揮霍的憂桑78378137
減肥是困擾不少女性的一個問題，因為在當下的審美中，大家可能會覺得瘦一點的女孩子更加漂亮，買衣服也更加方便。所以，如果減肥能夠確實改變一個人的生活狀態，其實也是一件能夠被提倡的事情。不過有些人不願意運動，只想著通過少吃來讓自己瘦下來，但是這種方式對身體的影響是很大的。其實瘦身主要是要讓自己的代謝運作速率加快，這樣的瘦身才能輕鬆又高效，今天就給大家介紹五個能夠讓代謝效率加快的辦法。
首先是要堅持吃早餐，不少人覺得減肥就必須要少吃，有些人就因此決定早上不吃東西，其實這是完全錯誤並且非常不科學的做法和理念。增加早餐量意味著在一天的最開始告訴你的身體你今天要吃很多東西，提醒它要快一點進行代謝。這樣子在你中午和晚上吃和平常一樣的飲食量的時候，身體的代謝速率仍然會根據早上的來進行，就意味著你不需要運動就在消耗著脂肪了。
然後就是要調整好身體的一些姿勢，這包括坐著時候的姿勢和走路時候的姿勢。因為對的姿勢可以讓一些肌肉和組織即使是在你沒有運動的情況下面也是保持著興奮的狀態的，這種興奮就能夠讓脂肪加快消耗，即意味著你不需要加大運動量就能夠取得運動的效果。
再就是保證足夠的睡覺的時長，睡覺是身體在進行排毒和解毒的時候，其實也就是身體在進行新陳代謝的時候。要是有人喜歡熬夜，就等於剝削了身體進行代謝的時間，自然身體裡面本來應該消耗的脂肪就會留在身體裡面，這樣也就直接導致了睡得比較少的人會比較胖一點。
還有就是要保持好的心情，好的心情對於身體的代謝運作也是非常有用的。當你的心情處在興奮或者開心的狀態的時候，你的身體需要的熱量就會提升，也就等於你的身體的代謝速率在增加，而對於你的身體不必要的那些脂肪就在這個過程中被消耗了。所以一定要經常保持開心的狀態，不要為生活中一些不必要的事情去煩惱。
最後是要多攝入蛋白質，蛋白質是維持身體能量的一個重要元素，如果蛋白質的含量不夠，身體裡的能量也會減少，身體連進行新陳代謝的能量也會被削弱，就直接影響了身體的代謝
小小西西營養師
如果你本身沒有任何運動基礎，即日常生活中根本沒有運動習慣。那你說你自己比較胖，那基本可以確認你是一個胖子了。對於胖子而言，當務之急肯定是減脂。但是減脂的方法是否就那麼絕對？做有氧運動就是減脂，做力量訓練就是增肌呢？
答案是否定的。如果你一天消耗的熱量比你攝入的熱量要大，那你的體重就會減少了。不管你今天是力量訓練做得多還是有氧訓練做得多。
所以拋開飲食控制，來談訓練方式純屬耍流氓。希望你在減肥過程中，時刻要明白三分練七分吃的道理。
好的，現在假定你已經飲食控制的很好了，就是在糾結力量訓練和有氧訓練的比例問題。
我可以告訴你前期以力量訓練為主，有氧訓練為輔。等到體脂降到20%左右，你如果還想繼續瘦下去，期待減脂效果明顯的話，你可以再以有氧訓練為主，力量訓練為輔。
原因有三：
第一，有氧訓練方式一般人能做的基本都是跑步，踩單車，跳健身操。這些運動的共同點會對於人的關節衝擊力比較強，運動內容都需要到跑和跳結合。而人的體重每增加一公斤，關節承受的壓力就增加3~5倍左右，這也是很多肥胖者或多或少都有關節問題的原因所在。所以你本身就已經是個大胖子，你的關節每天就已經在超負荷你的日常生活了。你在運動的時候，還給你的關節添加更多的壓力。結果就是你肥可能還沒減下來，你的關節就被你給玩廢了。
第二，也是許多回答都提到過的一點，進行力量訓練，可以增加人的肌肉含量。人的肌肉含量一旦增加了，體能也會相應的變強，運動也會越來越得心應手，減少挫敗感。最重要的是還能提高新陳代謝。做完力量訓練後，有數據證明，可以持續提高新陳代謝72小時甚至更多。這就意味著，訓練完回到家後，無論你是躺在沙發看電視，還是打電腦玩遊戲，你的身體都在消耗熱量。
