歐潤輝

減肥越來越慢，是很多朋友會遇到的情況，很多時候大家遇到情況不知道如何辦才好

今天曠慧就和大家來聊聊減肥越來越慢時應該怎麼辦。

1 你的體重基數起來越小了，減肥速度是越來越慢的，屬於正常現象，我管之叫做身體記憶，也叫平臺期，這時候不要著急，我們可以淡化數據的變化，不稱體重或者三天才稱一次體重，並且比以前付出更多的努力，把注意力轉移到對於身體的付出上，好好飲食好好休息，鍛鍊量適當增加一些，放鬆身心，身體一旦適應這種變化後，減肥又會慢慢有效果了。

2 隨著越來越瘦， 代謝率可能會降低。國外曾做過這樣一項研究，讓90多位BMI超標且沒有運動習慣的人，通過以下三種方式進行減肥：

A：飲食控制

B：飲食控制+有氧運動

C：飲食控制+力量訓練

經過一段時間後發現基礎代謝下降率為A>B>C，也就是說C代謝率下降得最少。

實驗證明，無論是通過控制飲食減肥，還在控制飲食的基礎上，增加有氧訓練，基礎代謝都會有大幅度的下降，而只有在減肥過程中加入適量的力量訓練，才可以最大限度地保持基礎代謝。

所以當你遇到減肥越來越慢時，不妨加入一些無氧訓練，不必非得去健身房擼鐵，做一些深蹲及俯臥撐也是不錯的選擇。

總之，當遇到減肥效果越來越慢時，不要氣餒，這是轉變突破的好時機，堅持下來。根據以上兩條內容進行調整，相信大家一定能夠達到自己的健康體形的。

我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人。

減肥博士曠慧

什麼是平臺期？

我們在減肥的過程中往往會經歷平臺期，減肥的效果不如初期明顯，甚至停滯不前。其實啊，我們的身體有自己特有的保護機制，在適應了一直踐行的飲食和運動模式以後，也就抵達了平衡狀態，意味著我們攝入和消耗的能量達到了平衡。

我們的身體很聰明，對於外界環境的適應性很強。剛開始每天半小時無氧運動可能就氣喘吁吁，但是一個月以後我們的心肺功能、肌肉適應了這個強度，運動也就會輕鬆一些。所以，並不推薦節食減肥，身體為了適應每天低能量的攝入，而降低基礎代謝，對身體傷害不小，就有點得不償失了。

我們應該如何應對平臺期？

遇到平臺期，也不必驚慌，不必刻意減少食物攝入，增加大量運動。體重的變化包括水分、肌肉、體內脂肪的變化。體內脂肪才是我們想減去的那部分體重。除了體重外，衡量美和健康的還有體質指數、體脂率、腰臀比這三個緯度。

1、BMI 體質指數

BMI＝實際體重（kg）x身高（m）的平方

18.5-23.9 為正常；BMI≥24為超重；BMI≥28為肥胖；BMI≤18.5為消瘦

2、體脂率

體脂率代表了身體的脂肪比例。 體脂率高，身體就不夠緊緻，腰腹容易出現游泳圈，身體也不夠健康。

3. 腰臀比

腰圍比臀圍，0.88左右是比較正常、健康的，0.7是女神級別，女性超過0.9，男性超過1就有了更高的慢性病風險，屬於中心性肥胖，內臟脂肪就較高。

建議綜合以上三個緯度來看減肥是不是真的進入了瓶頸期。總之，保持一個良好的心態，長期合理規劃飲食、規律運動，才能逐漸減少體內脂肪。

我是註冊營養師田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。

田雪吃出漂亮

你好，很高興回答你這個問題。

所謂的減脂平臺期是指：我們的減脂速率在某一階段處於停滯或者是出現反彈，身體和精神處於疲憊狀態，在此階段容易出現運動傷病。

而根據你的描述，其實你目前來說並不是進入了減脂的平臺期，而是你一直使用同一種減脂的訓練方式，導致你的身體逐漸適應了你目前的運動強度，導致運動消耗的熱量越來越少，這樣的話，縱使你一直使用之前的飲食計劃，你的熱量囤積也會越嚴重，所以近期出現反彈的情況。

現在你要做的一件事就是要更換訓練動作。不管你之前是運動單純的有氧訓練還是徒手訓練還是健身房訓練。我現在都建議你去健身房做器械訓練+有氧訓練（相結合）。因為這樣的方式可以很好的增加你的運動強度，相比起徒手健身，他更容易訓練到我們的目標肌肉，讓局部的脂肪更容易燃燒。如果你一開始是進行的全身訓練的話，那麼你可試著進行胸-背-腿-肩-手的分部位訓練，訓練後，當然還是要進行40分鐘的有氧，有氧的形式，可以是HIIT，也可以是勻速跑步機慢跑，也可以是跑步機勻速坡度爬坡。

