要想通過運動減肥，至少連續運動在20分鐘以上。

脂肪的消耗需要有個動員的時間，脂肪有些懶，一般在連續運動15~20分鐘才開始。

人在初期運動所需要的能量都是來自身體肌肉中的糖原來實現的，只有經過15~20分鐘以上的運動，脂肪被起動員起來，才能實現氧化供能，實現消耗。而且脂肪氧化過程較長，也很慢。

你想啊！就連我們想減肥都要給自己做好多動員工作，又是買衣服，又是思量採取什麼運動形式、運動多長時間好，身體中的脂肪更是如此。要不怎麼叫一身“懶”肉呢？

減脂肪需要較長時間的有氧運動才有效。

2013年美國關於成年人肥胖管理指南推薦，增加有氧運動（如快走）至每週150min 以上（每天30min以上，每週的大多數天）；推薦更高水平的身體活動（每週200~300min），以維持體重下降及防止減重後的體重反彈（長期， 1年以上）。

而每天跳繩200次，也就是個三、五分鐘的運動。也只能全當一個運動前的準備過程。所以達不到減肥作用。

減肥單靠運動還不行，還要合理管理飲食。

只有身體中的能量達到一個負平衡的狀態才能真正實現減肥效果。合理的減肥飲食模式現在最為流行的是5+2輕斷食模式，即1週中5天相對正常 進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約 女性500kcal/d，男性600kcal/d）的膳食模式。

大量調查研究數據表明：

輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增 強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。這是一個2A級很可信的證據。

作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，

營養百事通

作為一項無氧運動，跳繩是非常好的減肥手段。但是如果說每天僅僅跳繩200次，堅持一個月的話應該有些效果，可如果加大強度的話，那麼這種減肥方法肯定更加有效。跳繩運動的器械和裝備簡單，一雙舒服的鞋和一條長度和重量適中的跳繩就足以展開這項運動。跳繩時，動作一定要儘量規範，這可以很大程度上減少連續起跳和落地對於膝蓋的破壞和衝擊。另外，由於是無氧運動，所以跳繩開始前和開始後都要進行相應的肌肉伸拉和肌肉排酸運動。另外，作為無氧運動，跳繩一定要循序漸進，不能夠盲目貪多。比如說，一般的跳繩愛好者總是覺得跳得越長時間才好，但是其實，剛接觸跳繩，不需要立即就上量，而是可以通過循序漸進的方法減肥。剛開始的時候，每一次5到10分鐘的時間就基本可以，隨著身體逐漸適應，才能夠逐漸加重量和動作難度。題主提到了200下這個數字，一般的情況下，男生五分鐘左右的跳繩數基本上就達到可以達到200，所以說這一強度並不算大。這種強度下，對於脂肪的消耗和燃燒也都是有限的。目前比較流行的跳繩方法叫做“跳繩漸進計劃”，就是健身教練利用節奏和頻率的變化來控制身體的消耗。一般來說，初學的時候，第一堂原地跳一分鐘，3天后連續跳3分鐘，三個月後連續跳10分鐘。最後，逐漸適應強度後，將跳繩時間延長到半個小時，就會是非常棒的減脂肪的有氧運動了。

體壇小蔥拌豆腐

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

健身，是近年來越來越多人推崇維持健康的方式。但也有很多人有不一樣的健身目的增肌或者減脂，增肌的人群訓練方式很單一，就是擼鐵掌握科學的訓練方法“把鐵擼穿就可以了”，但減脂的方式就很多樣化了，跑步、跳繩、游泳、單車這些有氧類運動都可以長時間產生大量能量消耗，身體能量產生了虧空脂肪就會分解來提供能量，脂肪就會隨著運動的堅持越來越少。但其中跳繩對於能量的消耗一直備受爭議，所以今天就來聊一聊跳繩減肥究竟可不可取。

一、減肥的原理

減肥，圍繞著每天的能量消耗，每日消耗量要大於攝入量，這樣會產生能量虧空，脂肪就會分解供能，來填補這個虧空。經科學統計，我們一般身體能量虧空7700Kcal，我們的脂肪就會降低一公斤。

二、跳繩減肥的方式

據統計跳繩一個小時能量消耗大約在450Kcal，假設我們每天跳一個小時，每天能量虧空450Kcal，那麼一個月我們會虧空多少能量呢？計算下：450Kcal ✖️30（天）= 13500Kcal。

也就是說我們一個月總共大概會虧空13500Kcal的能量。據科學研究身體每當能量虧空7700Kcal熱量時，脂肪就會降低1公斤。所以我們用13500Kcal它以7700，13500➗7700=1.8 。也就是說照這樣運動，一個月我們可以瘦1.8公斤，也就是4斤左右。所以想用跳繩減肥，每天一個小時的運動量是必須有的。

