郜素清

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

其實不管哪裡粗，減脂的首要前提是熱量控制。

之後在結合每個人的特例進行具體分析。

在這裡默認你懂得如何控制熱量，如果不懂，看看我的關於減脂的帖子。

那麼下面主要著重講——大腿粗，如何減脂。

大腿粗分肌肉型粗壯和脂肪型粗壯。如何區分自己是肌肉型粗壯或者脂肪型粗壯呢？在自己大腿前側狠狠的掐一把，看能捏起多少肥肉，如果一捏一大把，那說明還有很多可以減掉的空間。

如果根本捏不起來，或者捏了一把只有一層皮，那說明是肌肉型粗壯，那麼如果你希望減脂同時瘦腿，需要趕緊進行飲食控制和盡力減少下肢的運動。肌肉用進廢退，不用下肢大腿肌肉進行任何的力量性刺激，或者不給良性機械損傷的大腿肌肉足夠恢復的營養，才能讓大腿的肌肉慢慢減掉。

如何不給大腿肌肉進行任何的力量性刺激呢？或者說當我們在用下肢走路時，如何避免對大腿肌肉進行額外的刺激呢？

練臀！

臀部是下肢最大的發力和穩定肌群之一。當本來由大腿一個“人”乾的活，由臀和大腿兩個“人”一起幹了，是不是刺激就變小了？在控制飲食，大腿就不容易漲了？

沒錯！

所以這裡給出兩個臀部訓練動作！

臀橋：只做髖關節的屈和伸，不做脊柱的屈曲和伸展。身體中立，臀部發力。

蚌式：完全用臀部外側發力，不要用身體進行任何的旋轉。

當我們的臀部強大了之後，臀部會參與到下肢運動之中，腿部受到的刺激就會變小。

知道了方法後就是日復一日的去執行，加油！

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在我們的健身訓練中，一般來說有兩種健身目標，一種是以增肌為目標的健身訓練，這樣的訓練一般以男性朋友為多。

其中第二種健身目標，就是以減脂為目標的健身訓練了，小編我在這裡主要想說的就是這種減脂訓練。

在我們的減脂健身訓練中，我們很多人一般會遇到很多種的問題，就比如這樣的一個問題，那就是大腿粗的人應該如何瘦身？

對於這個問題，小編我想說的是，如果我們想要瘦大腿的話，方法還是有的，一般來說，如果我們做到以下的這3點，自己的大腿就會在一定程度上變得細一些了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹一下這3個步驟，希望能夠幫助到大家，從而讓大家的身材變得越來越好。

一，有氧運動

一般來說，我們的大腿之所以會比較粗，大多數原因就是自己腿部脂肪比較多，所以我們想要把大腿變細的話，較好的方法就是減脂。

因為咱得要知道的是，當我們身體中的脂肪減少的時候，自己身體中的各處脂肪都會或多或少的減少，其中就有自己大腿上的脂肪。

而如果我們想要減脂的話，較好的方法，就是去進行一定的有氧運動，所謂的有氧運動就是跑步和起單車等等之類的運動。

我們減脂之所以要進行一定的有氧運動去減脂，是因為我們在進行有氧運動的過程中，自己的身體不僅會消耗一定的糖原，而且還會消耗一定的脂肪。

一般來說，我們在進行有氧運動的過程中，最好進行中強度，較長時間的運動，所謂中強度，指的就是我們在進行有氧運動時，自己的心率在120到140之間，而所謂的較長時間，指的就是有氧運動持續40分鐘以上，90分鐘以下。

二，控制飲食

在我們減脂的過程中，除了需要去進行一定量的有氧運動之外，還有一件事情是我們所必須做的，否則減脂將毫無效果。

這件事情就是我們得要去控制自己的飲食，如果我們在飲食上不加以控制，隨便的去吃喝的話，那麼我們如果想要減脂的話，那麼基本就是不可能的事情。

因為我們得要知道的是，如果自己想要讓自己減脂成功的話，那麼就需要讓自己身體所攝入的熱量小於自己每天所攝入的熱量。

所攝入的熱量，指的就是我們每天在飲食中所吃的食物，食物中所含有的熱量如果大大高於我們每天所消耗的熱量的話，那麼我們減脂就幾乎是不可能成功的，並且還很有可能長胖！

三，力量訓練以及腿部肌肉拉伸

除了前面兩項之外，我們還需要進行一定量的力量訓練以及腿部肌肉的拉伸，在我們進行力量訓練時，最好多進行一些腿部肌肉的訓練。

進行的腿部肌肉力量訓練有兩個好處，一個是可以收緊我們的腿部肌肉，從而達到一個讓腿變細的效果，並且力量訓練也可以幫助我們減脂。

另外，腿部肌肉的拉伸也可以幫助我們的腿變細，因為拉伸可以讓我們的肌肉變得更加細長。

健身勢

大腿粗瘦身有點難，特別是胯部寬的，屁股肉肉多的，這一類其實瘦身就難了。因為你的胯部寬，就導致了屁股上的肉就是正常現象了，胯部寬骨架大，特別是對於女性來說，胯部寬其實是不用瘦身的，女性生育機構導致越寬的其實更利於生育。

