陽光不鏽HL
運動後拉小腿的方法很多。
第一組，2個動作，下👇圖
動作1：如圖所示。雙手臂扶牆，穩定身體。
屈左膝，左小腿垂直地面。右腿向後跨一步，右腿伸直，腳後跟踩地。身體前傾。
動作2：如圖，雙手扶牆，穩定身體。左腿伸直，屈右膝，右腿向後一小步。腳背繃直，腳趾壓地。
拉伸的具體部位如圖所示。
兩個動作左右腿各做三組，每組30秒。
第二組：2個動作，下👇圖
動作3：如圖所示，站在臺階的邊緣。
左腳中部放在邊緣上。讓左腳內側緣著地，將足部側翻，儘可能放低左腳腳跟。
動作4：如圖所示，讓腳外側緣著地，將腳側翻。
同樣的每個動作左右腿各做三組，每組30秒。
補充：被拉伸的同側膝蓋微彎曲，以防超伸。重心放在另一側腳，手可以扶牆，以幫助穩定身體。
如果覺得單純的拉伸單調。選擇瑜伽體式對小腿進行拉伸也是不錯的選擇。而且用瑜伽體式來拉伸不只會拉伸到小腿，還會同時拉伸到身體各個部位。增加身體柔韌性。
1、仰臥側抬腿。下👇圖
側臥在墊子上，另外一條腿向上抬到最高。可以綁腳尖，也可以腳尖回勾。從上面的動作1和2可以看出，繃腳和勾腳拉伸的位置不一樣，但是都可以拉伸到小腿肌肉。我自己做這個體式時候時繃腳尖和腳尖回勾交替的進行。
每側三組，每組最少30秒。當然你也可以像貝嫂一樣見縫插針，隨時拉伸。
2、雙角式，下👇
兩腳分開，兩肩半的距離
吸氣延伸脊柱。
呼氣以髖為拆點身體前屈。
保持3到5組呼吸以後。還原。
3、坐姿側伸展。下👇圖
坐在墊子上。
左腿向身體左側打開，腳尖回勾。
屈右膝，右腳掌放左大腿內側根部
吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動身體向右側彎。
注意右臀部，不要離開地面。
保持3到5組呼吸以後換邊。
4、嬰兒式，下👇
雙膝併攏，腳背貼地，臀部坐於腳後跟上。
吸氣延伸脊柱。
呼氣時身體前屈額頭點地，雙手向後放於臀部兩側，掌心向上。
保持3到5組呼吸還原。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一瑜伽
在運動過程中，肌肉主動發力會引起緊張收縮，而我們練後的放鬆是為了把肌肉拉伸回原長度，進而讓肌肉達到一個更好的休息恢復狀態。然而在我們的實際訓練過程中，常常把拉伸這件事忽略掉，尤其是對於新手來講，更多地去關注運動本身所產生的作用，比如熱量的消耗，而不去關心運動後的放鬆整理。
那麼，在運動以後怎樣拉伸小腿才能起到瘦腿的作用呢？這就要從小腿的肌肉結構說起：
從小腿的肌肉構成來看，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，也就是小腿肚子，另一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。如果小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。
拉伸怎麼能達到瘦小腿的目的呢？
如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！
而由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。導致小腿看起來上面粗，下面短。所以如果想通過拉伸促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，儘量針對比目魚肌進行拉伸。
在實際的拉伸中需要注意：
- 每一次拉伸不少於20秒，一組拉伸要在10分鐘左右
- 拉伸時保持呼吸平穩
