一.熱量哪裡去了？
人體消耗熱量主要有四個途徑：
1.孩子的生長髮育。
2.為了消化吸收代謝所吃食物所要動用的熱量
3.日常運動。
4.基礎代謝（佔比很大）。
能看到這篇文章的你相信已經不是孩子了吧，所以第一條就算了。第二條最多佔攝入食物熱量的30%，也就是總歸吃東西都會獲得更多的熱量，沒啥東西能越吃越瘦的，肯定會“越吃越胖”。第三條身體活動能消耗熱量也很好理解。
所以我們今天就來講講怎麼影響基礎代謝。
二.如何影響基礎代謝
基礎代謝有的人會相對快，有的人會相對慢，這跟你的體型、激素水平都有關係，男性會比女性高。40歲以後，基礎代謝會降低，60歲以後更為明顯。
但是也有方法可以提高基礎代謝。
1.注重力量訓練，體型“好”比單純“瘦”更重要
多鍛鍊，適當的做些力量訓練，有計劃的增加肌肉含量。當你的肌肉量多了，你每天即使靜息狀態下消耗的熱量都會變多 ，也就是標題所說的——躺著也能消耗更多的熱量，也能瘦。
特別是男性，這個方法效果會更明顯。另外注意適當增加鍛鍊強度，在高強度的鍛鍊之後的幾個小時內，身體也會繼續保持較快的代謝。
也就是說，我們可以考慮採用相對激烈的鍛鍊方法，類似於HIIT，還有可以適度增加力量訓練。（而不是每次去健身房只在跑步機上奮鬥）
為什麼說體型“好”比單純“瘦”更重要？
很多人是不是有過減肥到一定階段，比如瘦了七八斤後覺得到了一個“減肥平臺期”，很難再瘦下去，想瘦下去要加倍的鍛鍊的經歷。
這裡面有一部分原因就是其實體重也會影響我們的基礎代謝，一般情況下，體重越高，需要的熱量越多，反之，當體重減輕了當然也會減少一部分熱量的消耗。
所以最理想的狀態是：體重較大，肌肉含量高，看起來瘦（體型好），這種情況下每天能消耗的熱量是比單純的“瘦”多不少的。
2.不要極低熱量飲食
要注意的是不要採取極低熱量的飲食。
如果你真的一直很胖，BMI大於30，最好尋求專業醫療服務。否則減肥還是應當循序漸進，優先通過健康生活方式來調節。
短時間之內極低熱量的飲食會消耗你的肌肉，使得你靜息代謝受到嚴重的損傷。（這也是很多人通過極端節食之後即使瘦了，也非常容易反彈回來，而且變得更難瘦下來的原因）
只要不是臥床不能活動，不建議男性每日熱量攝入低於1400kcal，女性低於1200kcal。
3.保證蛋白質
蛋白質對於減脂人群還是很有必要的。首先從原理來說，消化吸收蛋白質的過程中需要消耗的熱量（前面提到的第二個消耗熱量途徑 ）比起脂肪和碳水化合物都要多，而且蛋白質有助於身體肌肉的合成。
各種瘦畜肉、禽肉、魚蝦、豆腐、堅果、雞蛋、奶製品，都是獲得蛋白質的很好食物。
4.少食多餐，健康零食
一定要選擇比較健康的零食，比如水果、乳製品、堅果等一些純天然食物而非加工食品，這樣熱量比較下來會少攝入很大。
少食多餐、吃健康零食的有助於你保持精力、平穩血糖。而且相比突然某一頓的暴飲暴食，總熱量更容易控制。
儘量不要去吃那些加工食品，裡邊的鹽含量通常比較高，會讓你覺得口渴，還會容易增加水鈉瀦留的概率。（引起水腫和體重異常增加）
5.別忘了喝水，咖啡和茶也不錯
一定注意多喝水，身體需要用水來幫助代謝過程的正常進行。脫水的狀態下人體血容量會下降，你會因此感到疲憊，自然更不想運動。
除了日常多喝水以外，包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。
咖啡因提高代謝的效果比較有限，但是黑咖啡可以讓你精神振奮，更好地耐受高強度的體力活動。
茶也是很好的飲品，除了咖啡因還含有兒茶素等改善代謝的植物化合物。
6.不推薦運動飲料（更別說糖飲料了）
能量飲料一般也不建議喝。如果你只是普通日常一小時內的室內鍛鍊，喝水就好了。運動飲料中有一定的礦物質，但也有不少的糖分，這個不利於你減脂。
現在也有一些人選擇的是能量飲料，其中雖然有糖分，但也有一定的咖啡因、牛磺酸，如果你運動量真的很大，還是可以選擇的。
其它糖飲料和網紅奶茶什麼的，如果你真的想減肥增肌的話，就別喝了吧。
7.不怕辣椒和醋
我們常說“清淡飲食”，但主要是說鹽、油要少一些。但不是說對所有調味品需要避之如蛇蠍，比如日常飲食中可以加點辣椒。
辣本身沒有什麼明顯的壞處，頂多容易刺激你的腸道蠕動，對身體代謝有一點幫助。天然比較辣的食物往往還富含很多的植物化合物，以及維生素礦物質，還是挺健康的。
但辣還挺容易開胃（下飯）讓人越吃越多的......這點要注意。
8.其它
睡眠不足也會影響我們的基礎代謝，所以保持充足的睡眠也很重要。也要注意自己有沒有缺乏維生素和一些微量元素，因為它們對保持身體的健康運行很有意義。
同時要注意排除甲狀腺功能減退等內分泌系統的失調的一些疾病。
你有哪些減肥成功或失敗的經歷？歡迎分享～
作者：顧中一，註冊營養師、清華大學公共衛生專業碩士、北京營養師協會理事、北京市營養學會理事。2017年十大科學傳播人物、微博2015年十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。八年三甲醫院營養師經驗，頭條號、悟空問答簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
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