都市潮流軒

首先我們要區分一下自己的基本情況，

基數水平比較大的人不建議進行運動減脂，

一方面對膝關節的損傷比較大；

另一方面，糖脂通道沒有打開，運動反而容易增加胃口，對於減脂來說得不償失。

這個時間段的運動主要是以代謝身體裡的廢棄物為主~

基數水平低的情況下，

這時候飲食只要調整一下，運動以高強度間歇訓練為主，增加心臟泵血能力和肌肉水平，燃脂速度最快~

很多人都說游泳是燃脂速度最快的運動，但是游泳會產生特別強飢餓感，喜歡游泳的小夥伴，是否嘗試過在水裡泡一會兒，特別容易餓……

水下面的熱傳導速度很快，可以快速的使身體的血糖代謝掉，這時候血糖不足，就特別容易產生飢餓感~游泳過後大吃大喝的情況，要比其他運動更加的嚴重

怎麼樣才能夠更加貼近自己，設置運動方案呢？

我把運動大致分為三個階段：

心肺增強期（心肺功能是所有鍛鍊的基礎，不管是有氧還是無氧）

分化訓練+心肺燃脂（無氧鍛鍊配合有氧訓練）

局部肌肉鍛鍊以及保持（形體塑造，保證一週三次的鍛鍊頻率，綜合使用多種鍛鍊方法~）

這些只是一個大致的方向，每個人的情況可能會有不一樣，所以具體問題具體分析。

小編後面會梳理更多的減肥知識，歡迎大家關注留言~

運動營養師Bruce

我也在減肥期，我減肥就是夜跑，原來的時候一直是去健身房，我有個朋友也是健身房的教練，我都是先做器械（就是擼鐵）然後我在跑步，因為200斤的體重，在跑步機跑步，感覺膝蓋疼，慢慢的，由於工作變動，也沒有太多的時間去健身房，我有個朋友就是夜跑，從240斤減到了178，關鍵控制飲食，糖的攝取量一定要少，吃肉不一定胖，但是吃糖肯定胖，他也一直很鼓勵我去夜跑，因為白天大家都在上班工作。晚上跑步不佔用什麼時間，每天晚上7點到家，換上衣服就去跑步，8點也就回來了，跑步初期記得給自己定個小目標，每天5公里，先跑2公里，走3公里。然後慢慢加量，3公里，4公里，一直到5公里，根據自己的實際情況可以適當增加，減肥是一個過程，不是說馬上瘦就能瘦下來，記得多喝水，注意休息，不要晚睡，記得吃早飯，晚上不能吃太油膩，不能跑完了，回來喝一啤酒，吃個烤串。記得，堅持就是勝利

奔跑的靳大俠

跑步，游泳，跳繩，騎自行車，都行。其實主要看你的意志力，是不是能夠堅持，我在2012年的時候體重76公斤，然後2013年冬天開始減肥，方法是堅持跑步。開始每天2公里，然後一禮拜後3公里，最後加到8公里，8公里跑完時間剛好控制在40分鐘左右，堅持8公里一個月後體重降到70公斤。緊接著的一個月由於膝蓋有些不適，我選擇隔天跑一次，這樣一個月後體重降到67公斤。跑步的同時堅持規律的飲食，早飯和午飯我沒怎麼注意，但是晚飯我堅持一碗稀飯、一個饅頭、一小蝶涼菜、一個蘋果，準時6點吃飯。體重降到67公斤後，已經達到我的預期目標了，所以以後我將跑量維持在5公里，也是隔天跑，就這樣一直堅持到現在，體重一直維持在66公斤左右。我身高171公分。

在減肥期間我退掉了一切朋友的應酬，我明確告訴他們我在減肥，他們也理解。減肥不僅減掉了體重，而且經過2個多月的堅持跑步，也養成了良好的運動、飲食習慣，人也變得精神了。