真的想去瘦大腿的話，建議不要久站，站的久腿部會變得粗，而且最好不要做一些腿部負重鍛鍊，那樣會讓腿變得粗壯。可以去做一些抬腿的健身方法，例如：瑜伽。

也可以躺下慢慢抬起臀部，來燃燒腿部脂肪，從而達到瘦身的塑身效果。

也可以做一些腿部的拉伸動作，慢走或者大步走，或慢跑，但是時間不宜太久，儘量以平躺鍛鍊為主。

我們都知道現在的歐美審美風，就是臀大嘛，所以不必要刻意去瘦身，女性這身材對於生育是有幫助和好處的。至於大腿就可以做一些上述的簡單方法，同時還應該注意飲食，不控制飲食粗的就不僅僅是大腿了。

當然要是肥胖的大腿粗，還是可以通過控制飲食和健身、瑜伽來瘦身。

祝愛美的你擁有一雙迷人的腿。

暖陽普照

要問全身哪個部位最難瘦。“大腿”絕對是其中之一。照例先奉上美圖，再來慢慢的說。

大腿粗的原因主要有二類。一類是大腿肌肉鬆軟無力，毫無線條可言。另一類是體脂高脂肪多。特別是女性，因為生理原因脂肪容易儲存在臀部和大腿內側。

找出大腿粗的原因，我們再根據原因有針對性的解決問題，從而達到瘦大腿的目的。

第一，養成良好的飲食習慣、讓自已攝入的熱量等於小於自已消耗的熱量。

第二點，結合有氧運動，全身減脂。可以保持每星期三到五次的有氧運動。運動強度適度就好。

第三點，鍛鍊腿部肌肉，重塑腿部線條。作為瑜伽老師，介紹幾個經典的鍛鍊大腿肌肉的動作。

1，蹬自行車式。仰臥地墊，雙腳抬高做蹬自行車的動作。向前蹬十二圈再向後蹬十二圈為一組，每次三組。結束後雙腿伸直放鬆。如下圖（圖片拍自《惠蘭瑜伽》）

2，腿旋轉式。仰臥，雙腿伸直。抬右腿向上，繃腳背以腿為軸畫最大的圓。順時針十二圈後逆時針十二圈，再換左腿向上，順時針逆時針各十二圈後再雙腿並擾順時針逆時針各十二圈。在動作過程中注意上半身雙松，腰、背、肩、雙手不借力。劃圈腿始終伸直，從大腿根部發力帶動整條腿運動。這個動作的酸爽誰做誰知道。剛開始鍛鍊的夥伴如果不能堅持做完，可以減少圈數，改十二為八或六。如下圖（圖片拍自《惠蘭瑜伽》）。

說到拉伸，我個人認為拉伸雙腿應該是每個女人終身的習慣。每天清晨如果早上時間緊每天睡前也可以。找個支點，桌子，窗臺，都可以。每天花五分鐘就足夠。正壓。側壓。我在如何快速練成一字馬一文裡有詳細介紹，有興趣的夥伴可以翻來看看。這兒再簡單說下。正壓，雙腳並擾站立，向身體正前方抬一條腿，腿伸直、繃腳背，延伸脊柱向下壓。如下圖，

那側壓就是雙腳並擾站立一條腿水平向身體一側伸出放在支撐物上。如下圖

注意不管正壓側壓，兩條腿要交叉進行。各三組，每次保持30秒以上。

拉伸雙腿不但可以重塑腿部線條還可以提高臀線，拉出翹臀，同時還可以打通經過大腿的幾大經絡。妙處無窮。

最後，也是最重要的一點。行動，行動，行動，從今天開始。堅持，堅持，堅持，長年累月的堅持。

凡一瑜伽

大腿粗不怕，首先要看大腿緯度和身體的比例是否協調，過粗就要減脂了。其次真對健身來說，腿部力量非常重要，但腿粗不一定有力量。

熱身開始，一兩個動作，不負重的情況下熱身，比如蹲起或高抬腿。

正式訓練，負重蹲起，弓步走，器械訓練等都可以。重量從小到大，次數以腿部肌肉的刺激感為主，當感到撕裂和灼熱時再進行5-8次即可。建議加上有氧訓練動作，如高抬腿，折返跑，跳箱等。

訓練完畢後進行拉伸訓練，具體動作就是兒時的拉筋動作，簡單的幾個就可以。

希望以上可以幫到你。

耳東正人

俗話說:“美不美看大腿”，可能我們沒有沉魚落雁、閉月羞花的國色天香容貌，但是擁有一雙美腿，絕對給你的整體顏值提升一個檔次。想要變美，咱們不需要靠整容，從現在開始練習瑜伽，每天做一會兒，就能搖身一變成白天鵝，用事實讓別人刮目相看。

