跑步前後有哪些必做的拉伸動作？

幾組跑前動態拉伸動作

>> 風箏開合

起始

站立，一隻手置於對側胸部，另一隻手向前伸直，掌心朝下。保持上半身與地面垂直，背部挺直，兩腳間距與肩同寬。

要點

擺 動 伸 直 的 手臂，從前往後劃圈，或以相反的方向進行，在保持肘部伸直的同時抵達肩部的最大伸展幅度。

注意事項

以平穩的方式進行拉伸，以避免衝擊力和突然的移動造成肩關節損傷。

>> 交叉開展

起始

站立，其中一隻腳微微向前，雙臂於兩側自然下垂，保持放鬆狀態，上半身須挺直並與地面垂直。

要點

後腿帶動臀部儘量向後下方伸展，同時對側的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎。回到

起始位置，原先的後腿前進一步。重複之前的動作，不過這次伸展另一側的臀部和肩部。

注意事項

兩側交替進行，重複動作，保持一個恆定的速度，既讓你能控制身體的移動，又不至於慢到失去此種拉伸的動態特性。

>> 交叉抱臂

起始

站立，雙腳與肩同寬。雙臂在胸前交叉至鎖骨位置或稍低的位置，彎曲肘部成110°角。

要點

雙臂展開，前後划動，並伸直肘部以抵達後方最遠的位置，使得你的胸部和肩部前面部位有緊張感。隨後回到起始姿勢，並重復這個動作。

注意事項

以平穩且不間斷的節奏做動作，這樣一來你能保持動態效果，但要避免突然的快速移動，尤其應注意每次重複動作間隙裡的歸位時刻。

跑後該如何拉伸呢？

5分鐘隨處可進行的放鬆常規運動

內收肌拉伸

身體呈仰臥姿勢，雙腿在體前伸展，雙腳腳趾彼此相對。將繩索纏在右腳的足弓處，然 後再纏在右腳腳踝內側，利用內收肌使右腿一側擺動。此時左腳平放在地面上，腳趾微微內收。恢復初始姿勢。每條腿重複做10 次。

斜伸

身體成站姿，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭頂上方高舉，掌心向上，就好像手裡託著一個小盤子一樣。同時右手向右側滑動。身體兩側各重複做10次。

觸腳趾交叉步

身體成站立姿勢，雙腳分開與肩同寬。雙腿交叉，左腳在前。從腰部向前彎曲，雙手碰觸右腳。雙腿交換位置，右腳在前，左腳在後，此時雙手碰觸左腳。雙腿繼續交替動作，每隻腳碰10 次。

觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。右腿向前邁一步，右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

倒走後進行觸腳趾膕繩肌拉伸

雙腳併攏站立。左腿後撤一步，同時右腳腳趾朝脛骨方向伸展。從腰部向前彎曲並伸手觸碰右腳。左腿重複以上動作。每條腿重複進行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿勢與小腿拉伸一樣，只是右腳腳後跟更加貼近腹股溝。雙手抓住右腳前腳掌，將腳趾朝胸部方向拉伸，保持這一姿勢幾秒。每隻腳重複做10 次。

說了這麼多一定要在跑步的時候拉伸哦

跑步學院

您好，很高興為您回答這個問題。

跑步前應該做熱身準備：在跑步前，進行髖關節和膝關節的激活很重要。在跑步前要預熱充分，可以用比較慢的速度或者快走讓身體肌肉激活以後，再繼續跑，跑步的效率也會更高。

跑步前應該充分補水，長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。

跑步最後不要馬上停下來，慢慢降低速度，讓身體溫度慢慢下降，心跳頻率慢慢下降，建議可以在靜走一會，然後在進行拉伸放鬆，減少肌肉受傷的機會，還可以幫助肌肉排除運動產生的代謝產物。建議動作：拉伸股四頭肌 膕繩肌 臀部 小腿肌群等。

拉伸股四頭肌

膕繩肌

臀部拉伸

小腿肌群拉伸

另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！

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　　春天來到了，減肥又成了一項必須進行的事業，無論是跑步、打球抑或是各種各樣的運動，其實很重要的一點，是運動前的準備熱身動作，以及運動後的放鬆拉伸動作。以下這些運動前後的動作，能夠讓你告別運動傷害，增進運動效果。