所以說減肥做什麼運動並不是很重要，重要的是堅持。

火eye金睛

跳繩吧！

我玩了一段時間體重掉的很快外形身體更緊實了，大概一年半吧 ，掉了四十來斤我那時候比較胖所以好下秤，之後就改成變速跑。

跳繩之後跑步會容易點至少我這麼覺得，然後跑步又減了二十來斤，整個人都輕快好多，從二百斤掉到一百三再加上吃的比較清淡現在體重可以保持在一百三以內，算是偏瘦了。

沒看到什麼副作用就最開始膝蓋受損停了兩天稍微注意一下不太會受傷我最初有點莽撞。

減肥其實很簡單，總結下來就是適量自己的運動＋飲食削半。

我是寒假開始減肥的，就很突然沒有什麼他人提醒就不想胖下去了然後上網搜：大基數怎麼減肥

當時還被一堆小廣告氣夠嗆，然後我奶隨口提議說跳繩吧，真的是我奶建議的，彷彿打通了任督二脈，就真去了那段時間補完課過完年翻出條繩子。

每天都八點起床步行四公里去公園，然後先拉抻在跳，大概30下就會停，然後歇五六秒再接著跳滿一百下蹲在地上歇一兩分鐘上午500下再到附近溜達一會之後又是四公里快走回家就我媽特別買的小小碗盛點稀飯剝個雞蛋就是一天的飯量或者衝小小碗麥片速溶無糖也沒有果肉什麼的那種再吃兩顆聖女果就完事了幾乎循環這麼吃也偷偷吃過欺騙餐三個月兩次。

堅持小半年都脫相了，後來又玩一年食量開始增大比以前還能吃，印象最深的是有一次跳完繩被拉出去吃飯——缽缽雞滿滿的脂肪很大份花了50RMB除了香料都吃淨了，之後下午溜回家忘了誰請的又撮了頓番茄鍋晚上去大哥家看球賽，叫了一堆炸雞外賣，吃到吐，第二天也沒漲秤不知不覺就養成易瘦體質了！

本來跑步沒什麼意義了，但女票看小說，喜歡男主每天天不亮就出門跑步才去的，一直堅持到現在……

俞清郴

剛開始減肥時，我比較傻！我天天就做跑步運動，你還別說，半年瘦了25公斤！

乍一聽，你覺得很羨慕吧？但是我告訴你，我減肥以後，身體都快報廢了！

因為我天天跑那麼多，然後晚上不吃，減肥是減的快，稱上的數字每天都在降低，但是肌肉萎縮，體質變差了！

然後我就意識到這樣的減肥方法不行，趕緊採用科學的減肥法，後來不僅減肥成功，身體真的是一級棒！

那做什麼運動減肥最快呢？

其實，科學的快速減肥運動法應該是這樣的，有氧跑步，無氧增肌，科學的飲食搭配，這樣不僅瘦的快，而且瘦的特健康！

一個星期，三天跑步，三天增肌，休息一天，每次跑步40分鐘左右，每次增肌一個小時左右，然後要學會吃，食物要有營養而且低熱量！

早上雞蛋，牛奶，麥片，麵包，中午涼拌蔬菜，煎雞胸肉，一定的水果，晚上吃五穀粥，麵包加一點魚肉！

這樣熱量很低，但是營養豐富，身體修復的快，身體素質會好，減肥會更容易！

運動減肥的時候要注意什麼？

1. 無氧和有氧的熱身

無氧運動和有氧運動都要熱身！熱身三大項，關節屈伸，韌帶肌肉拉伸，動態心肺啟動！

這樣可以避免在有氧無氧時肌肉拉傷，並且提高心肺功能，減少膝蓋等關節的受損。

2. 有氧調整心率

跑步減肥真的不需要跑太快，你只需要每次跑30到40分鐘左右，並且讓心率保持在最大心率的70%左右，這樣能充分的燃燒脂肪，降低體重！

3. 休息的講究

不管是跑步減肥還是健身增肌，你的休息都要很講究！每天十點上床，早上六點半起床，中午適當午睡，這樣可以提高跑步和增肌的狀態，讓減肥更順利！

4. 細節注意

平常多喝水，促進新陳代謝，增強燃脂功能，絕對不喝任何飲料！

平時也不要嘴饞，除了三餐什麼都不吃！

而且我還推薦你把十分鐘左右的休息時間也要利用起來，你可以做開合跳，跳繩，日積月累，你照樣可以消耗不少能量！

運動減肥最重要的應該是健康，其次再是速度！不要總是想著體重能降多少，減肥是一個長期的過程，堅持到最後的才是贏家！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