- 拉伸的強度要在感覺肌肉有牽拉感為宜，不能過度拉伸
拉伸動作：
在下面的拉伸動作中，可以直觀地看出針對於小腿各部位肌肉的拉伸情況：
十月知行
題主的這個問題是一個常見的問題，但同時因為常見，所以很多人會忽視。有些人覺得運動完之後好好休息就行了，運動完很累了不想再動，不願再去做一些放鬆的動作，在健身運動一段時間後發現練成了肌肉腿，從而形體有些不勻稱。
而我們的腿部肌肉是運動過層中很重、受力很大的部位，也是最容易發生疲勞和抽筋的部位之一，所以運動後小腿放鬆非常重要。
以下我總結和幾種拉伸小腿的放鬆動作，運動後拉伸放鬆可以有效避免形成肌肉腿：
半身壓小腿
這個動作比較簡單。直接站立，雙手叉腰，上半生頭部和背部保持直線，90°下腰彎曲，同時單腳邁出，腳跟著地，腳尖離地15公分左右。腿部保持直立和腰板形成90度夾角。如圖所示，雙腳持續更換，建議保持動作5秒以上才有比較好的效果。這個動作可以有效拉伸小腿，緩解腓骨長短肌的疲勞緊張。
勾腳壓腿
勾腳壓腿這個動作主要拉伸腿部後側肌肉，包括腓腸肌和膕繩肌，也對跟腱和膝蓋具有放鬆作用。運動完之後，雙腿拉開大概兩個肩膀寬的距離，下蹲一條腿繃直，另一條腿彎曲，如此來回。有一個要點，就是腿伸直的一側一定要全腳掌不離地，這樣才會出效果。
靠牆抬腿
這個動作其實挺適合女孩子和那些不太願意動的朋友。靠牆角，上半身平躺地板上，臀部和雙腿靠牆倒立。靠牆抬腿也叫豎腿，可以緩解腿部浮腫，矯正小腿外翻，還可以拉伸腿部後側，是一個非常好的動作。
腿部泡沫軸放鬆
除了單純的徒手場地拉伸放鬆外，可以藉助泡沫軸進行放鬆。作為一個肌肉放鬆利器，運用到腿部放鬆效果還是槓槓的。如圖，這是最簡單的一個大腿前內側滾動放鬆，此動作是為了放鬆腿前側的脛骨前肌。雙手撐地體，將一側腿前側放在泡沫軸上，滾動小腿前側肌肉30秒，可將腿稍微旋內，這樣可以避免滾壓到骨頭表面，引起不適。小腿亦按照此方式。
腳底板放鬆
最後，在如果還覺得以上幾種拉伸放鬆方式還不夠過癮的話，可以光腳踩網球按摩腳底板放鬆。我們都知道人的腳底板有很多的穴位，多按摩這些穴位對身體有好處。通過腳踩網球來回滾動的方式，可以很好按摩腳底穴位，同時，也能夠避免因為腳底筋膜緊張造成的慢性損傷，並且這個這個動作還非常舒服喲!
結語：以上幾種拉伸方式比較有代表性。運動過後簡單拉伸一下，即放鬆精神愉悅心情，又能放鬆肌肉避免肌肉腿。健身運動的最高境界應該是力與美俱佳，形體美和力量美都同等重要。所以健身運動的放鬆一定要做起來。喜歡運動健身的朋友可以關注我的頭條號，我會持續更新有價值的科普訊息，歡迎大家一起交流！
徐老詩說
【親測】🥳🥳
運動完後可採取以下兩種方式拉伸小腿：
一、前腳掌抵高物
用前腳掌踩住稍高的物體上，身體前傾，注意腿不能彎！ 前傾時能感受到小腿後面再拉扯，也可適時加大傾斜角度。
二、 狼牙棒按摩
狼牙棒墊在小腿肚下側，前後移動，⚠️
用狼牙棒會有稍微的疼痛感哦，做好心理準備。👹
以上。
抗生素菌
回答以前我要申明一點：
肌肉腿，沒有你想的那麼好練。對男生來說肌肉腿都是努力多年的結果，更不用說對女性了……
小腿部分的肌群，是身體三大耐力肌群之一，屬於爆發力一般，但耐力很足的肌肉
這部分肌肉容易出線條，但是很難獲得大體積。
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對於小腿的拉伸，我想說的是，儘量在拉伸小腿的同時，兼顧大腿和臀部的肌肉拉伸
這幾個部位，一般在訓練的時候，是一同發力的
所以一起拉伸的話，不但會更加奏效，也更加節省時間
下邊推薦幾個拉伸動作，都是比較特別但非常奏效的：
1.