運動前：

肌肉和筋不經過拉伸就直接運動，其實對身體傷害很大，所以運動前最重要的熱身，是打開身體，讓身體能夠進入運動模式。

腿部轉圈運動

好處：打開臀部和腿筋，增加腿部、腳踝和腳部的循環。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，身體向下彎曲，雙手手掌全部貼在地上，放鬆肩部。吸氣的同時，抬起右腳在空中以畫圓的動作繞圈。重複三圈後換另一邊。

收膝運動

好處：能夠打開臀屈肌、腿筋和背部，並且加強核心肌肉群和上身。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立，雙手手心貼地。單腳支撐地面，右腳繃直膝蓋夾緊，膝蓋向前貼緊胸部，再打開向後提起。一邊重複5次後換另一邊繼續。

貓咪伸懶腰

好處：伸展背部、背筋，頸部和胸部。

怎麼做：雙腳自然開立，與肩同寬站立後，身體前屈，雙手手掌貼緊地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放鬆肩部。在吸氣的同時，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼氣的同時回到起始姿勢。重複5次後休息。

海豚潛水

好處：拉伸腿部，增加腿部支撐，加強核心肌肉群和上半身。

怎麼做：呈趴的姿勢，用雙腳腳尖以及雙臂的前臂支撐在地面上，臀部向天空撅起，然後運動大腿的力量向前推送身體，同時吸氣。呼氣的同時回到起始姿勢。完成10-15個即可。

運動後

運動後如果不放鬆，肌肉就會僵硬甚至容易糾結。我們經常覺得跑了很久的步，不但沒有瘦下來，反而身體很僵硬，就是因為你運動後沒有進行很好的拉伸運動，讓已經成型的肌肉徹底放鬆。

嬰兒姿勢

好處：讓你的背部和臀部無限拉伸

怎麼做：先平躺在地上，然後雙膝彎曲，雙手用力抓住腳部的外側，保持5個呼吸。

拉伸寬蹲

好處：能夠最大限度的拉伸你的背部。

怎麼做：以蹲姿開始，雙腳要比你的臀部寬一些，儘量讓身體貼近腿部，雙手貼地向前延伸。吸氣的同時向下按壓，呼氣的同時放鬆，重複5個呼吸。

像只蜥蜴那樣拉伸

好處：可以儘可能地放鬆總是坐著的肌肉，對臀屈肌和外臀部都很有好處。

怎麼做：以弓箭步的姿勢開始，後腿從膝蓋開始貼在地面，前腿彎曲，雙手撐地，前腿腳部橫放在地上。吸氣的同時，頭部上揚胸部向外推出，呼氣的同時慢慢收回。重複5個呼吸。

開腿拉伸

好處：舒展臀部、腿筋以及大腿內側。

怎麼做：雙腿分開，用力向外拉伸，用腳掌巴住地面，臉部貼近地面，雙手貼在地上用於支撐，保持5個呼吸後起立。

蝴蝶飛翔

好處：用蝴蝶姿勢同時拉伸臀部。

怎麼做：坐在地上，雙腿彎曲，腳心相對，雙手抓住雙腳。延長背部，儘量向下趴，保持這個姿勢5個呼吸，然後放鬆。

跨欄拉伸

好處：拉伸腿筋，並加強臀部。

怎麼做：坐在地上，右腳的腳心對在大腿根處，用力向前趴，雙手盡力去勾住直腿的腳心。用力下壓，5次之後換成另外一邊。

鴿子姿勢

好處：可以幫助你打開髖關節的動作。

怎麼做：右膝彎曲，右腳腳心向內，左腳拉長，身體前傾，雙手在身體前方交叉。保持在這個姿勢5個呼吸之後，換成另外一邊。

盤腿姿勢

好處：這個姿勢對臀大肌的伸展有很大的好處。

怎麼做：坐在地上，雙腿盤起，雙手放在臀部兩側，身體前傾下壓，在這個姿勢上保持5個呼吸之後休息。

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首先給您這個問題糾個錯，跑步前要做熱身運動而不是拉伸，我們經常能夠在一些跑步經驗和跑步建議中看到“跑前拉伸”或“跑前熱身”這樣的提示，久而久之，就習慣於將“拉伸”與“熱身”概念混淆了。

