說起「基礎代謝」，大多數人都會認為是它決定了我們的身體成分。一些人天生就代謝“很快”，他們可以想吃什麼就吃什麼，並且不長胖。另一方面，還有些人天生就有代謝“很慢”，稍微吃一點就會長胖，或者大家認為的喝水都長胖的體質。
大家也許還聽說過吃某些食物、做某些運動來“提高代謝”。但是你真的瞭解你的代謝嗎？它是如何運轉的？本文就跟大家聊聊這個話題。
當我們談論代謝時我們在談論什麼？
代謝，是「新陳代謝」的一個簡稱，它是一個籠統的說法，指的是一系列複雜的生化過程。這些過程能將我們通過食物和液體攝入的卡路里轉化為可用的能量，從而使身體能夠正常運轉並且活下去。
雖然我們通常將代謝稱為一個整體，但是它實際上由三個獨立的部分組成：
- 靜息代謝率（RMR）
- 食物熱效應（TEF）
- 活動能量消耗（AEE）
下面就讓我們分別來看看。
1.靜息代謝率（RMR）
當你拿著手機讀我這篇文章時，你的體內正發生一系列的化學過程---你的大腦會消耗卡路里來處理這篇文章，你的心臟正忙於給全身提供血液，你剛才吃的東西正在被消化，肌肉正在被合成，脂肪正在被氧化，等等等等。
我提到的這些所有過程都會消耗卡路里，這些消耗的卡路里加起來就稱為靜息代謝率（RMR）。在大多數人中，RMR佔了代謝的大部分，大約佔能量消耗的60-70%。
PS：你也許在別的地方看到過有人稱BMR。BMR是基礎代謝，RMR是靜息代謝。兩者測量方式稍微有不同，BMR要求測試前一晚上禁食，RMR則只要求測量前至少15分鐘保持安靜，不過它們差異在10%以內。為了簡化，我下面就還是以RMR來表示。
哪些因素會影響到我們的RMR？
1.1身體大小（身高/體重）
一個更大的身體需要更多的卡路里來維持。因此，如果我們隨機從街上找兩個人，其中“更大”的人就會有更高的RMR。
1.2性別
平均來看，在相同的身高和體重下，女性的RMR會比男性低3%[1]。因此，假設一名男性的RMR是2000卡，那麼與他相同身高體重的女性的RMR就是1940卡。這主要是因為，在指定的體重下，男性通常比女性有更多的瘦體重，更少的脂肪。
生理週期也會影響到RMR---在黃體期，女性的RMR能夠提高5-10%[2]。
1.3瘦體重
這就不僅僅是肌肉了。你的大腦、心臟、肝臟、腎臟以及剩下的組織（皮膚、小腸、骨骼和肺部）都屬於瘦體重，它們對RMR的貢獻非常大。
事實上，你的器官消耗的能量比肌肉多很多。
RMR的主要個體差異就是因為瘦體重的差異：
1.4脂肪量
脂肪對RMR也有一定的貢獻，體脂越高的人貢獻越大。
你體內的脂肪越多，你就需要燃燒越多的卡路里來維持它（沒錯，脂肪也是需要維持的，只不過比肌肉消耗的能量小）。比如，有20kg脂肪的人每天就會消耗90kcal來維持，有10kg脂肪的人每天只會消耗45kcal來維持。
1.5年齡
20歲以後，我們的RMR每十年會下降1-2%，這主要是因為瘦體重的流失和活動水平的減少。當然，也還有其他的一些因素，比如睪酮、雌激素和生長激素這樣的合成代謝激素水平下降以及線粒體活性的下降[3]。
2.食物熱效應（TEF）
TEF指的就是消化吸收和儲存食物所消耗的能量。碳水化合物、脂肪和蛋白質都有不同程度的TEF，但是一般來說，TEF佔總熱量消耗的10%。
3.活動能量消耗（AEE）
AEE指的是通過活動所消耗的能量，它可以被分成體力活動（PA）和非運動消耗（NEAT）。
PA指的就是我們常說的正式運動。取決於不同的運動種類，所燃燒的卡路里會不同。然而，除非你是一天練幾個小時的運動員，否則PA只佔總熱量消耗的10-15%。
NEAT是非正式的運動（比如散步、做家務、啪啪啪...敲鍵盤）或者無意識的動作（抖腿、維持姿勢等）。NEAT是代謝里變化最大的，在不同的人群中可以達到15-50%。
PS：還有許多其他的因素能夠影響到RMR，比如基因、種族、環境溫度或者甚至激素。比如，甲狀腺機能減退或亢進，可能導致RMR降低或者高於正常水平。我提到這點是想解決部分人的疑問。本文的目標是健康人群，其他的情況不在討論範圍內。
那麼，總結一下：
現在大家應該對代謝有了充分的瞭解，下面我們再來看看“代謝慢”是不是瘦不下來的原因。
“代謝慢”會讓你胖嗎？
