导言：众所周知，瑜伽是一项集肌肉拉伸和力量训练与一体的运动，既能让身体变得柔软协调，缓解肌肉紧张，也能增强全身的肌肉力量，增肌减脂，综合性很强。
那么，这样一项运动，很多人会对它产生这样的疑问：是不是会很难？身体僵硬，柔韧性差的人是不是不能练瑜伽？其实恰恰相反，越是柔韧性差，越说明你需要针对性地解决这一问题，而瑜伽的入门门槛低，适合所有人群。跟随以下指导，自己在家也能轻松完成。
1、对尖式
身体僵硬的人群大部分是由于平时缺少拉伸，尤其是在运动之前和之后，拉伸非常重要。既可以舒展肌肉，还能提升运动的效果。
体式要点：双腿向身体两侧平行打开并下蹲，膝关节尽量折叠，使大腿内侧与小腿接触，踮起双脚脚尖并使脚心相对。腰背挺直，双手上举。
2、三角伸展式
久坐的学生党和上班族很容易肌肉僵硬，使用这一体式放松大腿和腰腹部肌肉，舒缓一整天的疲劳。
体式要点：山式站立，两腿分开约两个肩宽，深吸一口气，呼气的同时身体一侧向下弯曲，头背臀一条直线，单侧手臂接触同侧脚踝。
3、轮式变体
这一体式又称为反向平板支撑，能增强核心力量，收紧腰腹部，同时也能锻炼手臂和腿部肌肉，是一个全身性综合练习。
体式要点：双手分开与肩同宽，双腿略微分开并伸直，腰腹和臀部始终收紧并向上发力，保持整个身体一条直线。
4、鹤禅式
背部肌肉僵硬几乎是所有现代人的通病，使用这一练习拉伸背部肌肉，并增强上肢肌肉力量和核心稳定性。
体式要点：双手分开与肩同宽，手臂伸直但不过伸，避免肘关节受伤。腹部核心肌肉发力收紧将身体举起，腿部向体前靠拢。
5、船式变体
腿部的肌肉僵硬很可能会伴随一些腿部畸形，所以经常拉伸非常重要，练习这一体式，能增强腿部柔韧性，美化腿形。
体式要点：腰背挺直坐于地面，双腿抬起，膝关节保持伸直，单手向前伸展并尽力握住脚掌，感受大腿后侧的拉伸。
6、舞蹈式变体
继续针对腿部肌肉进行拉伸，也能增强腿部力量，锻炼身体稳定性，并拉伸胸腹部肌群，锻炼三角肌后束和背部肌肉。
体式要点：单腿竖直站立，另一腿向后弯曲抬起，躯干略微前倾，打开胸腔，双手在颈后使用弹力带钩住脚尖。
7、手倒立
最后一个练习，难度较高，对上肢力量和核心力量均有进阶要求，建议量力而行，注意安全。
体式要点：双手伸直并保护肘关节不过伸，腰腹部收紧，核心和背部同时发力举起身体，整个身体呈一条直线。
身体僵硬，不仅在平日生活中会影响人的气质和体型，还会对运动灵活性和协调性造成影响，严重的还会增强运动损伤的概率。所以，赶紧通过瑜伽改善身体的柔韧性吧。
互动话题：你每天花多少时间在肌肉拉伸上呢？
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