常青

跑步是一種很常見的運動，因為不佔用很大的空間，而且對於器械沒有特殊要求，只要準備好一雙跑鞋就可以，但是不良的運動習慣可能會造成膝蓋的損傷，如何避免這種損傷呢？

首先，要選擇正確的跑步姿勢，標準的跑步姿勢是頭部和身體保持正直，然後身體放鬆，抬頭平視，手臂自然下垂，隨後腳步跨出去的方向是在身體重心的正下方，步伐不要太大，手臂不要刻意的擺動，在腳掌著地的時候不要用腳尖，應該用整個腳掌落地，膝關節放鬆，經過長時間的鍛鍊之後就能夠慢慢掌握跑步的正確姿勢。

其次，要選擇正確的跑步裝備，跑步時不應該穿平底鞋或者皮鞋，這種鞋子對於膝關節和腳踝的負荷比較重，建議可以選擇專業的運動鞋或者跑鞋，這些鞋子的底部比較柔軟，不會損傷鞋腳踝和膝關節。

最後要選擇跑步的地方，最好是避免在水泥地上跑步，因為水泥地比較硬，最好選擇在專業的塑膠跑道上跑步。一般的跑步最少要堅持40分鐘以上，所以長時間跑步最好選擇比較柔軟的塑膠跑道，這樣對於膝關節的損傷能夠降到最低。

跑步可以根據自己的身體選擇早上或者晚上進行，在跑步時可以尋找自己的跑步節奏，根據自己的運動量和身體素質來選擇跑步的時間，一般慢跑的時間在一個小時左右能夠起到增加肺活量和減肥、鍛鍊身體的作用。如果覺得膝關節疼痛或者腳踝疼痛可以選擇縮短鍛鍊時間。

廣東骨科專家團

跑步出現膝關節疼痛，通常會跟運動負荷大於關節修復的速度有關。

而這種運動負荷過大通常會跟下列因素有關：

一、跑步姿勢不當

如：腳跟先著地

腳跟先著地，會讓膝關節以及足部直接受到地面的衝擊力。

而腳尖著地，會緩衝部分對關節的衝擊力，減少膝、踝關節損傷，足底筋膜炎，跟腱炎等幾率。

因而，建議學習正確的跑步姿勢：

1、頭部是調整整體姿勢的關鍵部位，決定了跑步的效率。

正確的頭部姿勢是：頸部和背部伸直。

糾正訣竅：雙眼直視前方，可以自然拉直頸部和背部；避免仰視或俯視導致的頭部過度後仰或前傾。

2、肩膀能否放鬆保持高效跑步的重要條件。

正確的肩膀姿勢：肩膀的位置不可過度前伸，應在耳朵後面；左右肩保持平衡，不可一高一低。

糾正訣竅：放鬆肩膀，如果跑步過程中肩膀疲勞，可晃動雙臂放鬆。

3、兩個手臂控制上半身的張力，擺動雙臂推動跑友前進。

正確姿勢：肘部彎曲90度，放在胸部與腰部之間，前後擺動兩臂。

糾正訣竅：如果您覺得拳頭握得過緊或前臂緊張，可暫停跑步，自然垂下雙手甩幾秒鐘，可釋放張力。

4、腰背部的姿勢不僅會影響頭部和肩部的姿勢，還會影響肺活量和步幅。

正確姿勢：腰背部挺直，可獲得最佳的肺活量和步幅。

糾正訣竅：跑步時，挺直腰背，深吸一口氣；然後呼氣時，保持直立姿勢即可。

5、骨盆是身體的中心，只要腰背挺直，骨盆也會端正筆直。

正確姿勢：骨盆要端正筆直。

糾正訣竅：挺直腰背部。

身體的過度前傾或後仰會直接導致骨盆前傾或後仰，從而壓迫下背部，不但導致下半身失去平衡，還會引起疼痛。

6、短跑時，需要抬高膝蓋以獲取最大的腿部力量；長跑時，膝蓋無需抬得太高，否則很難持續長跑。

正確步幅：步幅小，步頻慢，膝蓋微抬。

糾正訣竅：跑步時小腿的位置不能在膝關節的前面，否則，步幅太長。

二、跑步過量

長期過量的跑步，不僅不會讓身體更加健壯，反而會對人體的關節肌肉帶來過多的負荷，增加關節損傷的幾率。

因而，建議：

1、每週跑量的增加不要超過上週的10%

2、設定跑步休息日，可每週暫停1-2天的跑步

三、缺乏力量訓練

在跑步外的時間，可以適當加入力量訓練，增加肌肉力量，可以減少跑步對膝關節的負荷。如：

膕繩肌蜷曲

動作要點：保持站姿（可用手撐椅背保持身體平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增強難度：可在承受範圍內在腳踝處綁一個沙包，再進行抬腿運動。