與你所聽說的可能相反的是，胖子實際上比瘦子有更高的RMR。
2016年，Carneiro等人比較了肥胖個體和非肥胖個體之間的RMR區別[4]。結果發現：
因此，有人說TA儘管“幾乎不怎麼吃東西”但還是長胖，簡直就是胡說八道。你的身體不會憑空創造脂肪細胞，只有當你攝入的卡路里大於消耗時才會發生。如果你一直維持較高的體重和體脂，那麼原因只有一個：你吃太多了！
不過話雖如此，也確實有的人代謝更快或者更慢。
如果我們在街上隨機找兩個人，身體更大的人會比身體更小的人有更高的RMR，這個稱為「絕對代謝率」。
既然有絕對代謝率，那麼肯定就有相對代謝率。當我們比較相同年齡、性別和身體成分的不同個體時，你會發現一些個體之間的差異。
一些人比預期的代謝率高，一些人比預期的代謝率低。
然而，這個差異沒有我們想象得那麼大。當我們考慮到了年齡、性別和瘦體重與脂肪的比例時，我們估算一個人RMR的準確性就可以達到80-85%，但仍然有15-20%的差異無法解釋。
為了幫助大家量化這個差異，我們就假設找了一群考慮到年齡、性別和身體成分的男性和女性。經過計算，男性的預期RMR是每天1800kcal，女性的預期RMR是每天1500kcal。
那麼基於這些數字，15-20%的差異看起來就是這樣的：
通過這些例子大家可以看到，個體差異大約就是在預期RMR之上或者之下200-300卡。雖然我們不能忽略這個差異，但是也並不像許多人想得那麼大。
是的，一些人確實代謝較低，但是RMR並不能很好地預測體重增長。
2016年，Anthanont等人在美國臨床營養學期刊上發表了一項研究，觀察了RMR是否能夠預測體重的增長[5]。研究人員分析了163名受試者，在調整了瘦體重、脂肪、年齡和性別後，他們被分成兩組：
研究人員觀察了平均10年的體重增長，結果發現儘管兩組之間有500kcal的RMR差異，但是體重增長率並沒有顯著差異。
沒有達到統計學上的顯著差異
PS：研究人員瀏覽了1995-2012年之間的數據庫來尋找比預期RMR高或者低的人。雖然這些人確實存在，但是非常少。大多數人的RMR與預期的值是一樣的。
如果你瞭解RMR，那麼就不會覺得驚訝了，因為它只是代謝的一個組成部分，它本身並不能告訴你是增長還是減去脂肪。
代謝率正常或相對較高的人可能不注意他們的食物攝入，這就會導致他們攝入的熱量超標。久坐不動的生活方式會加劇這種情況。相反，代謝率相對較低的人可能會在進行規律性體力活動的同時注意飲食，這樣就抵消了他們“緩慢”的代謝。
這一切都證明了行為的力量，我下面還會仔細解釋。不過在這之前，讓我們看看，為什麼有人說TA每天吃很少但是還不瘦。
為什麼你覺得自己吃很少但還不瘦？
通過上面的分析，我想你已經知道了，你不會因為代謝低而瘦不下來。那麼到底是什麼原因導致你瘦不下來呢？代謝被“破壞”了嗎？進入了飢餓模式嗎？都不是！主要是下面三個原因。
第一，你低估了熱量的攝入。
你根本就不知道自己每天攝入了多少熱量，而且你也非常不擅長去估算。在大多數情況下，你都低估了食物的攝入。而且這個影響在超重和肥胖人群中更為明顯，以及女性通常會比男性更容易犯錯（參考文獻見圖）。
還有一項研究量化了體重正常人群和肥胖人群之間的低估問題，結果發現體重正常人群只低估了150kcal，肥胖人群低估了近600kcal（參考文獻見圖）。
此外，還有研究人員觀察了那些聲稱每天吃少於1200kcal熱量但是瘦不下來的人。受試者會在研究前進行測試，以確保他們沒有代謝異常。受試者的平均自我報告攝入是1028kcal，但實際的平均攝入是2081kcal，他們低估了將近一半的攝入量！
下表展示了所有受試者的報道攝入和未報道攝入。可以看到，每一個人都低估了熱量的攝入，最多的竟然達到了2000卡！
不僅普通人如此，連營養學家都會低估熱量的攝入。相關數據表明，營養學家每天會平均低估223kcal，非營養學家每天會平均低估429kcal[6]。因此，雖然營養學家改善了自我報告食物的準確性，但是也無法完全消除這個現象。網上有太多人認為自己的代謝低瘦不下來，但實際上是因為低估了熱量攝入。
第二，你認為你消耗的卡路里比你實際消耗的多。