這是一個動態拉伸動作
可以同時拉伸到你的小腿，大腿以及臀部
在完成的時候通過重心的偏移，以及動作的幅度
可以調整拉伸的力度大小
值得注意的是，這個動作本身也是一個協調性訓練
可以說是強力推薦了！
2.
這個動作比較特別
大部分拉伸小腿的動作，都是關注小腿後側肌群
而這個動作的重點在於拉伸小腿前側的肌群
是一個在健身教材裡邊介紹不多的動作，大家可以收藏一下
但是這需要你的腳踝有比較好的柔韌性
請量力而行
3.
這又是一個非常全面的拉伸動作
拉伸的部位
從小腿，大腿，臀部，腰部，腹部到背部肌群都有涉及到
很適合在全身有氧訓練後完成
動作難度較高，請在瑜伽墊上做，避免摔倒哦！
4.
這是一個孤立的小腿拉伸動作
腳趾在指向身體時拉伸小腿後側
腳趾遠離身體指向時候拉伸小腿前側
適合在跑步後完成幾分鐘
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希望有幫到你
虎山行不行
如果你想讓你的腿看起來更削瘦苗條結實，瑜伽拉伸就是最好的方法，在運動後進行瑜伽拉伸可以幫助你的腿變的修長。
你需要練習伸展臀大肌、臀屈肌、股四頭肌、內收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱的體式。瑜伽拉伸運動可以舒緩緊繃的小腿和脛骨，幫助你從跑步中釋放小腿和脛骨被壓抑的緊張感，保持你的小腿健康和柔軟。
最簡單的方式是在小腿上放一個捲起的瑜伽墊，幫助進行有效的拉伸。首先需要跪下，臀部疊在膝蓋以上，把卷起來的瑜伽墊放在膝蓋後面，然後緩慢地坐在腳跟上面，把墊子塞進腿筋和小腿之間。
當你吸氣時，感覺你的頭頂向上伸，尾骨向下拉。緩慢而平穩地呼氣，讓墊子的壓力慢慢地滲入你的小腿，保持你的吸氣和呼氣5次循環。
這個方法也叫做小腿肌筋膜鬆解術，是一種放鬆肌肉和筋膜的簡單技術，可以釋放由於過度緊張收縮的肌肉纖維。
隨性的薇薇
有效拉伸小腿的動作很多，比如，三角式，戰士一式，戰士三式，雙角式，站立前驅俗稱站立劈叉，樹式，站立腳尖點地，下犬式，海豚式，坐角式，犁式，肩倒立等等。
三角式是比較常見的體式，強調一下細節:
（1）腿前側的股四頭肌用力，大腿前側的股四頭肌用力，肌肉上提，而不是用力擠壓膝蓋。 （2）後腳的外緣用力，腿部強壯有力，軀幹就可以移動得更靈活，脊柱的壓力也會更小。 （3）把腿伸多遠並不重要，你應該關注的是核心肌群用力來支撐上半身，保持背部平直。 （4）雙肩在一條直線上，這個體式可以刺激你的核心肌群，保持脊柱伸直。
（5）下巴微內收，延展頸部後側，注意不要掉脖子。
（6）四肢盡力延展，三角式是一個強壯的，有能量的，充滿生氣的體式，雙臂同時伸展，打開胸腔，感覺有明亮的光從從內心閃耀出來，雙腿收緊，用力伸展。
葉知風語
如圖，雙手撐於地面，左腳全腳掌著地 右腳搭在左腳上，左腳上下運動。40秒後換另一隻腳。
張豪Saviour
這問題好。我建議做兩個拉伸動作。分別針對小腿的深層肌肉和淺層肌肉。具體動作可以看我往期發的視頻
