郜素清

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

其实不管哪里粗，减脂的首要前提是热量控制。

之后在结合每个人的特例进行具体分析。

在这里默认你懂得如何控制热量，如果不懂，看看我的关于减脂的帖子。

那么下面主要着重讲——大腿粗，如何减脂。

大腿粗分肌肉型粗壮和脂肪型粗壮。如何区分自己是肌肉型粗壮或者脂肪型粗壮呢？在自己大腿前侧狠狠的掐一把，看能捏起多少肥肉，如果一捏一大把，那说明还有很多可以减掉的空间。

如果根本捏不起来，或者捏了一把只有一层皮，那说明是肌肉型粗壮，那么如果你希望减脂同时瘦腿，需要赶紧进行饮食控制和尽力减少下肢的运动。肌肉用进废退，不用下肢大腿肌肉进行任何的力量性刺激，或者不给良性机械损伤的大腿肌肉足够恢复的营养，才能让大腿的肌肉慢慢减掉。

如何不给大腿肌肉进行任何的力量性刺激呢？或者说当我们在用下肢走路时，如何避免对大腿肌肉进行额外的刺激呢？

练臀！

臀部是下肢最大的发力和稳定肌群之一。当本来由大腿一个“人”干的活，由臀和大腿两个“人”一起干了，是不是刺激就变小了？在控制饮食，大腿就不容易涨了？

没错！

所以这里给出两个臀部训练动作！

臀桥：只做髋关节的屈和伸，不做脊柱的屈曲和伸展。身体中立，臀部发力。

蚌式：完全用臀部外侧发力，不要用身体进行任何的旋转。

当我们的臀部强大了之后，臀部会参与到下肢运动之中，腿部受到的刺激就会变小。

知道了方法后就是日复一日的去执行，加油！

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在我们的健身训练中，一般来说有两种健身目标，一种是以增肌为目标的健身训练，这样的训练一般以男性朋友为多。

其中第二种健身目标，就是以减脂为目标的健身训练了，小编我在这里主要想说的就是这种减脂训练。

在我们的减脂健身训练中，我们很多人一般会遇到很多种的问题，就比如这样的一个问题，那就是大腿粗的人应该如何瘦身？

对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要瘦大腿的话，方法还是有的，一般来说，如果我们做到以下的这3点，自己的大腿就会在一定程度上变得细一些了。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这3个步骤，希望能够帮助到大家，从而让大家的身材变得越来越好。

一，有氧运动

一般来说，我们的大腿之所以会比较粗，大多数原因就是自己腿部脂肪比较多，所以我们想要把大腿变细的话，较好的方法就是减脂。

因为咱得要知道的是，当我们身体中的脂肪减少的时候，自己身体中的各处脂肪都会或多或少的减少，其中就有自己大腿上的脂肪。

而如果我们想要减脂的话，较好的方法，就是去进行一定的有氧运动，所谓的有氧运动就是跑步和起单车等等之类的运动。

我们减脂之所以要进行一定的有氧运动去减脂，是因为我们在进行有氧运动的过程中，自己的身体不仅会消耗一定的糖原，而且还会消耗一定的脂肪。

一般来说，我们在进行有氧运动的过程中，最好进行中强度，较长时间的运动，所谓中强度，指的就是我们在进行有氧运动时，自己的心率在120到140之间，而所谓的较长时间，指的就是有氧运动持续40分钟以上，90分钟以下。

二，控制饮食

在我们减脂的过程中，除了需要去进行一定量的有氧运动之外，还有一件事情是我们所必须做的，否则减脂将毫无效果。

这件事情就是我们得要去控制自己的饮食，如果我们在饮食上不加以控制，随便的去吃喝的话，那么我们如果想要减脂的话，那么基本就是不可能的事情。

因为我们得要知道的是，如果自己想要让自己减脂成功的话，那么就需要让自己身体所摄入的热量小于自己每天所摄入的热量。

所摄入的热量，指的就是我们每天在饮食中所吃的食物，食物中所含有的热量如果大大高于我们每天所消耗的热量的话，那么我们减脂就几乎是不可能成功的，并且还很有可能长胖！

三，力量训练以及腿部肌肉拉伸

除了前面两项之外，我们还需要进行一定量的力量训练以及腿部肌肉的拉伸，在我们进行力量训练时，最好多进行一些腿部肌肉的训练。

进行的腿部肌肉力量训练有两个好处，一个是可以收紧我们的腿部肌肉，从而达到一个让腿变细的效果，并且力量训练也可以帮助我们减脂。

另外，腿部肌肉的拉伸也可以帮助我们的腿变细，因为拉伸可以让我们的肌肉变得更加细长。

健身势

大腿粗瘦身有点难，特别是胯部宽的，屁股肉肉多的，这一类其实瘦身就难了。因为你的胯部宽，就导致了屁股上的肉就是正常现象了，胯部宽骨架大，特别是对于女性来说，胯部宽其实是不用瘦身的，女性生育机构导致越宽的其实更利于生育。