第三，進行大量有氧訓練，雖然掉肉很快。但因此你也要付出肌肉流失的代價。研究表明，有氧訓練的確是可以分解人體脂肪，但同樣也會分解人體的肌肉。你應該見過許多對比圖，相同體重的人，肌肉含量不同，體型上也會天差地別。如果你沒有肌肉支撐你的體型，那麼即使你瘦下來，你的身材依然乾癟。別人只會看到你說：“哦，你是瘦下來了”而不是會說：“哇，你的身材變好啦！”
希望我的回答能對你有所幫助，祝你早日獲得你心目中理想的身材。
更多內容，還請關注劉洹Burning,希望我的回答也能對大家有所幫助~~
劉洹Burning
您好，很高興為您回答這個問題。
最好能有一張照片，更能說明問題，很多人對“胖”的定義並不準確，也許自身體型和體脂率都處於一個合理的範圍之內，但是個人卻做出了錯誤的判斷。
如果確實是明顯的肥胖，就要明確一點，減脂和增肌絕大多數情況下是無法同步進行的。這樣在健身初期就要以減脂為主，這個過程中肌肉也是肯定會有一定損耗的，一定要能夠接受。
力量訓練可以有效對抗減脂過程中肌肉的流失，可以以器械訓練為主訓練一小時，之後進行有氧運動消耗脂肪。時間控制在90分鐘以內。具體比例可以適當調整，脂肪率越高，有氧的比例相應的就可以越高，特別胖的話就可以以有氧為主，以力量訓練為輔助了。
整個訓練過程完成之後搭配碳水補充蛋白粉。如果整個訓練過程超過90分鐘，建議在運動過程中就補充一些簡單糖，避免體力的過度消耗及身體蛋白的分解，可以在器械訓練前後服用支鏈氨基酸，加速肌肉恢復，防止肌肉分解。也可以進行單獨的力量訓練和有氧訓練，早晚分開進行。
另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！
賽普健身學院官方賬號
比較胖，應該先減脂還是增肌？
首先：要知道你訓練目標是什麼？
這個很重要。因為是個普通人只要看起來還OK，還是要參加比賽，目標不一樣，採取的訓練方法可能有不同。
第二：男性還是女性，因為男性所謂比較胖和女性所謂比較胖的概念又有所不同。
由於生理荷爾蒙激素水平的分泌不同，男性比較胖的話，體脂要比女性低，如果是20%的體脂，作為女性是正常的，但是作為男性來說，這個肯定是太胖了，所以這個較胖的概念是什麼？也會有所不同。
那麼我想說，大多數我們的讀者可能都是對健身、健美的身材比較嚮往，那我現在說的可能是以想參加比賽的人為主要受眾，但是他們在非賽季對增肌還是減脂有點那模糊的話，我給一些建議，只能這樣說。
如果是為了參加比賽，在非賽季增肌，希望能夠塊頭大一點，那麼體脂也必須保持在一定的水平，不能太肥，如果太肥的話，比賽前減脂你肯定需要花更長的時間、也更辛苦，減脂流失的肌肉也會更多。而且平時在非賽季體脂也比較低的話，看起來的感覺會很好，對身體健康也是有幫助的。
體脂率
男性在非賽季考慮體脂最少在14%以下，比較理想的是10%左右。如果體脂超過了14%、15%甚至更高，那麼首先應該考慮先慢慢減肥，把體脂減到合理的可控範圍之內，然後開始增肌。
不需要減到很低很低比賽的狀態，可能3%、4%這種幅度，然後再開始徵集增肌，這個不需要，體脂保持在11%左右。然後你可以增肌，在增肌的過程中難免會增加一些脂肪，那這個時候你可能會達到13%或者14%的體脂，這還是一個可控的範圍。
健身愛好者的體脂
如果是作為一個普通的健身愛好者，道理是一樣的，但是這個範圍可能會稍微擴寬一點。因為普通人體脂可能降到14%、15%的比例就已經滿意了，不需要像比賽的選手可能到比賽的時候，保持極低的體脂比例，這個做法是不需要。
那麼如果說是普通的健身愛好者需要減肥，並不是說就一定只做有氧不做力量，或者增肌的時候只做力量不做有氧，兩者之間的這個劃分是不需要這麼清晰的。增肌的階段如果覺得自己稍微略肥了一點，可以適當的做一些有氧，但是不是主旋律，不宜太多；