還有就是飲食了，飲食是最重要的。因為說白了，我們的減脂還是要製造熱量的缺口，因為只有製造了熱量的缺口，我們的自身才會燃燒自身的能量物質去填補那個熱量缺口，我們的體重才會降低。飲食我還是建議你進行少吃多餐的飲食法，因為我們傳統的一日三餐的飲食法特別容易造成熱量的囤積，熱量的囤積嚴重了，我們的體重自然就上去了。而少吃多餐就可以很好的解決熱量囤積的問題。我建議一天進行5-7餐的進食，這是根據我們的身體每3個小時需要一次熱量的需求來的，而蛋白質的攝入要達到每公斤體重1.5-2克的量，這樣我們的身體才不會處於負氮平衡的狀態。

好了，我的回答就到這裡，希望能夠幫助到你。

尹宣然

我個人不太喜歡平臺期這個概念的，主要是很多年前在減肥營裡的經驗！就算很大體重的隊友，也沒有絕對的平臺期，後期會減重慢一點的，但是都是在合理範圍內。如果體重連續半個月一個月不動彈，就是方法該變動了！或者是其他原因。

1，通常第一個月減重是很快的，這一方面跟節食的因素也有很大關係！

我們都知道節食減肥很神速，通常就是運動減肥的人，一旦開始減肥就會嚴格控制飲食。而節食減肥因人而異一般也就前面一倆月減重明顯，後面會因為大量肌肉流失和基礎代謝的降低慢慢會失效，一直到就算啥也不吃也瘦不下來的狀態。

2，可能你在控制飲食的同時也在運動，但是會不會是運動量不足以減脂！

脂肪沒有我們想象中那麼脆弱，隨便揮舞胳膊腿就能瘦。反正我看到很多朋友在健身房玩著農藥佔著跑步機散步，看起來天天來運動，其實根本沒有有效運動。

3，也許你也認真運動了，但是運動量始終一模一樣，而你的體重降低，你的體能和心肺功能提高，你已經不是剛減肥時候的你了！

可能從來不運動的人一開始運動一點點也能消耗很多卡路里，走幾步就氣喘吁吁。但是運動久了你已經不是當時的你了，運動量肯定是要不斷加強，或者變換形式！簡單的設想一下！一個300斤的胖子走十來分鐘，就跟90斤斤的狂跑半小時效果差不多！

4，你是不是所謂減肥只做了有氧運動和控制飲食？完全沒有認真做力量訓練增肌？

我看到過很多朋友都是這樣的！因為我們從小體育老師教我們的運動最熟悉的就是跑步和廣播體操了！而並沒有教特別朵的力量增肌方面的，我們比較陌生就不願意去嘗試。

所謂有氧運動雖然也是運動，但是在減脂的同時會同時消耗肌肉。我試過並不是很過度的跑步，也會消耗肌肉（當然也跟飲食有關！）肌肉含量低了，其實說白了跟節食沒兩樣的，雖然我們心肺功能提高了，但是基礎代謝還是低了，很不利於後期的減肥！

我甚至看到很多微胖和不胖的女生，跑步兩個月後反而胖了一些。可能就是所謂跑跑更餓吧！

5，飲食上是不是缺少蛋白質了？

蛋白質不足的結果就是大量消耗肌肉，和讓力量訓練的效果減弱，沒有蛋白質很難增加肌肉！狂練也效果不大！減肥一定要改變觀念！不要就想著減脂減重，最主要是增肌然後才是減脂！有這種意識了才能更好的減肥，更容易成功，並且緩解反彈。而且蛋白質食物通常比較好吃和飽腹感強！會讓減肥變得不那麼痛苦！反正我天天吃著肉減肥，幾乎沒有堅持不下去的想法，每天吃的很飽！

6，結合上面第3和4條定期總結和調整運動計劃！

一般來說每天運動的時間一半先用來做力量訓練！最後一半做有氧！效果是比較好的！

以我個人而言（我應該算運動得比較頻的那類人吧！不敢說最拼怕被打）如果我有氧時間大於力量，體測下來肌肉就會變少！如果一比一的狀態！基本不會掉肌肉，甚至還能漲一點✌🏻每次體測最開心就是肌肉漲了！因為這代表著我未來的減肥會更順暢！