三、每天跳繩200次，減肥有用嗎？

慢速跳繩的話大概一秒兩次到三次，按兩次來算，跳繩200次 100秒就完成了。按照每天100秒來算，一個月3000秒，3000秒➗60秒=50分鐘。也就是說一個月的跳繩加起來才運動了50分鐘，所以結合我上面講的 減肥的效果微乎其微，所以想考每天跳繩減脂就一定要加大運動量，最少每天半個小時。

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對於健身而言，健身動作從來沒有優劣之分，只要對身體健康有益，任何動作都被平等對待。比如說跳繩就是很好的有氧運動，跳繩10分鐘就相當遠慢跑半小時。我們可能從小就接觸這個項目，卻不知道它健身的效果也是槓槓的。

今天介紹的這位小哥，就制定了一個簡單的健身計劃。每天跳繩200次，連續堅持30天。跳繩200次按正常速度2-4分鐘就可以跳完，如此沒有技術含量的挑戰真的會有效果麼？

小哥也算是小胖子一枚，挑戰項目雖然簡單，但堅持起來也不容易。也許你目前還沒有能力挑戰那些看起來酷炫複雜的健身動作，那就像小哥一樣，踏踏實實的從跳繩做起，你也會有所收穫。

堅持一週後，小哥的身材看起來實在沒有什麼變化，小肚腩仍然十分明顯，胳膊上的贅肉也隨處可見。估計他也覺得自己正進行了一場假健身。

小哥卻沒有氣餒，繼續開始自己簡單枯燥的健身計劃。經過一週的健身鍛鍊，他跳繩的速度明顯提升。對於有夢想的人來說，堅持其實也沒有那麼難。

堅持兩週後，很抱歉的是，他的身材看起來似乎還在原地打轉。但因為有了兩週跳繩的基礎，他的精神狀態明顯好了很多。要知道，所有的健身效果都需要經過時間的檢驗才能被看到，加油！

不得不佩服小哥的毅力，儘管健身效果看起來甚微，但他卻不以為然，沒有放棄堅持的腳步。對於健身這件小事，他可能會有運動量的缺乏，但在運動態度上，他絕對完美無缺。

健身計劃完成，可以看出他的小肚腩明顯小了一點，雖然無緣肌肉線條，但從視覺效果來看，上半身整體都緊實了不少。動作雖然簡單，但效果還是值得期待。

來一張對比圖看一下改變。變化雖不明顯但也確實存在。當然這主要是因為他的運動量不夠。敲黑板劃重點！要想通過跳繩減肥，時間最少要20分鐘以上，當然不需要一口氣完成，可以中途休息一下。每次跳繩運動的時間越久，被分解掉的脂肪就越多。但需要注意的是，跳繩時間也不是多多益善，單次最好不要超過90分鐘。另外，跳繩後要記得放鬆腿部，否則第二天你的小腿會很痠痛！

看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法。

想要健康的身體，從現在開始！除了基礎的跳繩，跳繩還可以利用各種動作的組合搭配，也能有效減脂！只需要一根跳繩，在這裡推薦一套簡單的跳繩組合動作，跳繩時間看自身情況來定，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。

前後腿跳繩要點：在跳繩的同時兩腳一前一後的擺動。

左右跳繩要點：在跳繩的同時兩腳左右跳。

高抬腿跳繩要點：跳的時候雙腳儘量抬高。

單腿跳繩要點：只利用一隻腳來跳。

擺臀跳繩要點：跳繩的同時臀部左右擺動。

跳繩是一項非常好的有氧運動，十分鐘的跳繩，每分鐘140次，相當於慢跑半個小時，不僅能夠減肥，還能使全身肌肉勻稱，而且對呼吸系統、心血管等器官都有鍛鍊的作用。

但是，顯然每天200次的運動量太少了，建議每天下午4點到六點新陳代謝最快的時間，跳半個小時，跳2000個的運動量。相信一定能起到減肥效果。

跳繩運動雖然好，但是也有會多地方需要注意。1.不要飯後馬上跳繩，對消化不好。2.不要在水泥地上跳繩，對關節不好。3.跳繩要用正確的姿勢，雙腳掌落地。還要選擇好繩子的長度和硬度。

特別是過度肥胖的人，是不適合跳繩運動來減肥的。希望我的這些經驗能夠幫到朋友們。

我是焱垚

無圖無真相

說實話，每天如果只堅持200個跳繩，真的是連熱身都達不到，更別提是減肥了。如果你飲食規律沒有改變的話，我覺得每天200跳繩真的是體重無變化吧

說說我這個吧，從2月份勵志要減肥。原本178斤，那時候真的照鏡子看到自己這樣子很接受不了，就決心一定要減下去。那時候天氣還涼，就開始戶外跑，開始三公里累的不行，喘不過氣。跑了兩天以後，決定突破一下。跑五公里。這樣堅持了一星期，說實話很辛苦。腿也疼，渾身不自在。但是想想鏡子中的自己。決定繼續堅持。