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跑者的天堂

今天給大家介紹一種不用吃藥卻非常健康的高效減肥方法。

<strong>怎樣才能減肥？

喜歡運動的朋友應該知道，想減肥就得多運動，且運動消耗的能量一定要比我們吃進去食物的能量高，才會消耗脂肪這個後備能量。

朋友們一定要注意控制飲食！不然你跑步再久，體重也不會有變化。

做什麼運動減肥最快？

1. 想減肥得先消耗體內的“糖”，糖消耗的差不多了才以消耗脂肪為主，想高效率減肥就得先把體內葡萄糖大量消耗完。

2. 有氧運動可持續時間較長，但是主要是由糖類和脂肪的有氧代謝為主，所以耗糖慢。
3. 而無氧運動時間短強度高，主要以糖類的無氧代謝為主，耗糖快。
4. 先做無氧運動，在接著做有氧運動。

無氧運動+有氧運動的減肥瘦身價值在哪？

1. 有氧運動可以充分消耗體內糖類，燃燒體內脂肪，但需要持續長時間後，脂肪的消耗才緩慢而平穩地高於糖類。常見的有氧運動有：步行、快走、慢跑、跑步、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、太極拳、跳舞、跳健身操、跳繩等等；

2. 而無氧運動時間短強度高的，短時間內能更快的消耗大量糖類。常見的無氧運動有：短跑衝刺、舉重、投擲、跳高、跳遠、俯臥撐、負重深蹲等；

3. 先無氧運動再有氧運動，能在更短時間內消耗完糖類在開始消耗脂肪，這樣就能達到最高效率消耗脂肪的目的！

如何結合呢？

想減肥朋友，每天的健身計劃分4步！

• 第一步：熱身，先做10分鐘有氧運動熱身，如橢圓機、自行車、跳繩、慢跑；

• 第二步：無氧運動，在家或健身房使用槓鈴和啞鈴訓練，重量控制在能連續做30-50個，每次選3-4個動作來練1-2個身體部位，共做4-8組，做完1組休息30秒；
• 第三步：有氧運動，結束無氧運動後再做10-25分鐘有氧運動，如跑步、游泳、橢圓機；
• 第四步：拉伸、按摩肌肉，能減少痠痛加快身體的恢復，還能防止肌肉變僵硬。

希望你早日變成自己心目中的理想身材！還有，每天鍛鍊時間要在2小時內，不是鍛鍊的越久越好的。

看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。

減肥要快，運動方面必須要有氧運動和無氧運動結合起來。

有氧運動可以提高血液的含氧量，能量燃燒反應比較持續。一般就是各種跑步、減肥操，不得不說一下的是高抬腿，高抬腿算是一個完全沒有時間空間限制的動作了，無論是誰，回到家，洗澡前高抬腿個幾分鐘，馬上就消耗了不少能量。

而無氧運動方面，可以通過重量負荷刺激肌肉的生長，只要肌肉量提上去了，代謝就會快一些，僅僅維持肌肉就需要燃燒更多熱量，這對減肥人士簡直是最好的方法。當然，肌肉也需要持續刺激才能增長和保持，所以最好是安排到跟有氧運動差不多的強度。我自己會比較偏愛平板支撐和俯臥撐，因為能量消耗速度真的快！

