很多正在減重或經歷過減重的人都知道，基礎代謝非常重要，提高基礎代謝就能順利“躺瘦”，那麼如何提高基礎代謝呢？
“基礎代謝”（basal metabolism，BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基礎代謝與以下幾個因素有關：
- 體表面積與體型:基礎代謝消耗的能量隨體表面積增大而增加，瘦高體型的人比矮胖體型的人基礎代謝高。
- 年齡:處於生長髮育期的嬰幼兒基礎代謝消耗的能量高，隨著年齡的增長，基礎代謝消耗的能量逐漸降低。
- 性別:基礎代謝消耗的能量女性比男性約低5％～10％，但女性在孕期基礎代謝消耗的能量會明顯增高。
- 內分泌:許多腺體分泌的如甲狀腺、腎上腺、垂體等，當其分泌失調時會影響
- 長期營養狀況:長期營養攝入不足的人，基礎代謝率低。
到底如何提高基礎代謝？
首先，看下我們每天的能量消耗 分佈：
基礎代謝占人體能量消耗的70%！要想輕鬆減重，必須提高基礎代謝。
一、增加肌肉量
骨骼肌的消耗量佔基礎代謝的20%.
肌肉是耗能大戶，靜息狀態下，一磅肌肉24小時消耗6卡能量，而一磅脂肪只能消耗2卡，日常活動中，越多肌肉消耗的熱量越多，達拉斯有氧協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗30-50卡，而脂肪呢，還是2卡。
所以~~~
該提高什麼，可想而知了。
那麼如何提高肌肉量？
- 合理、適量補充蛋白質
史泰龍的前任營養師，同時也是眾多美國奧運會選手顧問的邁克爾醫生認為，經過艱苦的訓練每年所能增加的肌肉量最多不會超過3.6千克，也就是每週僅增加70克，每天9.5克，而肌肉中只有22%是蛋白質，所以每天只需要多攝入2.8克蛋白質就能滿足這些需要。
蛋白質攝入過多對增肌沒有太大幫助，還會給身體帶來不必要的負擔
如：
- 體質過酸
- 骨質疏鬆
- 腎臟負擔太大
什麼時候補充蛋白質？
在力量訓練後的三個小時裡，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此時肌肉正在非常積極的生長和修復。
光吃蛋白粉你可能發現根本長不了肌肉，只有增加運動，才是你對蛋白粉最基本的尊重。
那有人要問了，“跑步行嗎？”
先來了解下：
對靜坐少動的辦公室人群來說，
力量訓練為主的運動方式和有氧訓練為主的運動方式對瘦體重、基礎代謝率、體脂百分比、軀幹脂肪含量的作用都是正面的,良性的。相比之下力量訓練（抗阻運動）為主的處方是更有效的鍛鍊方式。建議在有氧鍛鍊的基礎上適當添加力量鍛鍊和拉伸鍛鍊的鍛鍊內容,以達到更佳的減脂增肌效果。
但是長期的或是超量的有氧運動會使肌肉過於勞損，這慢慢的就會導致肌肉的衰退。減重目標較高的肥胖患者常被建議要同時進行抗阻運動以抵消運動或減重導致的瘦體重丟失。
提醒各位小夥伴，一定不要空腹訓練，餓肚子狂虐自己時身體會自己分解蛋白質來供能（皮質醇分泌增多），導致降低新陳代謝，增肌不成，還可能增胖。
減重不是簡單的運算法，人體結構和功能非常複雜，肌肉量與糖代謝關係巨大，增肌運動後帶來糖脂代謝及人體有氧能力（心肺機能）的改善又能很大程度地提高基礎代謝，這是減重的時候我們非常需要的。
如何提高基代是個大課題，這次分享了骨骼肌在基礎代謝中的作用以及如何增肌提高基礎代謝，下次我們繼續分享提高代謝的其他方法！
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