三角伸展式的衍伸式，這個體式不僅能對大腿減脂，還能拉伸背部，鍛鍊背部肌肉群，幫助您擁有更完美的身體曲線哦。先雙腿站立，雙手自然放鬆，再伸出右腿約1.5個步長，身體前傾，最後雙手在背後交叉，慢慢舉起到與水平垂直的位置。

輪式在鍛鍊腰腹部力量時，還拉伸著大腿和小腿部位的小肉肉，多餘的脂肪就在你長期的堅持中不知不覺消失了。現在波姐將為大家詳細介紹一下這個體式：

1.平躺在地面上，全身自然放鬆。

2.將手肘放在頭部兩側地面上，雙腿彎曲，腳掌貼地。

3.將腰部慢慢抬起，腰腹部與地面平行而使小腿與地面垂直。

戰士三式能增強身體的平衡感，以一隻腿的力量支撐起整個身體的重量，對腿部有著良好的塑形效果。先站立在地面上，兩腿分開與肩同寬的距離，身體前傾兩手臂緊貼大腿，再左腿離地，抬至與水平平行的位置，並讓身體在水平方向呈一條直線。

要想變美先練腿，波姐上面給大家介紹的是能有效拉伸腿部贅肉和減少脂肪的體式，希望大家下去能勤加練習，才能變成更美的自己哦。

波羅密練瑜伽

分享一個瘦腿的秘訣~

對於瘦腿，大家可能會有很多疑問，比如，跑步真的會讓腿越來越粗嗎？為什麼小腿怎麼也瘦不下來呢？為什麼小腿上的肌肉越來越多？……

妝姐想說的是，姑娘，你可能被一些錯誤的減肥方法荼毒啦！

一直秉承著理性與科學態度的小編就給大家說說真正科學的瘦腿方法。

關注過瘦腿的泥萌肯定已經知道，大象腿分為脂肪腿和肌肉腿

怎麼區分脂肪腿和肌肉腿呢？

那就是

捏

捏一捏自己腿部在放鬆狀態下的肉，如果捏不動或者捏起來厚厚一層的話就是妥妥的脂肪腿，如果只能捏起來一層皮的話就是肌肉腿

很多人覺得自己腿部的肉比較紮實，就覺得自己是肌肉腿，但實際上，除了專門接受過訓練的運動員，99%的女性都是脂肪腿。

也有些肌肉比較發達的，不是純粹的脂肪腿，而是介於脂肪腿與肌肉腿之間的，這種屬於最常見的，也是比較麻煩的類型。

一，這種肌肉發達的小粗腿要注意些什麼呢？

1、減少跳躍的動作，跑步或者運動的時候速度不能太快。

因為我們身上的肌肉都是為了支撐我們的運動而生長的，如果你長期高強度運動腿部，就會刺激腿上肌肉的生長，但是不是說不能運動啦，而是，你在運動的時候，要把動作放慢。

2、不要經常繃腳

繃腳瘦小腿什麼的是常見的瘦身流言！（妝姐每天闢謠闢得心好累）

像下圖這種繃腳姿勢，如果長期做的話，會讓你小腿上的腓腸肌更加發達。

妝姐科普小貼士：

小腿上主要有兩塊肌肉，一塊叫腓腸肌，一塊叫比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使小腿看上去粗壯。

比目魚肌：視覺上可以拉高拉長小腿。

（以上你可以裝作看懂了的樣子）

總之，你需要鍛鍊的是小腿上的比目魚肌而不是腓腸肌。

比如像優雅的芭蕾舞演員們，她們訓練時長期做繃腳的動作

這會導致他們原本袖長的小腿變成蘿蔔腿，即使他們個個一米八的身高，小腿粗壯也顯得腿短。

正確的鍛鍊小腿比目魚肌的動作是這樣的：

是的，你只需要坐著

在膝蓋上放置一塊重物，可以是啞鈴呀書呀~

如圖的踮腳動作，

30~50次一組，每天做3組。

3、儘量在軟一點的接觸面上運動。

比如選擇一雙好一點的運動鞋，能起到緩衝作用。

（又有藉口去買買買辣~\\(≧▽≦)/~）

4、多捶打腿部的肌肉，防止肌肉硬化。

一邊看仲基歐巴的白襯衫之吻一邊瘦腿~

二、脂肪型粗腿簡單的說就是肥肉多！

這種肥胖很簡單，那就是動起來~

想瘦就不能懶~

1、肌肉可以局部鍛鍊，但是減脂肪只能全身減！不要相信那些教你局部變瘦的方法，減脂肪只能全身減~

2、腿部肌肉鍛鍊可以從視覺上讓我們的腿看起來瘦，所以視頻中的練習還是要認真做！

另外，關於水腫

（真正水腫的腿部圖片容易引起不適，所以小編在這裡放一張美腿圖，好奇寶寶們自行度娘）

>>>>如何判斷自己是水腫還是肥胖：

按一下小腿上側的肉，如果是肥胖的話，坑會很快復原，如果是水腫，就留下一個小窩緩慢復原。

如果真的是嚴重的水腫，說明你體內代謝不好，那就已經是健康問題了，及時去請教醫生幫忙才好。