在說一個比較具體的運動計劃吧：

晚上回到家之後，先只吃到三分飽，然後開始運動。

·高抬腿30秒一組，做3組

·弓步壓腿30秒一組，做4組

·俯臥撐20下一組，做3組

·開合跳100下一組，做2組

·平板支撐1分鐘一組，做2組

·側面壓腿20秒一組，做6組

最後多做放鬆動作，趁著身體暖的時候就去洗個熱水澡，洗夠5分鐘，血液循環會快很多，然後再把剩下的食物吃完，吃到八分飽就停。

這樣一套下來，堅持一個月，瘦個10~20斤不成問題，注意關鍵點在於堅持。

有些人會說，我明明做了1天運動，為什麼沒有瘦？！因為你只做了1天運動，效果肯定是不明顯的，任何運動都是貴在堅持，堅持了才會有快速的減肥效果。

記得吃方面要保持八分飽，吃到剛剛好哦~~

友營養

先評估自身情況

我們首先要做的事情，不是先去運動，而是先了解自己的情況，這裡有個重要的指標能夠幫助大家瞭解，這個指標就是BMI。

BMI= 體重(公斤) / 身高的平方

BMI超過28就說明你需要減肥了。

做基礎計劃

運動方面

一般來說，推薦沒有運動習慣的人群的運動計劃是每週150分鐘的中等強度運動，初期，想辦法滿足時長即可。

飲食方面

在初期，建議少吃油膩食物和零食、飲料即可。不用特別大幅度的調整，用力過猛在遇到挫折之後，容易產生挫敗感。

這個階段，每週監控下體重，如果有持續的下降，就證明方向是沒有問題的，繼續堅持即可。

進階

運動方面

在有一定的運動經驗後，可以適當的增加一些靈活性和穩定性的肌肉訓練，對於身體素質和減脂都有好處，為之後的徒手訓練和負重訓練打下基礎。

飲食方面

在減少一些不健康的食物的攝入之後，可以開始瞭解食物的構成，主要是宏觀營養素的組成，更進一步的話，可以開始計算食物的熱量。

在這個階段，體重應該是比較規律性的下降，有經驗的人會使用欺騙餐，來緩解減脂的心理和生理上的問題。

心淳ACE

快速減肥不只是做運動就可以減下來的，而是要：

合理飲食+抗阻力訓練+有氧訓練 。其實上面每種方法單獨做，都有助於減肥，合在一起做，不僅讓減肥效果好，能達到快速減肥的目的，而且讓減下來的身材凹凸有致。下面就講解一下具體怎麼做。

一、合理飲食。減肥的理論是依據能量守衡定律，只要你消耗的熱量大於你攝入熱量，理論上就可以減肥了。具體一點，醫學觀點要減少1公斤脂肪，必須消耗7700大卡的熱量。所以要想減肥，一定要控制好熱量的攝入與消耗。熱量攝入的控制尤其重要。每天三餐的熱量安排是:3:4:3或4:3:3。要減肥每天攝入多少熱量呢？成年人每天基礎代謝率在1500--1800卡，加上日常工作和生活，每天所需的熱量在1800--2000卡。在不增加額外運動量的情況下，一天只攝入1000卡的熱量(一般不低於800卡)，8-10天就可以減1公斤體重。每天吃的食物要搭配好，要有優質肉類（如牛肉、魚、雞肉等），要有四、五種蔬菜（以水煮為佳），還要有少量主食（米飯、麵食、紅薯等）。具體吃多少，可以參照食物熱量表。

二、抗阻力訓練。抗阻力訓練主要作用是保持或增加肌肉含量，從而提高基礎代謝率，基礎代謝率高了，每天消耗的熱量就高了，而抗阻力訓練本身也在消耗熱量。另外，抗阻力訓練可以讓體形更好看，皮膚比較有彈性。（可以查閱抗阻力訓練方法）

三、有氧運動。有氧運動的概念是:持續時間二十分鐘以上，中等強度的全身性運動。如慢跑、游泳、踢足球等。時間少於20分鐘的運動對脂肪的消耗較少，想要減肥，必須將運動的時間在20分鐘以上，根據身體狀況可以做40--60分鐘。最好是做完抗阻力訓練後，馬上做有氧運動，效果更佳。我本人推薦，有氧運動選擇慢跑比較好。不太受場地約束，自己容易控制強度，也相對容易堅持。

減肥塑形頻道

我覺得還是跑步，飲食上也要注意，不能像以前那樣沒有忌口。

少吃零食和甜的食物，像蛋糕就屬於高熱量的食品，一個蛋糕和一個饅頭的熱量絕對不一樣，餓的時候可以吃點粗糧或者全麥的食品，你體內熱量就不會太多。

還有就是水果，很多人減肥時愛吃水果，其實好多水果裡面的糖分都挺多的，像葡萄西瓜等，可以嘗試吃點黃瓜西紅柿等蔬菜，對新陳代謝有所幫助。想吃肉的時候可以選擇吃一些瘦肉，或者海鮮什麼的，像魚就不錯。鍛鍊期間不要喝酒了，多喝熱水，對消化排洩有幫助，運動時出汗多，要適量補充水分。

減肥是一個漫長痛苦的過程，需要堅持，運動適量和合理的飲食搭配有助於減肥。如果你有毅力，我覺得早上和晚上跑步。早上早早起來喝點熱水，吃點東西，就出去跑步，根據自己身體情況適當跑，我建議如果上班離單位不是特別遠，我覺得可以每天跑步去上班，這是對你堅持鍛鍊有幫助的，也不用起的特別早，安排好時間，要能堅持下來那就挺厲害的習慣都是慢慢養成的。晚上可以不需要天天跑，根據情況適當的跑，只要堅持了，我相信一定能瘦下來，加油＾０＾~

關鍵字: 健康 減肥 糖脂