第二個星期。還是每天5公里，那時候就好了很多。我都是每天早晨6點起去跑步，有時候感覺不錯就晚上也跑5公里，再加上白天還打籃球。那次是真的受傷了。腳踝像針紮了一樣痛苦。走路一瘸一拐。後來回家，噴了些雲南白藥好多了，然後就開始找原因，看網上說要有健康運動方式。我覺得我一定是運動過量了。休息了4天感覺腳踝好了。又開始運動，這次知道不能運動那麼大量，開始尋求更多的有氧運動來減肥，每天還是5公里，回家後在做keep的燃脂課程，每天平板支撐5組，一組1分鐘。就這樣堅持了一個多月，當時的飲食沒什麼改變。但是體重從原來的178斤到172斤了。不知不覺剪掉了6斤，中間一直沒稱過體重，因為以前每天稱體重。根本就看不出什麼變化。

到了4月了。覺得總做一套動作很枯燥乏味，決定改變一下，看了看網上的大神。都說做力量和有氧運動相結合才會有更好的效果。從那時起又買了腹肌輪，力量棒，還有啞鈴。開始了新的課程。具體多少組就不一一說了，想了解的關注私信我。我會為你解答。

5月份開始了還是一樣重複往常的動作，每天都在做。但是身體很累。又再次學習。練力量一定要有休息。那段時間真的是體重沒什麼變化了。

5月29日那照片是開始控制飲食的留念，那時163斤。再到6月22日那張，是155斤。這兩張是變化最快。最明顯的。

簡單的說也是從買跳繩開始的時候

這是開始跳繩以後，每天早晨一組跳繩，一圈5公里戶外跑步。如果戶外天氣不好。就兩組跳繩。再加上腹肌輪，一星期腹肌輪休息2次，戶外跑跑步一星期休息一次。晚上還要遛彎一小時，還有平板支撐。

適合每個人的運動方式都不一樣，可以自己嘗試一下。注意一定要循序漸進，千萬不要受傷，那樣就得不償失了。找到自己最好的運動方式，再去堅持。

控制飲食。每天早晨2個雞蛋，日常和小米粥，紫薯粥，牛奶。蔬菜西蘭花，油菜，各種葉菜吧，但是都是用水煮放些鹽就吃。肉類其實都可以吃的，最好多吃雞胸肉，牛肉，豬肉都吃瘦肉呀。但是要控制量。主食就用南瓜，紫薯，玉米。這些來代替。確實是三分練七分吃。這一個月的運動。加飲食確實瘦了不少，而且還很健康。但是吃沒油水的東西真的還是很痛苦哈。管住嘴，你就可以成功。誰都可以擁有自己滿意的身材的。加油吧！

叫皮呦呦就好

跳繩技巧——如果在短時間內做到連續跳繩十分鐘以上(轉自我自己的小紅書)

跳繩是一種很好的運動方式，有測試顯示跳繩10分鐘分鐘140下的效果可以相當於慢跑半小時，還可以使全身的肌肉勻稱有力。雖然很多人說連續跳繩難度很大，但是掌握一定的技巧，連續10分鐘還是非常輕鬆的。

首先，選一雙緩衝好的運動鞋是很有必要的，膝蓋的重要性就不多說了。

繩子不能太長，雙手臥繩保持在胸部以下即可。

跳躍的過程中儘量減小重心的上下移動，所以相對而言，跑步腳會比最簡單的雙腳起跳更輕鬆。

初學者可以從每組80到100個開始，沒組休息時間超過1分鐘，然後保證儘量跳滿10分鐘哦。

順便展示一下我自己的20分鐘單搖，繩是迪卡儂的

名字長一點比較好記

跳繩現在也是很受大眾喜愛的減肥動作，尤其是對於女生來說，女生有一種與生俱來的喜歡。跳繩的強度之高真的很難說是什麼運動，雖說跳繩被定義為有氧運動，但在大多數時候我們都是跳了一兩分鐘就累的不行了。

跳繩的減肥效果自然是非常好的，如果你每天都跳200個，可能一個月前你是一個體型比較胖的人，但是在堅持一個月後，你可能就是瘦子了。但是這一切都需要建立在你的飲食正確的基礎上，不然一切都是白搭。

飲食要正確，就是要做到少吃油膩食品，多吃富含蛋白質高的食品，比如雞蛋、牛奶、魚肉、牛肉等高蛋白食品。糖類要適量，吃一些難消化的、飽腹感比較強的紅薯、玉米、土豆會更好。少食多餐也同樣可以有增強飽腹感的效果。

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