不知道大家怎麼樣？我是總有這樣的經驗，今年要減肥多少，工作要做成什麼什麼樣，到年底似乎都忘了年初的計劃。我想，許多朋友也會給自己定控制糖尿病的目標，比如說空腹要小於幾，糖化要小於幾，現在想想，2018年初的這個計劃您實現了嗎？
我們12月底給三十幾位網友頒發健康進步獎，但能理直氣壯申領獎品的並不算多，所以我們必須關注多數糖友的狀況，給這些朋友出個小主意，也許可以讓您在2019年底忍不住自己給自己頒個健康突破獎。
這個主意是什麼呢，就是不要再給自己定小目標了，“先賺一個億”？別鬧了，咱實現不了。
連目標都沒有，健康怎麼能有進步呢？別擔心，徐徐的主意是請您把所謂的目標能怎麼實現先搞清楚，然後看看每天可以做些什麼（道理放在最後講，先給乾貨）。
比如說，您去年的血糖目標是糖化從9%降到8%，通常需要加一種藥才能起到這個作用。但是還有其他辦法，您能想到的是去調整飲食或者運動吧？具體您會怎麼做呢？少吃點？不現實，如果能少吃，早就做了。去跑步，不現實，愛運動就不得糖尿病了。
怎麼辦呢？以下幾個建議比較好操作，您可以從其中一個開始試，如果可以，儘量試著慢慢都做起來。這些辦法能幫您改善每一天的血糖，積累下來，到2019年底，您的健康還愁沒進步嗎？也許到時還能再減一種藥呢。
方法1 加粗糧
如果您每天精米精面比較多，建議增加合適比例的粗糧，有4個辦法：
1. 在大米飯里加上1/3的粗糧，比如黑米、糙米、紅豆、黑豆、玉米糝、小米等等（不易熟的提前泡一下）。
2. 愛吃麵食的，如果自己家做，可以摻點麥麩粉（淘寶都有賣的），可以加到1/10。有一次我們為活動定製的餃子，讓飯店和麵時幫忙加入了10%的麥麩粉，中午吃完，下午血糖果然比以前好。
3. 如果中午和晚上都不在家吃飯，至少早上可以喝一碗純燕麥片衝的糊糊，也可以增加一天粗糧的量，中午和晚飯有意識地點一些粗糧。
4. 如果這些都嫌麻煩，您只能選擇富含膳食纖維的代餐或者特膳，在至少一頓飯前吃掉。
#粗糧的好處#
增加膳食纖維，在腸道里，精米精面被分解後，很快就被吸收入血了，而如果有膳食纖維在裡面搗亂礙事，米麵被消化的速度變慢，血糖升高的速度和幅度就都降低了。
粗糧還比精米精面含有更多的維生素和礦物質，可以說精米精面就是“傻白甜”，而粗糧是有閱歷、有味道、能幹的才女。
方法2 加綠菜
如果您之前綠葉菜吃得比較少，每天讓您吃到1斤比較難，但您至少可以嘗試：
每天至少保證吃一小碗綠葉菜或者菜花。如果習慣一週只能吃一兩次，那可以嘗試一週再多吃個一兩次。即使只是這點改變，一個月後您的血糖也會好很多，只要您不把綠葉菜變成“油菜”，“油菜”已經不是綠葉菜本尊了。
#綠葉菜的好處#
大魚大肉 vs 綠葉菜
增加膳食纖維，綠葉菜這個作用類似粗糧。不過綠葉菜還含有豐富的鈣和維生素。它的作用被很多人大大低估了，許多父母也沒想過給孩子養成吃這麼有營養的食物的習慣。
方法3 換順序
吃的都想不變的話，您可以試試只改變吃飯順序，最先吃涼拌的素菜，再吃炒的素菜，然後是植物蛋白的菜（比如豆腐、豆皮），之後是動物蛋白也就是肉類，最後，記得哦，一定是最後，吃主食。
許多糖友印證過，這樣吃比之前餐後血糖至少可以降低1mmol/L，可以讓您的糖化變得更好。
之所以不讓大家再定目標 ，是因為目標太過遙遠，很容易被一日又一日的事情大亂，而養成上面3個小習慣相對簡單，每天去做，目標自然能實現。
如果您這些都已經做到了，那您現在的血糖狀況應該很好了，如果想進一步改進，徐徐建議您考慮一下增加肌肉的量。
提高身體肌肉量的好處至少有兩個，第一，提高基礎代謝，就是不吃不喝不動不想事，一整天無論如何也會被消耗的熱量。第二，肌肉量大，體內胰島素抵抗的程度就減輕了，也就是胰島素會比以前更好用。沒打胰島素的，自己的胰腺也不用拼了老命分泌那麼多了，省著點用；打胰島素的就可以少打幾單位了。
怎樣提高肌肉量呢？恭喜你，這屬於降糖提高班的課程啦~~稍後給您講。
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