運動強度要不斷提升的！可以當方面的提高速度和力量（比如跑步速度距離，器械重量和次數）也可以用變換運動形式的方式。比如換成別的運動，或者變速跑等。如果能有專業教練指導開能會更好！當然自己也是可以定計劃的！我目前就是自己在給自己定運動計劃！

7，女孩子不要怕長肌肉！女生不可能變成肌肉女，那是真的非常非常系統的營養和運動計劃，高強度訓練下才可能達到的結果。就我們一般人那是根本不可能！想長一點點肌肉那是多麼不容易！就是長了幾斤肌肉也根本看不出來！

肌肉越多，越瘦！

肌肉越多，越好減肥！

肌肉越多，越不容易反彈！

而且其實肌肉這種東西，就算你現在往死裡練，就算練成了肌肉男的樣子，你要是躺著不動幾個月下來又慢慢沒了……那些運動員的身材真的是靠長年累月的不斷的運動才能一直保持那麼棒的！

8減重目標不要太大！如果每天能運動一小時，我覺得一個月減重（不減肌肉的前提下）四五斤還是比較合理吧！如果每天運動倆小時，一個月6～8斤還算比較合理！當然減肥這個事情因人而異！減重不是最大目的！堅持到底才是最可貴的！加油！

子子減肥記

根據題主的描述，減肥的速度越來越慢，還有反彈現象的出現，應該是平臺期。

首先，並不明確題主是用什麼方式來減肥的，所以我就分別來給出建議。

若是用節食來減肥，建議你加入些運動，這樣效果會更好，但還有一句話要說，那就是最好只是對飲食進行控制，而不是刻意的大量減少食物的攝入，不然的話，不僅會使基礎代謝率下降，還會引起其他方面的疾病，容易得不償失。

若是用運動來減肥的，建議你用有氧和無氧相結合的方式，最好要經常變換運動方式，不要一條道走到黑，不然很容易進入減肥的平臺期。

好了，方法就是這麼多，希望能夠幫到你。

減肥幫女郎

還不能判斷為平臺期，以前和現在同樣的減肥方法，是不是意味著以前減肥後反彈了，這次又減肥呢？如果是這樣，問題或許有些麻煩！

由於題主提供的信息太少，我從不同角度來解答諮詢，希望你能看懂並理解！

1，最近幾天有點反彈，如果反彈幅度小，需繼續觀察下，減肥過程受偶然因素影響，小幅波動不奇怪，但要診斷波動原因，避免繼續反彈！

2，如果這幾天的反彈，是你的減肥方法不可持續，比如累了/餓了/減肥的副作用越來越大等，就停止了運動或增加了食物攝入，或停止了減肥藥而出現的反彈，就麻煩了！這需要專業人員來幫輔導你。

3，這幾天有點反彈，如果是沒管住嘴，放鬆了飲食的合理搭配，需繼續合理搭配飲食，建立良好的飲食習慣！

4，這幾天有點反彈，如果你的減肥方法本來就包括了大運動量，給你的建議是:

不可再加大運動量。如果說運動量不夠，讓你繼續加大運動量，套用一句廣告詞:誰用誰知道！！！沒好結果！！！

打個比喻:就像吃藥降血壓降血糖一樣，原有藥物威力不夠，單純加大藥物使用量，不停的加藥，能加到什麼時候？最後結果可想而知。

6，這幾天有點小反彈，還有一個可能性是以前反彈的原因，這次重現，說明減肥方法有問題，需停止這種減肥方法，避免身體進一步受到損害！

7，減肥越來越慢，從眼下來說，是你的代謝力與消耗力逐漸達到平衡，消耗力不是食物攝入或運動鍛鍊這般簡單，而是你體內機能運轉質量的體現！

給題主分析診斷的不同角度，來自15年輔導無數疑難頑固肥胖的經驗和實踐積累，請引起重視，健康瘦身需要合理靠譜的辦法，希望解答能幫到你，並祝你好運！

職業營養師陳努

減肥越來越慢怎麼辦？堅持有效的有氧運動，可以減脂減肥，只是堅持同樣的運動強度和運動方式，一段時間之後，會遇到平臺期，遇到平臺期，應及時調整運動強度和運動方式。

以慢跑減脂為例，每週三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時心率保持在最大心率的60-80%，可以取得減肥的效果；只是兩三個月後，身體適應了相應的運動強度和時間，就會陷入減肥平臺期。要度過平臺期，首先應考慮在身體許可情況下，增加運動強度和提高運動時間。