2008年英格蘭健康調查要求成年人回憶他們在過去4周裡進行了多少體育活動。自我報道數據表明，40%的男性和30%的女性滿足了體力活動的最低推薦。但是儀器（加速度計）測量數據表明，只有6%的男性和4%的女性滿足了推薦的活動水平。
如果事情只有這麼簡單，那高估能量消耗可能還不是很大的問題。但實際上，人們不僅高估了攝入，還會通過運動後吃得更多來補償消耗的熱量。
比如，Fenzl等人召集了96名受試者，將他們分成兩組：一組被告知做“燃脂訓練”，另一組被告知做“耐力訓練”。但實際上，他們都做了20分鐘的騎行。
運動結束後，研究人員會給受試者提供水和食物，同時讓他們填調查表。結果發現，受試者平均燃燒了96kcal，但是他們吃了37-96%更多的熱量[7]。不僅如此，被告知做“燃脂訓練”的受試者攝入了更多的卡路里。
最後，還有一種現象叫做「補償行為」：在一次高強度的訓練後，人們會下意識地活動更少。他們會坐電梯，而不是走樓梯。
第三，你的NEAT水平很低。
在文章的開始，我提到過NEAT。雖然代謝的其他組成部分都固定了，我們很難去改變，但是NEAT是唯一可以改變的因素。而且除了瘦體重之外，我們所看到的個體之間能量消耗的大部分差異是由不同NEAT水平造成的，不同人之間NEAT水平差異可達2000卡[8]。
這也是為什麼有許多長期研究表明高水平的NEAT能夠防止體重增長，以及NEAT水平高的人體重更輕。
比如，Levine等人發現，儘管較瘦的人和較胖的人都屬於“久坐人群”，但是較胖的人坐的時間更多，站的時間更少[9]。
研究人員提到：如果較胖的人能像較瘦的人那樣提高活動水平，他們就可以每天多消耗 350kcal。一年後，即使能量攝入不變，這都可以讓他們減去15kg。
Johannsen等人也發現瘦子和胖子（女性）之間RMR沒有差異，但是能量消耗卻有400卡的差異[10]。
其實如果仔細想想，我們不難發現低水平的NEAT是如何影響我們減肥的。普通人每週只會運動幾個小時，除非你是職業運動員，否則運動對你一整週的能量消耗影響並不大。
一週有168個小時，每週練3-4小時也只佔了2%。相反，如果你提高NEAT，你每天都能夠燃燒大幾百卡路里。一週下來，這就能導致額外消耗幾千卡路里。
上圖來自一項觀察職業強度對能量消耗影響的研究[11]。大家可以看到，即使都是坐著辦公，能夠活動和不能夠活動都會有300kcal的能量差異。
當然，我相信看這篇文章的你的工作性質都是久坐的，但這並不意味著你無法提高NEAT水平。你可以試著在一天中多走動，比如坐一會就起來動一下，走樓梯而不是坐電梯等。在一天8小時的工作中，所有的這些微不足道的動作都能夠累積起來消耗很多能量。
如上圖，對於兩個相同年齡、性別和身體成分的人，假設他們RMR、TEF和PA都是相同的，那麼能量消耗的差異就完全來自NEAT。
同樣還有研究表明，在過量進食後，那些提高NEAT的人則能增長較少的脂肪（參考文獻見圖）。
將以上這些所有的因素結合起來，我們就不難看到有人會“認為”他們的代謝很慢，但其實原因不在他們的代謝，而是低估了攝入、高估了消耗以及NEAT水平很低。
基因會有影響嗎？
當然，基因對減肥肯定有影響，它能夠讓你比其他人更難瘦下去。與這個話題比較相關的例子就是奢侈/節儉代謝假說。
一些人有比較“奢侈”的代謝：他們在吃多之後會動得多，而且在減肥時代謝率下降比較慢。這些人在過來進食後能夠增長較少的脂肪，在限制熱量時會更快減脂。
另一方面，還有一些人的代謝比較“節儉”：他們在吃多之後不會動得很多，而且在減肥時代謝率下降比較快。這些人在過量進食後能夠增長許多脂肪，在限制熱量時減脂速度較慢，因為他們動得比較少。
該圖就能夠看到奢侈/節儉代謝對熱量盈餘和熱量缺口的反應
但是儘管如此，那又如何？你的行為對你的目標會有更大的影響。
比如，已經有大量研究表明，有FTO基因型（與肥胖密切相關的基因）的人能夠在改變生活方式（控制食物攝入和運動）的情況下如期減肥。此外，體力活動---無論是正式的運動還是NEAT，都能夠減少或者完全消除攜帶FTO基因個體的體重增長。
因此，你有兩種選擇：
- 責怪你的基因，把它當做不努力和改變的藉口
- 專注於你可以改變的東西
總的來說，基因固然重要，但是你的行為對你是否進步有更大的影響。
結束語