什麼是熱身：

熱身運動是指通過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是通過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

什麼是拉伸：

而進行拉伸運動，則能夠幫助運動者緩解肌肉酸脹、僵硬症狀，促進肌肉生長、增強肌肉伸縮性、改善肌肉協調性，進一步提升運動者的機體運動能力。

跑前不要靜態拉伸：

大多數的現行科學研究結果都有力的說明，體育運動前的靜態拉伸不僅不會預防過度傷害，反而有可能影響運動員發揮。

跑前熱身動作示範：

1. 跑前熱身動作：原地熱身跑之前後墊步

2. 原地熱身跑之墊步高抬腿
3. 原地熱身跑之左右墊步
   
4. 大腿前側動態牽拉
   
5. 大腿後側動態牽拉
   
6. 臀肌動態牽拉
   
7. 臀肌動態牽拉
   
8. 肌肉激活之弓箭步跳
   
9. 肌肉激活之開合蹲跳
   
   動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右

跑後拉伸動作示範：

1. 跑後拉伸動作：大腿後群有支撐拉伸
2. 大腿後群無支撐拉伸

   
   
3. 大腿前群有支撐拉伸
   
4. 大腿前群無支撐拉伸
   
5. 小腿拉伸
   
6. 小腿拉伸
   
7. 臀肌拉伸
   
8. 臀肌拉伸
   
9. 髖前部拉伸
   
10. 大腿外側髂脛束拉伸
    
11. 大腿內側拉伸
    
12. 背肌拉伸拉伸
    
13. 肩部拉伸
    
    動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好

提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑後熱身，千萬別做反了造成運動損傷。

以上是我的回答，希望能幫到跑友們，如有不足歡迎留言補充。

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愛跑步

跑前熱身是一系列鍛鍊練習，目的是為了跑者在心理上和身體上做好準備。它為我們的主要活動——跑步，提供了大量的動力並確保我們跑得安全。如果長時間不做跑前準備活動，身體就會受到以下六個負面影響。

①減少血流量和新陳代謝，身體越跑越疲勞，腿越跑越粗越跑越硬：很多業餘跑者都會有這樣的體驗，就是腿越跑越粗，身體越來越勞累，久而久之放棄了跑步，不僅沒有在跑步中收穫健康，反而讓身材變得更不好了。

②攝氧量不足，直接開跑容易出現危險：很多早期的跑者都會有體會，剛開始跑步速度起不來，逐漸跑起來才感覺越來越舒服，速度越來越快。但是近兩年跑步猝死現象很多，主要原因就是兩點，其一是對自己身體情況不瞭解，硬要去跑；第二是跑步方式不科學，蠻幹。

③跑步效率不高，根本起不到鍛鍊作用：如果不能在跑前讓身體活躍起來，那不僅容易在跑步時受傷，跑步健身的效果也不顯著。

④肌肉缺乏彈性，容易造成永久的損傷：隨著長時間不做準備活動，身體肌肉逐漸缺乏彈性，導致結締組織的抵抗能力下降，不僅筋骨容易受傷，也容易引發感冒等病症。

⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都會在自家周邊的街道或者小區周圍跑，道路的安全是重中之重，長期不做熱身，注意力便會飛速下滑，很容易在路上遇到危險情況。

⑥厭跑：隨著肌肉僵硬、傷病來襲、精神不振等一系列負面情況來臨時，厭跑情緒也就自然而然產生了，跑得越來越慢，跑得越來越累，不能把跑步堅持下去也是很明顯的事兒了。

所以給你推薦14個跑前準備動作和跑後拉伸動作，簡單易學，PS:：這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。

抬腿腳腕繞環：提高踝關節膝關節的靈活度

馬步蹲：增強核心支撐能力和下盤穩定性

前伸踢腿：增強腿部整體靈活度，加強血液循環

交叉腹背運動：拉伸腿部後側肌肉

交叉跳

弓步轉體（大幅度）

以上的熱身訓練簡單實用，跑前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步總受傷，如果你突然討厭跑步了，那就嘗試這14種準備動作吧，百試百靈。

跑後拉伸

拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌

使關節靈活，並且有效拉伸髂脛束

全民跑步

對於跑步後的拉伸，你只需要一個檯面即可輕鬆完成，而拉伸的好處，自然也不用多說，既能幫你塑造完美線條，又可以讓你在今後的運動中防止受傷~ 相關拉伸的文章大家可以戳這裡（點我瞭解拉伸）