真的想去瘦大腿的话，建议不要久站，站的久腿部会变得粗，而且最好不要做一些腿部负重锻炼，那样会让腿变得粗壮。可以去做一些抬腿的健身方法，例如：瑜伽。

也可以躺下慢慢抬起臀部，来燃烧腿部脂肪，从而达到瘦身的塑身效果。

也可以做一些腿部的拉伸动作，慢走或者大步走，或慢跑，但是时间不宜太久，尽量以平躺锻炼为主。

我们都知道现在的欧美审美风，就是臀大嘛，所以不必要刻意去瘦身，女性这身材对于生育是有帮助和好处的。至于大腿就可以做一些上述的简单方法，同时还应该注意饮食，不控制饮食粗的就不仅仅是大腿了。

当然要是肥胖的大腿粗，还是可以通过控制饮食和健身、瑜伽来瘦身。

祝爱美的你拥有一双迷人的腿。

暖阳普照

要问全身哪个部位最难瘦。“大腿”绝对是其中之一。照例先奉上美图，再来慢慢的说。

大腿粗的原因主要有二类。一类是大腿肌肉松软无力，毫无线条可言。另一类是体脂高脂肪多。特别是女性，因为生理原因脂肪容易储存在臀部和大腿内侧。

找出大腿粗的原因，我们再根据原因有针对性的解决问题，从而达到瘦大腿的目的。

第一，养成良好的饮食习惯、让自已摄入的热量等于小于自已消耗的热量。

第二点，结合有氧运动，全身减脂。可以保持每星期三到五次的有氧运动。运动强度适度就好。

第三点，锻炼腿部肌肉，重塑腿部线条。作为瑜伽老师，介绍几个经典的锻炼大腿肌肉的动作。

1，蹬自行车式。仰卧地垫，双脚抬高做蹬自行车的动作。向前蹬十二圈再向后蹬十二圈为一组，每次三组。结束后双腿伸直放松。如下图（图片拍自《惠兰瑜伽》）

2，腿旋转式。仰卧，双腿伸直。抬右腿向上，绷脚背以腿为轴画最大的圆。顺时针十二圈后逆时针十二圈，再换左腿向上，顺时针逆时针各十二圈后再双腿并扰顺时针逆时针各十二圈。在动作过程中注意上半身双松，腰、背、肩、双手不借力。划圈腿始终伸直，从大腿根部发力带动整条腿运动。这个动作的酸爽谁做谁知道。刚开始锻炼的伙伴如果不能坚持做完，可以减少圈数，改十二为八或六。如下图（图片拍自《惠兰瑜伽》）。

说到拉伸，我个人认为拉伸双腿应该是每个女人终身的习惯。每天清晨如果早上时间紧每天睡前也可以。找个支点，桌子，窗台，都可以。每天花五分钟就足够。正压。侧压。我在如何快速练成一字马一文里有详细介绍，有兴趣的伙伴可以翻来看看。这儿再简单说下。正压，双脚并扰站立，向身体正前方抬一条腿，腿伸直、绷脚背，延伸脊柱向下压。如下图，

那侧压就是双脚并扰站立一条腿水平向身体一侧伸出放在支撑物上。如下图

注意不管正压侧压，两条腿要交叉进行。各三组，每次保持30秒以上。

拉伸双腿不但可以重塑腿部线条还可以提高臀线，拉出翘臀，同时还可以打通经过大腿的几大经络。妙处无穷。

最后，也是最重要的一点。行动，行动，行动，从今天开始。坚持，坚持，坚持，长年累月的坚持。

凡一瑜伽

大腿粗不怕，首先要看大腿纬度和身体的比例是否协调，过粗就要减脂了。其次真对健身来说，腿部力量非常重要，但腿粗不一定有力量。

热身开始，一两个动作，不负重的情况下热身，比如蹲起或高抬腿。

正式训练，负重蹲起，弓步走，器械训练等都可以。重量从小到大，次数以腿部肌肉的刺激感为主，当感到撕裂和灼热时再进行5-8次即可。建议加上有氧训练动作，如高抬腿，折返跑，跳箱等。

训练完毕后进行拉伸训练，具体动作就是儿时的拉筋动作，简单的几个就可以。

希望以上可以帮到你。

耳东正人

俗话说:“美不美看大腿”，可能我们没有沉鱼落雁、闭月羞花的国色天香容貌，但是拥有一双美腿，绝对给你的整体颜值提升一个档次。想要变美，咱们不需要靠整容，从现在开始练习瑜伽，每天做一会儿，就能摇身一变成白天鹅，用事实让别人刮目相看。