度過減肥平臺期，單純的提高運動強度和運動時間，畢竟是有限的，還應適時改變或者調整有氧運動方式。平時慢跑減肥的，可以每週增加兩到三次的波比跳之類的高強度間歇性訓練，每次的高強度間歇性訓練在半小時左右。如果在健身房鍛鍊，可以動感單車，橢圓機等訓練來調整。

減肥有氧訓練取得一定效果，也可有針對性的做一些無氧運動來度過減肥平臺期，比如做不同卷腹訓練，平板支撐，徒手深蹲，徒手箭步蹲等等。減肥期間，無氧訓練或者在有氧之前做，或者每週單獨二到三次，每次二到四個動作，每個動作四組，每組做到接近力竭。

滄海人間

1、減肥一定會越來越慢。如果你每天都在減，一直在減，一年不到就成襁褓中的嬰兒了。後來就減沒了。

這當然是開玩笑，但是你的問題中看出了你減肥的問題。

2、開始減肥的時候就要設立你的體脂和體重目標。首先，很多人減肥不設立目標，愛咋減咋減，腳踩西瓜皮滑到哪裡是哪裡。

因為，減肥的過程是一個博弈的過程，不斷地出現各種狀況。它是一個不斷解決問題的過程，不是一直順利往前！是大方向正確的前提下不斷解決眼前的問題。

另外，很多人只設計體重目標，不設計體脂目標。我遇到很多減肥的人連體脂秤是什麼都不知道，卻減了好幾年肥了。

3、很多說自己越減越慢的人，整個減肥週期都沒多長時間。想用一個月、兩星期、40天讓自己麻雀變鳳凰的想法千萬別有。

真正的減肥是讓你變成高代謝不易胖體質，你的胖體重明顯減少，瘦體重略有增加，代謝不斷提升。

4、你運動了嗎？要做力量訓練，不要只是傻傻跑，短時間跑步一段時間後就不再瘦，長期長跑之後掉肌肉，身材並不是很好看。

要做的是力量訓練加上間斷性跑步，目的是增加你身體的肌肉含量，它的增加會讓你的代謝提升，注意，提升你的代謝，代謝是能量消耗最重要的部分。

當然，合理的飲食餐單至關重要。你如果是在餓自己，我上面所有的一切都是白說。記住，吃瘦不餓瘦，體脂非體重，七分靠吃三分靠動。

好的，祝你順利！

圖片：鍾zz（第一張）、春光true one （第三張）from LOFTER

嚴料坊

先找一找原因，是運動量，飲食，還是生活習慣發生變化，導致越來越慢呢？

隨著身體的適應，運動計劃要做出調整，適當變換動作，加大運動量，不能一成不變，否則就會導致效果不明顯。

飲食方面，一週可以吃一次欺騙餐，多了就會影響減肥效果。

生活習慣上，早飯必須要吃，還要吃好，有句話說早飯吃得像皇帝，那是最好的，營養全面。還有，早飯儘量7：30以前吃完，吃得早，人體的消化系統工作得就早，代謝得就快。另外一個重要習慣就是要早睡，不要熬夜，熬夜就會導致發胖。

如果以上三點都排除了，那就需要一點：就是

堅持，堅持，再堅持！

不要每天量體重，每天量雖然能及時觀測到自己的變化，但是每天都降是開心的，萬一不降呢？偶爾還會反彈一下，就一定會影響心情，進而影響的減肥的信心，從而失去動力，沒有堅持的新年了，所以不要總稱體重，按部就班地堅持下去，減肥成功指日可待！

考兒老師

減肥越來越慢應該是進入平臺期了。

很多朋友通過飲食配合運動的方式，前幾個月減脂非常明顯，但是後來越來越慢。

這個時候就是進入平臺期了。

這個時候一定要堅持住。我們還是從飲食和運動方向入手。只要堅持住，一定會順利度過平臺期的。

首先運動方面：很多人一開始通過同一種方式來減脂，當進入平臺期的時候，就要改變運動方式。

採取有氧運動和無氧運動的方式。或者在家裡做hiit。

在家裡搞一副啞鈴，做無氧運動，增加肌肉含量，提高基礎代謝。

然後再說飲食：減肥的開始的時候如果是一日三餐或者吃的少，在飲食總量不變的情況下，做到一日多餐，少吃脂肪，高熱量的食物。然後多吃熱量低的水果蔬菜，主食少吃。多喝水。

另外睡前不要加餐，睡前5小時禁食。

最重要的是一定要堅持 ，不要灰心！

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