如何提高我們的基礎代謝率？研究證實最有效提高基礎代謝率的是運動。這裡是指你運動之後所提升的BMR（基礎代謝率），而不是運動中所消耗的熱量（PA）。運動怎樣幫助你提升BMR？我們分短期和長期來講。

增加基礎代謝：短期

• 減肥過程中運動可提升代謝

  對一些更年期的女性進行研究，讓她們經過6個月減肥的同時進行阻力訓練，6個月之後發現，她們的BMR沒有掉很多，證實了減肥的時候做一些阻力運動，可以幫助你不要減少太多的基礎代謝率。

• EPOC：運動後代謝會提升

  EPOC是指在你運動之後，你消耗氧氣的速度比較快，你的代謝會提升。有很多研究指出，當運動有足夠強度還是有EPOC的效果，但是運動的強度還有時間都會影響到EPOC的效果。像網絡上比較流行的1分鐘瘦小腹或者什麼5分鐘tabata勝過20分鐘有氧，這些可能都是假的，一開始可能會有一點點的效果，但是強度沒有持續的增加上去，你的時間沒持續的增加上去，這個EPOC的效果就會慢慢的減少，不同的運動帶來的EPOC也是不太一樣的，高強度有氧（以最大輸出心率的85%-90%運動10-20分鐘）>阻力訓練>低強度有氧。另外，訓練新手>訓練老手。

如何達到穩定的減肥效果？

減肥不要讓你的基礎代謝一下掉的太快。一些研究出示，過度的有氧訓練會降低你的代謝，或者其他所有的運動，過度訓練都可以降低你的基礎代謝，當停止訓練也會降低你的基礎代謝。以前有人跟我說，他常常跑步，在跑步的時候他可以維持很瘦，結果你停止跑步就會慢慢變得很胖。原因就是假設你在穩定跑步，突然停止跑步，你的基礎代謝會掉10%，所以我們在減肥過程中主要的目標就是讓我們的基礎代謝率不要掉得太快，不要過度的訓練，然後讓我們的基礎代謝率可以慢慢的增加，就是用我們的運動，用我們的EPOC來達到基礎代謝率增加的效果。那首先我們應該確保我們的減肥不要持續的太久，假設你已經持續了太久的話，建議你可以先休息一個星期，會讓你的基礎代謝稍微回來一點。其次，不要一開始就猛做有氧，因為我們知道訓練新手總是多於訓練老手，假設你一開始就做有氧的話，你會發現你到最後你要做更多的有氧才可以讓你的身體達到減肥的效果，最後，我們要防止不要過度的訓練，訓練過猛之後，如果你停下來，反而讓你的基礎代謝降低。所以一開始我們要以重訓為主，等到你減肥的速度已經降得很慢，降到不能再降的時候，再開始加入有氧，首先用低強度的有氧，一個星期消耗大約800卡左右，所以大概一次30分鐘到40-分鐘，兩三次左右，然後每個星期提升200卡，最後階段再用高強度有氧，一個星期可以三次，一次20分鐘，然後慢慢增加變成30分鐘，一星期四次，這樣的效果才會很好。我個人的話，假如我計劃減掉8%體脂肪，我會減到一半之後再慢慢加入我的有氧，然後剩下的最後2%，最後一個階段變得很難減的時候，我才會慢慢大加入更多高強度有氧，這就確保一開始不會過度訓練，不要讓我的代謝降得更低，最後確保這個高強度的有氧是有效的。其實高強度有氧對我們的身心造成 非常大的疲憊，會很容易讓我們過度訓練，所以不要讓它持續太久。

增加基礎代謝：長期

• 重訓、提升肌肉量

• 確保吃夠食物，吃夠蛋白質

• 不要做讓身體老化很快的事情，要均衡飲食，改掉抽菸等不好的生活習慣

減肥、增肌到底要吃到多少熱量？

熱量計算很容易會出錯，但是是很好可以計算食物份量的方式。假設你現在的目標是要減肥，但是你整個星期體重都沒有下降，這個時候你就可以調整熱量，來調整你食物的份量，你並不需要猜測要少吃幾口東西，你可以很清楚計算，我今天肉要少吃50克，菜多吃20克之類的，這樣可以幫助你很清楚的計算出你到底需要吃多少食物的份量。算熱量真的很麻煩，但是我還是建議大家大致給它算一下。理論上只要你遲到TDEE剛剛好就可以維持體重，吃小於TDEE就是減肥，吃大於TDEE就是增加體重。減肥的話，建議你吃到TDEE*0.8的熱量，如果是增肌的話，一個月增加總體重1%。