很多朋友經常會來找斯斯，說自己跑了幾天又哪裡哪裡不舒服了，歸根結底斯斯總結了一下原因

一、這類朋友沒有買一雙較軟的跑鞋

二、對於正確的跑步姿勢他們一概不知（這個之後斯斯會出一篇詳細的科普文）

三、就是跑後根本不拉伸

跑步可不僅僅只是邁開腿那麼簡單，對於飲食、跑前熱身、跑後的恢復，都有很大的講究，把這些理論知識都吸收並且實踐，會讓你在減肥的道路上減少很多阻力，也就更容易成功~

每個動作停留15秒以上，記得左右交換拉伸哦！~

1.大腿後群有支撐拉伸

2.大腿前群有支撐拉伸

3.小腿拉伸

4.臀肌拉伸

5.髖前部拉伸

6.大腿外側髂脛束拉伸

7.大腿內側拉伸

8.背肌拉伸拉伸

9.肩部拉伸

啟邁斯健身

跑步後腿痠疼，很有可能是跑步前熱身沒有充分，跑步後拉伸沒做到位，下面陳杰老師給您分享跑前專項的動態拉伸和跑後的專項靜態拉伸。

跑前專項動態拉伸

髖膝踝關節

臀部激活

股四頭肌激活

跑步姿提膝後蹬

跑後專項靜態拉伸

1、雙臂上舉

部位：全身

訓練：6-8s/次，2次

要點：a.肩部放鬆，力在掌根

b.向上拔伸，伸展脊柱

2、前後弓步挺髖

部位：髂腰肌

訓練：15s/次，2次

要點：a.身體豎直，保持穩定性，髖關節前頂

b.左右交換動作，各做2次

3、手抓踝屈膝挺髖

部位：股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：身體中正，髖部前頂

4、站立位“4”字腿下壓

部位：臀部肌肉

訓練：15s/次，2次

要點：a.支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正

b.左右交換動作

5、俯身勾腳

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳

b.左右交換動作

6、交叉腿側傾

部位：髂脛束

訓練：15s/次，2次

要點：a.重心在後腳上，身體盡力向對側傾

b.左右交換動作

7、脛骨前肌拉伸

訓練：10s/次，2次

部位：脛骨前肌

要點：a.外腳面觸地，重心前移

b.左右交換動作，重複2次

8、小腿三頭肌拉伸

訓練：10-15s，2-3次

部位：小腿三頭肌

要點：a.身體豎直，髖部向前

b.左右交換動作，重複

同袍康復總監陳杰老師

首先我們都知道做任何運動之前都需要做熱身準備動作的，如果你在運動前提前做運動，你會發現你的跑步效率會提高，身體會輕鬆，沒有那麼累，那麼我們在運動前應該做那些運動呢？在這裡幫您列舉一下。

1. 提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體

2. 踢臀動作

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

3. 峰狀拉伸

將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

4. 踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複

這四個動作，任意選擇三個就好，讓自己的身體熱乎起來就行了，讓血液流通加快，這才是做這個動作最主要的原因。

跑完步之後做拉伸則是更重要的，因為乳酸的增多是導致腿部痠痛的最主要的原因，跑完步做拉伸運動有利於增加對乳酸的消耗。

現在給你介紹兩種比較的拉伸方式吧

鑫說天地

跑步前後的拉伸，主要的區別就是，跑步前是動態拉伸，跑步後是靜態拉伸。

運動前的拉伸是動態拉伸，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）動態拉伸，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。

上圖，看圖練習。
1、大腿後群有支撐拉伸 2、大腿前群有支撐拉伸 3、小腿拉伸 4、臀肌拉伸 5、髖前部拉伸 6、大腿外側髂脛束拉伸 7、大腿內側拉伸 8、背肌拉伸拉伸 9、肩部拉伸

跑步後，是靜態拉伸，針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛鍊。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。跑步後的拉伸：

跑步時，膝蓋承受的壓力是自身體重的的6倍。慢性損傷積累，就會形成“跑步膝”以下拉伸動作有效預防跑步膝，有需要的可收藏慢慢學~

關鍵字: 健康 跑步 體育