羅煒樑

跑步時如何避免膝蓋損傷？跑步避免膝蓋損傷，在於以正確的方式、方法跑步，在跑步訓練能力範圍內跑步。

科學的跑步，跑步前要做熱身活動，跑步後要做拉伸活動；穿合腳的跑鞋跑步，儘量在跑道或者跑步機上跑步；跑姿要正確，循序漸進提高跑步的頻率和跑步的時間等。

體弱者、體重偏大者，不要急於跑步，前期應多做快走訓練，待訓練能力得到提高後，再循序漸進跑步。經常跑步者，不要過量跑步或者過度跑步，因為跑步引起的膝蓋受傷，多是過量跑步或者過度跑步所致。

跑步訓練，應注意適時的休息，比如每週至少休息一天，讓身體得以恢復。跑步訓練，適時做一些深蹲、箭步蹲、臀橋、卷腹、平板支撐之類的無氧訓練是必要的，相應的無氧訓練可以提高腿部、核心的肌肉力量，對於保護膝蓋和提高跑步能力也都有著積極的作用。

滄海人間

跑步，一直都是被大家普遍接受的鍛鍊方式之一。不少人希望通過跑步成功瘦身，於是跑步的時長較長，頻率較高。隨之而來的問題就是跑步對膝蓋的損傷，無論是增加跑步量還是突然增加速度，都會使得身體難以負荷。包括在專業運動員這個群體中，關節炎的發病率也高達13%。

我們都知道如果有輕微的疼痛和損傷，過一段時間後就會消失，這是因為我們的機體具有自我修復的能力。膝關節也是一樣，出現損傷後可以自我修復，但是是在適量運動，合理保養的前提下。如果長期超負荷運動，膝關節會出現疼痛和不適，最終導致病變的發生。所以一定要重視膝關節不適的信號，注意休息，幫助膝關節恢復正常功能。其次就是不要過度跑步。膝蓋在跑步時承受的壓力是平時的4-8倍，所以如果你沒有堅持鍛鍊的習慣，為了快速減重而每天過度跑步，那麼膝蓋就會受傷。

在這裡，建議大家做到以下加點，儘可能減少跑步對膝蓋的損傷。一是跑步時保持正確的跑姿，選擇舒適的跑鞋，選擇橡膠跑道，柔軟的跑道會減少地面對膝關節的衝擊。二是活動前後注意做好膝關節及周圍肌肉的拉伸運動，增加膝關節力量訓練，保持膝關節的靈活性。三是儘量避免每天都去跑步，跑步的頻率一週保持在3-4次即可，適當休息是對膝關節的保養。

杏花島

如果跑步要損傷膝蓋，那麼人類是怎麼進化過來的，早期人類就是直立行走，奔跑獲取獵物而進化過來的，我們有非常發達的跑步基因，臀部和大腿肌肉是人類最發達的肌肉，就是用來奔跑的，小孩子不用教，跑步動作就很標準。我們成年後，以為臂部肌肉是用來坐椅子的，久而久之，當奔跑時，已經不會使用這些肌肉了。絕大部分文章糾結前掌跑，後跟跑，這些並不重要，重要的是你使用那些肌肉奔跑，如果奔跑時，用到的是臀部和大腿肌肉，那麼身體的大部分重量會被這些肌肉所承擔，膝蓋受到的力其實很小，過去農民挑擔，後跟先著地，從十幾歲，要挑到六七十歲，有的還要走山路，不聽說有膝蓋疼了。前掌先著地，用到的不是小腿肌肉，也是臀部和大腿肌肉，如果前掌著地的位置在身體重心正下方，著地後，用股二頭肌的力量將小腿向後摺疊，利用身體前傾向前奔跑，你會發現，用到的也是臀部和大腿肌肉。

所以跑步要避免損傷膝蓋，你必須學會用臀部和大腿力量來奔跑，至於核心力量，是使你在跑步時更穩定，這些同膝蓋關係不大。

邵可容

關鍵字: 跑步 健康 損傷