深蹲時的身體重心前傾
最底部時骨盆後傾
腰部疼痛
三個問題如何簡單改善？
在關於深蹲動作眾多的熱議話題中，下蹲時深蹲前傾、腰部反弓也就是最底部時骨盆後傾和腰部的疼痛是最多被提到的問提，我們儘量簡單的幫助大家瞭解和認識這些問題，並且給出一些如何改善和預防的方法。注意，這是三個問題可能不是單獨存在，可能是互相影響和制約。
身體前傾
現象：在下蹲過程中，腳後跟抬起，槓鈴並沒有沿著腳中心線下降，這會嚴重影響深蹲動作的訓練效果和安全性，尤其是對腰部的隱患最大。
解釋：無論你採用哪種深蹲方式，深蹲多大的負重，高槓深蹲還是低槓深蹲再或者是頸前深蹲，在深蹲過程中，都應該讓槓鈴沿著直線下降，而且這條線應該是腳的中間的垂直延長線。深蹲首先是一個平衡的動作，這就意味著在深蹲過程中，負重是均勻的分佈在腳掌上，而不是前腳掌，只有這樣你才能很好的掌握平衡。
改善
· 在做深蹲練習時，確保有一雙非常好的訓練鞋，例如舉重鞋就非常的合適，鞋底平整寬大而且較硬。
· 將雙腳的站距加寬些，雙腳的腳尖再向外展開些，畢竟我們都不是運動天才，這樣做可以讓深蹲變得更容易，另外，改善腳踝柔韌性也很重要。
· 上背部和肩部對槓鈴的支撐不夠穩定，注意雙肘向身體中心線方向收緊，雙手儘量窄握槓鈴，上背部收緊後，再下蹲。
最低點骨盆後傾
現象：隨著下蹲動作，腰部最開始的平直狀態消失，慢慢變為反弓的狀態，骨盆出現明顯的後傾現象，這種現象的存在也是最具爭議的深蹲問題之一。
解釋：在動作最低點時輕微的骨盆後傾其實是允許存在的，這個輕微很難用語言形容，如果你的骨盆後傾已經影響動作平衡的話，那就一定要加以改善。腰部在下蹲過程中應該保持正常的生理彎曲角度，而不是過於收緊或者過於反弓。
改善
· 深蹲時的呼吸非常重要，要通過呼吸將核心區的前後左右一週的肌肉保持緊張收緊，維持軀幹部位正常的壓力，保持腰椎的正常生理彎曲，具體方法我們在之前的文章中多次提到，這裡就不贅述。
· 對大腿和小腿後側的肌肉拉伸不夠，導致下蹲時骨盆過於後傾。
· 另外觀察腰部的角度變化，要在身體的正側面最為準確。
腰部疼痛
現象：深蹲訓練後，腰部有明顯的不適，甚至比雙腿和臀部的不適感更明顯，那麼就要注意了，可能是深蹲動作的問題。
解釋：深蹲動作尤其是高槓深蹲，如果執行正確，對腰部幾乎不會有任何的風險和傷害，任何關於腰部的傷病都是因為不正確的深蹲動作和過大的負重導致，深蹲動作本身跟傷腰任何關係都沒有。
改善
· 將深蹲訓練看成是全身的訓練動作，從上背和雙手開始，將負重和全身一起訓練，而不是腿部或者臀部的訓練，更不是腰部的。
· 通常愛好者進行的都是高槓深蹲，在訓練時上肢儘可能的保持直立，上肢不要前傾，這樣腰部幾乎沒有任何的壓力，這也是正確的高槓深蹲姿態。
· 找到自己合適的站距和雙腳朝向非常重要，這些數值不是一定的，每個人都有自己的數據，而且差距很大。
相互影響
以上三個問題，他們導致的原因和改善方法有時是互相影響和作用的，彼此互為因果，而且每個問題還有更復雜的產生原因和更多的改善手段，以後會逐一更細緻的給大家介紹。
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