而減肥的時候，力量和有氧都是必須的。因為如果肌肉變小了，基礎代謝率就會減慢，這樣的情況來說，對減肥是非常不利的。所以減肥的階段，練力量不一定能夠增肌，但是能夠儘可能保留已有的肌肉，這樣對減肥來說是非常有利的，基礎代謝率的速度保持一定的消耗率。
如何安排訓練？
如果沒有時間，因為有很多人上班學習，很難有很長的時間在健身房裡面，比如一天兩次或者三次有氧運動，再另外花時間做力量。所以可以考慮嘗試只做力量，在力量訓練中，大量的採用超級組，縮短組間休息的時間，每一組的次數略微增加到十五次一組到力竭。
這樣可以在同樣單位時間裡面消耗更多的熱量，同時把心肺功能水平提高，這樣也能消耗脂肪，這是一個很好的方法，有hiit的效果。
儘量做一些複合性的動作，大關節肌肉參與，比如說更多采用臥推而不是飛鳥，比如說深蹲而不是腿屈伸，不是說腿屈伸不要做，而是多一點的複合動作是主旋律，因為參與的肌肉越多，身體消耗的能量也會越多，這樣對減肥是很有幫助的。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
如果你之前是靜坐少動(即:至少3個月沒有參加每週至少3天，並且每天不少於30分鐘的中等體力活動，比如較快的步行、打羽毛球、乒乓球等)，現在又想集中減肥，建議先開始有氧運動來減脂，因為有氧運動相對可以增肌的力量練習來說強度要小，比較容易做到，不會猛然打擊你的自信心。等到感覺自己適應了剛開始的有氧運動，再把力量練習加入進來。最好，以後都堅持減脂的有氧運動和增肌的力量練習相結合起來，另外，重要的一點是要合理控制自己的飲食。
人體發胖的基本原因就是機體所攝入的熱量大於機體所消耗掉的熱量。機體攝入熱量的一大來源就是外界食物的供給，機體消耗熱量的主要途徑有機體自身的基礎代謝和額外地參加體育運動。所以，想要減肥，就要控制外界食物的攝入、提高基礎代謝和體育運動的消耗。基礎代謝和年齡、性別、肌肉含量有關，唯一可以改變的就是肌肉含量，增肌後，機體的基礎代謝自然就會上升，這也是增肌可以減脂的原因。而參加體育運動的可變性就非常大了，要慢慢的培養運動的習慣，才能大大的發揮運動增加熱量消耗的作用。
有氧運動要佔據運動總時間的70%左右，力量訓練佔據總時間的30%左右，且有氧運動時間要持續至少30分鐘。有氧運動方式的選擇要結合自己的興趣，這樣才有樂趣，易於堅持下去。有氧運動方式有：快走（5km/h）、慢跑（7km/h）、打羽毛球、乒乓球、網球雙打、游泳、跳舞等。在進行有氧運動時，要以感覺身體適量出汗、還能在運動的同時開口說話為宜，這樣說明強度正好達到了有氧的要求，並在自己身體可承受的範圍之內。一週至少要進行4天的有氧運動，運動的次數越多，更有利於減脂。剛開始運動時，速度可以稍慢一些，時間也可以短一些，要按照循序漸進的原則來進行運動，要給身體一個逐漸適應的過程。
儘量不要吃高熱量的食物，巧克力、蛋糕、油炸食品和膨化食品等。況且，想要消耗掉所攝入的能量往往需要進行更長時間的運動。
科學運動與健康
對於這個問題，我們首先要了解自己身體整體的體脂率是多少，請看下圖。
體脂率是指人體內脂肪質量在人體總質量中所佔的比例，它反映人體脂肪含量的多與少。對於成年男性而言，體脂率處在10%—18%為相對健康的理想狀態，而男士體脂超過20%，女士體脂超過30%便可以歸類為肥胖體型，所以當你體脂率超標了，那麼你最好就進行減脂吧，其餘的別想了。
所以有點胖，具體是體脂率多少要自己衡量了，如果是在18%以下的，其實都可以直接增肌，因為你並不在很胖的範圍，當然是大部分，一些很獨特體型例外。當然在這個增肌期間，體脂率上升是非常的正常的，大家也不用大驚小怪，漲了一點體脂就覺得世界末日快到來的樣子。攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物都有可能造成體脂率的增長。但是隻要你在細節方面控制的的恰到好處，那你便可以在最大限度生長肌肉的同時增加儘量少的脂肪。
