基礎代謝 第78期
基礎代謝是指人在極端安靜狀態下的所消耗的能量。
它決定了我們是胖體質還是瘦體質。
這就是為什麼有的人天天星冰樂，芝士奶蓋都不胖。而你，喝口水都胖？
是拜上天所賜，是後天造化弄人，還是你自己作天作地做出來的？
基代低的表現
□ 雖然節制飲食但還是易胖。
□ 餓的慢。
□ 身形不胖但是小腹突出。
□ 屬於上身瘦、下身較胖的梨形身材。
□ 手涼腳涼，體溫低。
□ 心跳慢。
□ 經常覺得身體沉重、容易疲倦。
□ 即使天氣熱也不容易流汗。
□ 曾經嘗試過藥物減肥法。
□ 早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡。
□ 皮膚狀況不好，經常有粉刺和痘痘出現。
□ 腳與臉容易浮腫。
□ 腰痛，或經常肩頸痛。
□ 經常感到腹部很冷。
□ 月經不規律。
如果你符合以上5個以上，
那麼你的基礎代謝就已經開始變慢了。
如果超過5個，
說明你的代謝比你實際年齡應有的基代，
還要差！
比如，23歲的你，基代應該是1300cal，
但是呢你只有1100cal。
說明你的基代很慢很差很渣。
這200cal==雖然不多，
好歹也是一碗飯的熱量啊！
基代低的原因
1.節食
如果你經常過度節食，身體一直攝入熱量不足，人體就會自動開啟“防禦機制”，對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率，來保存熱量。節食啊最容易降低熱量了，長期節食，很多姑娘們的基代只有900，1000cal，稍微吃點立馬就胖。
2.飲食不規律
你每天吃飯都是早8，中12，晚6嗎？
還是每天吃飯就像後宮侍寢一樣，全憑心情？比如今天10點吃早餐，4點吃中餐，8點吃晚餐？明天7點吃早餐，12點吃中餐，6點吃晚餐？
如果吃飯時間不規律，會讓代謝紊亂，內分泌失調，從而代謝降低。
3.睡眠
睡眠時間不足的熬夜黨們，該睡覺的時候不睡覺，睡眠時消耗的能量就減少了。而且我們睡眠時會分泌一種叫生長激素的荷爾蒙，會直接影響人體的基礎代謝率，11-1點這個激素會分泌。如果你這時候不睡，它分不出來泌不出來，代謝也就降低了。
4.運動不足
首先，一公斤的脂肪消耗的能量要比一公斤的肌肉消耗的能量少很多。
意思就是說，肌肉越多，耗能越多，基代越高。
所以啊，運動不足，人的代謝就會很...緩....慢....
5.蛋白質
蛋白質代謝比脂肪和糖代謝需要更多能量，所以多吃蛋白質可以令身體調動更多能量來消化它，吸收它，利用它。
And蛋白質能給人長時間的飽腹感。如果蛋白質攝入不足就會感到飢餓，細胞組織恢復緩慢，代謝能力降低。
6.鈣
鈣對於決定體內脂肪燃燒還是堆積發揮著重要作用。如果鈣睡攝取不足，人的基礎代謝就會變慢。
7.內分泌激素
內分泌失調，像甲狀腺功能降低，腎上腺及性腺失調，胰腺功能失衡也會引起代謝不正常。這是個很深奧的問題，需要上hospital去解決。
8.溫度
越冷代謝越慢，越熱代謝越快。你看啊，俄羅斯的少女一旦到了中年，都橫向發展了，屁股都和磐石似的。因為冷啊，年齡又上去了，代謝越來越慢。再看啊，東南亞的人，各個都精瘦，因為熱啊，隨便走兩步都汗流浹背，能不瘦麼？
9.年齡
正常情況下，人在25歲以後基代會慢慢降低，這個多說也無用。衰老是每一位少年和少女的必經之路。
提高基代的方法
1.飲食
（1）可以控制飲食，但是不要節食。
能做到的最好！！！我給你比365個心。
做不到的當我沒說。。因為觀音也是一個胖了就喜歡節食的少女。。（誰給你的資格告誡別人不要節食？）
如果真的做不到節食，那一定要做到千萬不要盲目瘋狂節食，長期節食，輕易斷食。（這三個都是降低基代的殺手鐧，誰試誰心裡有數）。
（2）規律、按時吃飯，不要隨機擲點數似的吃飯。
（3）少食多餐，可以把一天三餐分解為一日五餐，每餐間隔時間不要超過4小時。
（4）多吃蛋白質。蛋奶肉魚豆。言簡意賅的五個字，心領神會。
（5）多吃鈣。牛奶，乳酪，豆類，豆腐還有蔬菜。最簡單的操作就是每天一杯奶。
（6）多喝水。
（7）少吃高油高脂的食物，少吃零食。知道很多人都做不到，那就無視吧。
（8）多吃海帶，海藻，髮菜等含碘質高的食物。
（9）適當吃點辣，刺激下身體。
（10）多吃熱的東西，少吃冷的。
2.睡眠
保證充足的睡眠時間，11點之前儘可能睡覺。如果你是一個年收入100w的女強人，那就熬夜吧，代謝低點也沒事，反正清風徐來，小鮮肉自來。
3.日常習慣
（1）泡腳泡澡。
高溫浸浴，可以促進血管收縮、誇張，消耗能量，提高新陳代謝。
（2）按摩。
去美容院做做背部spa，可以加快淋巴和血液循環，加速排出體內的廢棄物和毒素，加快代謝。
（3）深呼吸。
可以把新鮮的氧氣推送到肺部，再把二氧化碳排出，完成代謝循環。
4.運動
運動絕對是提高基代最能用肉眼就看到的方法。
（1）有氧運動
有氧運動是最能高提升基代的方法。例如跑步，如果達到“每週3次，每次30分鐘，運動後每分鐘心跳達130下以上”更好。
（2）增強力量訓練
例如啞鈴、槓鈴、拉力繩、深蹲、臥推、硬拉、推舉、划船、引體向上。（這個我也不懂，畢竟吧平時就跑跑步，對力量訓練感興趣的小仙兒們可以自行度娘深入瞭解下）。
（3）增加Hiit運動
High Intensity Interval Training (HIIT)意為：高強度間歇訓練。能夠短時間有效燃燒脂肪和卡路里，也是提升基代非常有效的方法。
總之，肌肉含量越多，
體脂比越低，基代越快。
各種運動，自選其一至二，
歡樂地運動起來，
基代也會慢慢提高。
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現象-成因-改變，
瞭解它，只是從貓眼裡窺探內心，
不免狹隘。
願意改變，
才是在審視自我，尋求突破。
想要養成吃不胖的體質，
光了解基礎代謝是不夠的，
你需要日復一日的付之行動，
打磨生活習慣，
才能修成瘦美。
如果你必須為了美貌而瘦，
那記得選擇好飲食底色，
配上得體的日常習慣，
摒棄舒適度，
選擇一份力量運動。
用心構建生活的常態，
不嫌厭倦。
你最終會明白“會當身如己，婉轉入江湖”。
只有從容不迫的堅持，
一切才能臻至佳境。
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