阳光不锈HL
运动后拉小腿的方法很多。
第一组，2个动作，下👇图
动作1：如图所示。双手臂扶墙，稳定身体。
屈左膝，左小腿垂直地面。右腿向后跨一步，右腿伸直，脚后跟踩地。身体前倾。
动作2：如图，双手扶墙，稳定身体。左腿伸直，屈右膝，右腿向后一小步。脚背绷直，脚趾压地。
拉伸的具体部位如图所示。
两个动作左右腿各做三组，每组30秒。
第二组：2个动作，下👇图
动作3：如图所示，站在台阶的边缘。
左脚中部放在边缘上。让左脚内侧缘着地，将足部侧翻，尽可能放低左脚脚跟。
动作4：如图所示，让脚外侧缘着地，将脚侧翻。
同样的每个动作左右腿各做三组，每组30秒。
补充：被拉伸的同侧膝盖微弯曲，以防超伸。重心放在另一侧脚，手可以扶墙，以帮助稳定身体。
如果觉得单纯的拉伸单调。选择瑜伽体式对小腿进行拉伸也是不错的选择。而且用瑜伽体式来拉伸不只会拉伸到小腿，还会同时拉伸到身体各个部位。增加身体柔韧性。
1、仰卧侧抬腿。下👇图
侧卧在垫子上，另外一条腿向上抬到最高。可以绑脚尖，也可以脚尖回勾。从上面的动作1和2可以看出，绷脚和勾脚拉伸的位置不一样，但是都可以拉伸到小腿肌肉。我自己做这个体式时候时绷脚尖和脚尖回勾交替的进行。
每侧三组，每组最少30秒。当然你也可以像贝嫂一样见缝插针，随时拉伸。
2、双角式，下👇
两脚分开，两肩半的距离
吸气延伸脊柱。
呼气以髋为拆点身体前屈。
保持3到5组呼吸以后。还原。
3、坐姿侧伸展。下👇图
坐在垫子上。
左腿向身体左侧打开，脚尖回勾。
屈右膝，右脚掌放左大腿内侧根部
吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体向右侧弯。
注意右臀部，不要离开地面。
保持3到5组呼吸以后换边。
4、婴儿式，下👇
双膝并拢，脚背贴地，臀部坐于脚后跟上。
吸气延伸脊柱。
呼气时身体前屈额头点地，双手向后放于臀部两侧，掌心向上。
保持3到5组呼吸还原。
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凡一瑜伽
在运动过程中，肌肉主动发力会引起紧张收缩，而我们练后的放松是为了把肌肉拉伸回原长度，进而让肌肉达到一个更好的休息恢复状态。然而在我们的实际训练过程中，常常把拉伸这件事忽略掉，尤其是对于新手来讲，更多地去关注运动本身所产生的作用，比如热量的消耗，而不去关心运动后的放松整理。
那么，在运动以后怎样拉伸小腿才能起到瘦腿的作用呢？这就要从小腿的肌肉结构说起：
从小腿的肌肉构成来看，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，也就是小腿肚子，另一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。如果小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。
拉伸怎么能达到瘦小腿的目的呢？
如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！
而由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。所以如果想通过拉伸促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。
在实际的拉伸中需要注意：
- 每一次拉伸不少于20秒，一组拉伸要在10分钟左右
- 拉伸时保持呼吸平稳
- 拉伸的强度要在感觉肌肉有牵拉感为宜，不能过度拉伸
拉伸动作：
在下面的拉伸动作中，可以直观地看出针对于小腿各部位肌肉的拉伸情况：
十月知行
题主的这个问题是一个常见的问题，但同时因为常见，所以很多人会忽视。有些人觉得运动完之后好好休息就行了，运动完很累了不想再动，不愿再去做一些放松的动作，在健身运动一段时间后发现练成了肌肉腿，从而形体有些不匀称。
而我们的腿部肌肉是运动过层中很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以运动后小腿放松非常重要。
以下我总结和几种拉伸小腿的放松动作，运动后拉伸放松可以有效避免形成肌肉腿：
半身压小腿
这个动作比较简单。直接站立，双手叉腰，上半生头部和背部保持直线，90°下腰弯曲，同时单脚迈出，脚跟着地，脚尖离地15公分左右。腿部保持直立和腰板形成90度夹角。如图所示，双脚持续更换，建议保持动作5秒以上才有比较好的效果。这个动作可以有效拉伸小腿，缓解腓骨长短肌的疲劳紧张。
勾脚压腿
勾脚压腿这个动作主要拉伸腿部后侧肌肉，包括腓肠肌和腘绳肌，也对跟腱和膝盖具有放松作用。运动完之后，双腿拉开大概两个肩膀宽的距离，下蹲一条腿绷直，另一条腿弯曲，如此来回。有一个要点，就是腿伸直的一侧一定要全脚掌不离地，这样才会出效果。
靠墙抬腿
这个动作其实挺适合女孩子和那些不太愿意动的朋友。靠墙角，上半身平躺地板上，臀部和双腿靠墙倒立。靠墙抬腿也叫竖腿，可以缓解腿部浮肿，矫正小腿外翻，还可以拉伸腿部后侧，是一个非常好的动作。
腿部泡沫轴放松
除了单纯的徒手场地拉伸放松外，可以借助泡沫轴进行放松。作为一个肌肉放松利器，运用到腿部放松效果还是杠杠的。如图，这是最简单的一个大腿前内侧滚动放松，此动作是为了放松腿前侧的胫骨前肌。双手撑地体，将一侧腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。小腿亦按照此方式。
脚底板放松
最后，在如果还觉得以上几种拉伸放松方式还不够过瘾的话，可以光脚踩网球按摩脚底板放松。我们都知道人的脚底板有很多的穴位，多按摩这些穴位对身体有好处。通过脚踩网球来回滚动的方式，可以很好按摩脚底穴位，同时，也能够避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤，并且这个这个动作还非常舒服哟!