控制方法就是每週安排1~2次的有氧訓練，監控一下體脂增長，怎麼監控體脂呢？你可以簡單的以腰圍為依據，如果你的腰圍增長過快，那麼就降低飲食的熱量，並加強下有氧。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個道理，體脂較多。有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。
胖應該先減脂還是增肌？
胖！我們定義是在20%的體脂率及以上的體型，我們都是建議先減脂為主。為什麼？那是因為人體的脂肪含量過高的話，容易導致人體睪丸酮分泌水平的下降。同時由於體內脂肪過高，即便進行高強度的力量訓練，增肌的效果也不會十分明顯。所以看到這裡，如果你體脂率是相對而言高的話，那麼不妨就放下增肌的念頭，把身上的脂肪減一減。
那為什麼不能減脂跟增肌共同進行呢？
關於這個問題，有很多的爭議和不同的看法，以至於馳騁健身房很多年的老司機有時候都回答不出來個所以然。這個還是簡單的提一下個人的看法，也歡迎大家來討論分享下自己不同的意見。因為如果你想增肌的話, 你必須提高你的熱量和其他營養, 如蛋白質的吸收, 但如果你要減脂的話, 你必須減少一些熱量和其他營養的吸收, 另外兩者的訓練安排都會有所不同的。所以兩者可以說是有少許衝突。
因此, 增肌較快時, 減脂便會慢了; 減脂較快時, 增肌便會慢了, 反之亦然。所以，很胖的朋友，我會建議他們先集中減脂, 到了一定成效時再集中增肌。
健康之初
我以前160多斤，170的個子，看著是屬於胖嘟嘟的那種，後來為了減肥辦了健身卡，剛開始就是隻做有氧，每天都去跑步機上跑個40多分鐘（我之前有一定的運動基礎，都是慢跑），後來認識了一個夥伴，他告訴我一套方案，先熱身5min左右，在做力量訓練30-40min左右，然後在去跑步機或者單車上做有氧20-30min.最後洗個澡換身乾淨的衣服回去，後來我也試著照做了，，堅持了大概三個月就有這樣的效果，待會上圖，只要按照這個方法，是很容易減脂的，而且你的肌肉也會慢慢增加，會有一定的線條，哈哈，最後最重要的就是堅持了，還有要說的是就是飲食，這個像什麼垃圾食品你就別想了，正常的吃飯就可以，但不可以太飽。。差不多就這樣了，，直接上圖了。。
（PS:本人醜照，不洗勿噴）
JustMJ
我的回答從來都不官方。也不給你列一堆數據，就是給你個建議和我的思路分享給你。為什麼要減脂？如果肥胖已經給你帶來了困擾和傷病那就別猶豫減脂重要，倘若你的身體沒有任何問題，只是有一點發福，你也不是靠外表吃飯或者沒那麼注重外表，那我建議直接增加你的肌肉含量可以讓以後的減脂變得不那麼困難和痛苦。而且也可以幫你支撐因為肥胖而鬆弛的皮膚。其實減脂的過程越慢對身體的損害和肌肉的流失越小。人之所以衰老的快是因為肌肉流失的原因。你要搞清楚自己到底要做什麼！再決定往哪裡走。怎樣能達到目的就怎樣做啊！
日常鎮樓。
熱愛撕逼的肌肉男
健身並不是健美。我這個身材正好
不建議不利
先說說我的減肥過程吧，本人之前大概210斤左右，沒什麼肌肉，肥肉居多
後來開始去健身房，嘗試各種鍛鍊，開始減肥因為肌肉不多，所以沒太擔心掉肌肉，主要是控制飲食和大量有氧，騎單車和跑步
吃的都是水煮菜，不放鹽.後來堅持了大概半年多，掉到了差不多150斤，但是沒什麼肌肉
目前想著想增增肌在刷脂肪，因為長期跑步沒注意好膝蓋的保護，現在腿有點小問題，蹲下在站起來就疼，所以目前就沒怎麼有氧了，打算養一陣子，先增增肌
雖然現在還沒有到達自己的目標，但也給我繼續鍛鍊的動力了。我卻覺得體脂高先減肥，到一定的時候在增肌，雖然我還沒成功，但我覺得這樣可行，自己的一些看法，可能不太對，僅供大家參考。