三角伸展式的衍伸式，这个体式不仅能对大腿减脂，还能拉伸背部，锻炼背部肌肉群，帮助您拥有更完美的身体曲线哦。先双腿站立，双手自然放松，再伸出右腿约1.5个步长，身体前倾，最后双手在背后交叉，慢慢举起到与水平垂直的位置。

轮式在锻炼腰腹部力量时，还拉伸着大腿和小腿部位的小肉肉，多余的脂肪就在你长期的坚持中不知不觉消失了。现在波姐将为大家详细介绍一下这个体式：

1.平躺在地面上，全身自然放松。

2.将手肘放在头部两侧地面上，双腿弯曲，脚掌贴地。

3.将腰部慢慢抬起，腰腹部与地面平行而使小腿与地面垂直。

战士三式能增强身体的平衡感，以一只腿的力量支撑起整个身体的重量，对腿部有着良好的塑形效果。先站立在地面上，两腿分开与肩同宽的距离，身体前倾两手臂紧贴大腿，再左腿离地，抬至与水平平行的位置，并让身体在水平方向呈一条直线。

要想变美先练腿，波姐上面给大家介绍的是能有效拉伸腿部赘肉和减少脂肪的体式，希望大家下去能勤加练习，才能变成更美的自己哦。

波罗密练瑜伽

分享一个瘦腿的秘诀~

对于瘦腿，大家可能会有很多疑问，比如，跑步真的会让腿越来越粗吗？为什么小腿怎么也瘦不下来呢？为什么小腿上的肌肉越来越多？……

妆姐想说的是，姑娘，你可能被一些错误的减肥方法荼毒啦！

一直秉承着理性与科学态度的小编就给大家说说真正科学的瘦腿方法。

关注过瘦腿的泥萌肯定已经知道，大象腿分为脂肪腿和肌肉腿

怎么区分脂肪腿和肌肉腿呢？

那就是

捏

捏一捏自己腿部在放松状态下的肉，如果捏不动或者捏起来厚厚一层的话就是妥妥的脂肪腿，如果只能捏起来一层皮的话就是肌肉腿

很多人觉得自己腿部的肉比较扎实，就觉得自己是肌肉腿，但实际上，除了专门接受过训练的运动员，99%的女性都是脂肪腿。

也有些肌肉比较发达的，不是纯粹的脂肪腿，而是介于脂肪腿与肌肉腿之间的，这种属于最常见的，也是比较麻烦的类型。

一，这种肌肉发达的小粗腿要注意些什么呢？

1、减少跳跃的动作，跑步或者运动的时候速度不能太快。

因为我们身上的肌肉都是为了支撑我们的运动而生长的，如果你长期高强度运动腿部，就会刺激腿上肌肉的生长，但是不是说不能运动啦，而是，你在运动的时候，要把动作放慢。

2、不要经常绷脚

绷脚瘦小腿什么的是常见的瘦身流言！（妆姐每天辟谣辟得心好累）

像下图这种绷脚姿势，如果长期做的话，会让你小腿上的腓肠肌更加发达。

妆姐科普小贴士：

小腿上主要有两块肌肉，一块叫腓肠肌，一块叫比目鱼肌。

腓肠肌：过于发达会使小腿看上去粗壮。

比目鱼肌：视觉上可以拉高拉长小腿。

（以上你可以装作看懂了的样子）

总之，你需要锻炼的是小腿上的比目鱼肌而不是腓肠肌。

比如像优雅的芭蕾舞演员们，她们训练时长期做绷脚的动作

这会导致他们原本袖长的小腿变成萝卜腿，即使他们个个一米八的身高，小腿粗壮也显得腿短。

正确的锻炼小腿比目鱼肌的动作是这样的：

是的，你只需要坐着

在膝盖上放置一块重物，可以是哑铃呀书呀~

如图的踮脚动作，

30~50次一组，每天做3组。

3、尽量在软一点的接触面上运动。

比如选择一双好一点的运动鞋，能起到缓冲作用。

（又有借口去买买买辣~\\(≧▽≦)/~）

4、多捶打腿部的肌肉，防止肌肉硬化。

一边看仲基欧巴的白衬衫之吻一边瘦腿~

二、脂肪型粗腿简单的说就是肥肉多！

这种肥胖很简单，那就是动起来~

想瘦就不能懒~

1、肌肉可以局部锻炼，但是减脂肪只能全身减！不要相信那些教你局部变瘦的方法，减脂肪只能全身减~

2、腿部肌肉锻炼可以从视觉上让我们的腿看起来瘦，所以视频中的练习还是要认真做！

另外，关于水肿

（真正水肿的腿部图片容易引起不适，所以小编在这里放一张美腿图，好奇宝宝们自行度娘）

>>>>如何判断自己是水肿还是肥胖：

按一下小腿上侧的肉，如果是肥胖的话，坑会很快复原，如果是水肿，就留下一个小窝缓慢复原。

如果真的是严重的水肿，说明你体内代谢不好，那就已经是健康问题了，及时去请教医生帮忙才好。