结语：以上几种拉伸方式比较有代表性。运动过后简单拉伸一下，即放松精神愉悦心情，又能放松肌肉避免肌肉腿。健身运动的最高境界应该是力与美俱佳，形体美和力量美都同等重要。所以健身运动的放松一定要做起来。喜欢运动健身的朋友可以关注我的头条号，我会持续更新有价值的科普讯息，欢迎大家一起交流！
徐老诗说
【亲测】🥳🥳
运动完后可采取以下两种方式拉伸小腿：
一、前脚掌抵高物
用前脚掌踩住稍高的物体上，身体前倾，注意腿不能弯！ 前倾时能感受到小腿后面再拉扯，也可适时加大倾斜角度。
二、 狼牙棒按摩
狼牙棒垫在小腿肚下侧，前后移动，⚠️
用狼牙棒会有稍微的疼痛感哦，做好心理准备。👹
以上。
抗生素菌
回答以前我要申明一点：
肌肉腿，没有你想的那么好练。对男生来说肌肉腿都是努力多年的结果，更不用说对女性了……
小腿部分的肌群，是身体三大耐力肌群之一，属于爆发力一般，但耐力很足的肌肉
这部分肌肉容易出线条，但是很难获得大体积。
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对于小腿的拉伸，我想说的是，尽量在拉伸小腿的同时，兼顾大腿和臀部的肌肉拉伸
这几个部位，一般在训练的时候，是一同发力的
所以一起拉伸的话，不但会更加奏效，也更加节省时间
下边推荐几个拉伸动作，都是比较特别但非常奏效的：
1.
这是一个动态拉伸动作
可以同时拉伸到你的小腿，大腿以及臀部
在完成的时候通过重心的偏移，以及动作的幅度
可以调整拉伸的力度大小
值得注意的是，这个动作本身也是一个协调性训练
可以说是强力推荐了！
2.
这个动作比较特别
大部分拉伸小腿的动作，都是关注小腿后侧肌群
而这个动作的重点在于拉伸小腿前侧的肌群
是一个在健身教材里边介绍不多的动作，大家可以收藏一下
但是这需要你的脚踝有比较好的柔韧性
请量力而行
3.
这又是一个非常全面的拉伸动作
拉伸的部位
从小腿，大腿，臀部，腰部，腹部到背部肌群都有涉及到
很适合在全身有氧训练后完成
动作难度较高，请在瑜伽垫上做，避免摔倒哦！
4.
这是一个孤立的小腿拉伸动作
脚趾在指向身体时拉伸小腿后侧
脚趾远离身体指向时候拉伸小腿前侧
适合在跑步后完成几分钟
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希望有帮到你
虎山行不行
如果你想让你的腿看起来更削瘦苗条结实，瑜伽拉伸就是最好的方法，在运动后进行瑜伽拉伸可以帮助你的腿变的修长。
你需要练习伸展臀大肌、臀屈肌、股四头肌、内收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱的体式。瑜伽拉伸运动可以舒缓紧绷的小腿和胫骨，帮助你从跑步中释放小腿和胫骨被压抑的紧张感，保持你的小腿健康和柔软。
最简单的方式是在小腿上放一个卷起的瑜伽垫，帮助进行有效的拉伸。首先需要跪下，臀部叠在膝盖以上，把卷起来的瑜伽垫放在膝盖后面，然后缓慢地坐在脚跟上面，把垫子塞进腿筋和小腿之间。
当你吸气时，感觉你的头顶向上伸，尾骨向下拉。缓慢而平稳地呼气，让垫子的压力慢慢地渗入你的小腿，保持你的吸气和呼气5次循环。
这个方法也叫做小腿肌筋膜松解术，是一种放松肌肉和筋膜的简单技术，可以释放由于过度紧张收缩的肌肉纤维。
随性的薇薇
有效拉伸小腿的动作很多，比如，三角式，战士一式，战士三式，双角式，站立前驱俗称站立劈叉，树式，站立脚尖点地，下犬式，海豚式，坐角式，犁式，肩倒立等等。
三角式是比较常见的体式，强调一下细节:
（1）腿前侧的股四头肌用力，大腿前侧的股四头肌用力，肌肉上提，而不是用力挤压膝盖。 （2）后脚的外缘用力，腿部强壮有力，躯干就可以移动得更灵活，脊柱的压力也会更小。 （3）把腿伸多远并不重要，你应该关注的是核心肌群用力来支撑上半身，保持背部平直。 （4）双肩在一条直线上，这个体式可以刺激你的核心肌群，保持脊柱伸直。
（5）下巴微内收，延展颈部后侧，注意不要掉脖子。
（6）四肢尽力延展，三角式是一个强壮的，有能量的，充满生气的体式，双臂同时伸展，打开胸腔，感觉有明亮的光从从内心闪耀出来，双腿收紧，用力伸展。
叶知风语
如图，双手撑于地面，左脚全脚掌着地 右脚搭在左脚上，左脚上下运动。40秒后换另一只脚。
张豪Saviour
这问题好。我建议做两个拉伸动作。分别针对小腿的深层肌肉和浅层肌肉。具体动作可以看我往期发的视频