文章非常長，如果你有耐心看完，我想能夠收穫很多。
大多數人瘦不下來都會責怪自己的代謝慢，別人吃不胖是因為代謝快。但實際上，不同人之間代謝的差異沒有你想得那麼明顯。另外，雖然基因也是其中的一個部分，但是遠不如你的行為重要。
通常情況下，你沒有瘦，是因為你低估了自己的攝入，高估了自己的消耗以及NEAT水平太低了。因此，為了讓自己保持進去，你需要從這些方面著手。
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參考文獻：
[1]Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET.Resting metabolic rate is lower in women than in men.J Appl Physiol (1985). 1993 Dec;75(6):2514-20.
[2]Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH.Menstrual cycle and basal metabolic rate in women.Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6.
[3]Manini T M . Energy expenditure and aging[J]. Ageing Research Reviews, 2010, 9(1):0-11.
[4]Carneiro I P , Elliott S A , Mario S , et al. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure?[J]. Advances in Nutrition(3):3.
[5]Pimjai Anthanont.et al.Does basal metabolic rate predict weight gain.Am J Clin Nutr ajcn134965.
[6] Champagne, C.M., et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J. Am. Diet. Assoc. 102(10:1428-1432, 2001.
[7]Fenzl N , Bartsch K , Koenigstorfer J . Labeling exercise fat-burning increases post-exercise food consumption in self-imposed exercisers[J]. Appetite, 2014, 81:1-7.
[8]Levine JA.Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force.J Intern Med. 2007 Sep;262(3):273-87.
[9]Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM.Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.Science. 2005 Jan 28;307(5709):584-6.
[10]Johannsen DL, Welk GJ, Sharp RL, Flakoll PJ.Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation.Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):34-9.
[11]AE Black, WA Coward, T J Cole,et al. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 1996, 50(2):72-92.
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