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大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。
減脂是個組合拳，單從減脂本身來說，跑步絕對是特別好的方法，非常奏效！也是見成效最快的方法！所以我們身邊才有很多經典案例：誰誰誰跑步一個月瘦了20斤…30斤…
那麼是怎麼瘦的？以及這個“瘦”怎麼能維持住成果才是這個問題的關鍵！
我們常說的跑步，基本是20分鐘起步，有時會長達1個小時，甚至還有各長度的馬拉松。在這個長時間的基礎上，以及這個強度上，都構成了脂肪燃燒的條件，更準確的說，是身體消耗的能量中，很大一部分來源於脂肪。這也是卡卡開頭提到“跑步是減脂的好方法”的來由。可是，當身體在一個分解的階段，消耗的可不僅僅是脂肪啊，還有我們寶貴的肌肉！你說肌肉有什麼用？最大的用處就是，在你睡覺的時候都能幫你消耗更多熱量….肌肉就好比銀行存款，它是能帶來利息的….那你總是長跑，脂肪掉了我們很開心，可以肌肉掉了以後，一旦你停止跑步了，本來可以幫我們消耗熱量的肌肉也少了很多，比我們跑步之前的每日消耗都低了，就算我們和之前吃的一樣多，也會堆積熱量…..這就是跑步的人一停就胖的根本原因。
那麼怎麼辦呢？卡卡的建議是，依然可以通過跑步幫助你快速減脂，但是一旦達到你的理想目標，趕緊開始鍛鍊肌肉，轉入鞏固成果的階段！擼鐵，自重訓練都可以，並配合飲食-低熱量但是高蛋白，來幫助妥妥的把跑掉的肌肉補回來。
總結一下，跑步是好的減脂方式，但是一定要在之後配合肌肉訓練，保持身體的肌肉比例才是正確的方法哦！
謝謝你閱讀到這裡吼～，更多關於減脂，訓練，營養的話題可以參考卡卡其他的問答，歡迎關注卡卡，希望可以幫助到你！
卡路里老師
結論放前面，跑步是降低體脂率最好的辦法！
為什麼有人說跑步不是減脂的好辦法，那是因為他們把跑步神話了，認為只要跑了，無論怎麼跑，第二天一定會瘦，如果不瘦，責任就在跑步！
首先，不僅要跑步，還要做到3點！
1.堅持
這個堅持有2層意思：
第一跑步的時間要足夠。跑步的新手都是猛跑10分鐘，然後累的氣喘吁吁，最後就放棄了。可以跑的慢，但是時間最好要超過半小時，還有研究說只有超過40分鐘才能達到最佳的減脂效果。
第二跑步至少要堅持一個月才看得到效果。熟悉跑步的人都知道，跑步有個平臺期，一般堅持 7天，新鮮勁過去了，疲勞值上來了，很多人就會放棄了。殊不知，如果這樣，前面的7天也白跑了，而且極易反彈。
2.塑形
想要好身材，光跑步可不行，跑完步你的腹部肌肉是鬆弛的，看上去效果並不會。輔以一些簡單的俯臥撐、 仰臥起坐等動作，可以幫你更輕鬆的獲得好身材，也讓你下一步的堅持充滿動力！
3.飲食
慢跑 (一小時9公里) 一小時消耗 655 卡路里熱量，還不到一杯奶茶的能量。如果不管住嘴巴，只能是跑了白跑。
說跑步不是減脂的好辦法。這句話就像，我都去學校上課了怎麼還不考100分？
醫學江湖
一般來說，當我們很多人想要去進行減肥減脂的時候，第一時間所想到的應該就是運動減肥，而想到運動，第一時間所想到的應該就是跑步這項運動了。
的確，咱們要知道的是，跑步是一項非常不錯的運動項目，我們在進行跑步運動的過程中，不僅會很好的強化自己的體質，而且也會很好的燃燒自己身上的脂肪。
但是，如果我們想要更好，更健康，更有效的去減肥減脂，單靠跑步這一項運動就夠了嗎？小編我想說的是，對於我們很多人來說，是遠遠不夠的。
因為，跑步對於我們來說，雖然說有一個很好的訓練效果，但是這個訓練效果，對於健康並且有效的去減脂來說，還是不太夠的。
不知道大家有沒有看到過這麼一項研究，那就是在米國，有以為研究人員，就無氧力量訓練和有氧運動，這兩者哪個減脂更有效作為問題來研究的。
這位研究者把來當實驗對象的志願者分為六組，一組是隻做力量訓練，一組只做有氧運動，一組力量訓練和有氧運動都做，然後這三組中，又分別有控制飲食和不控制飲食的兩組，也就是一共是六組。
然後結果就是，控制飲食並且力量訓練和有氧運動都做的一組，這組的減肥減脂效果是最好的，次之的就是控制飲食並且只做力量訓練的一組，再次之就是控制飲食只做有氧運動的。
對於這個研究結果，小編我想說的是，其實就單純的減脂來說，無氧力量訓練的減脂效果的確是很棒的，但是這個減脂效果和有氧運動不同。
無氧力量訓練的減脂效果體現在訓練後，而有氧運動的減脂效果則體現在運動的過程中，這也就是說，一個可以長時間的幫助我們減脂，而一個可以在短時間內幫助我們快速減脂。
另外，咱要知道的是，對於減肥減脂來說，雖然健身運動很重要，但是更重要的則是控制飲食，沒有控制飲食這一項，我們是難有什麼減肥減脂效果的。
那麼接下來，小編我就這2點，簡單的給大家介紹一下，希望能夠更好的幫助到大家去進行自己的減肥減脂訓練。
一，搭配無氧力量訓練
我們在進行有氧運動的時候，可以在之前進行半小時到一個小時的無氧力量訓練，這樣對我們減脂來說，應該是比較好的。
因為我們在進行無氧力量訓練的過程中，自己的身體會消耗大量的糖原，然後再進行有氧運動的時候，我們的身體就會更多的去消耗脂肪，也就是燃脂。
另外，我們進行的力量訓練，最好是一天練一個部位，比如一天練胸肌，一天練背部肌肉，一天練腿部肌肉等等都是比較好的。
二，飲食上的控制
如果我們的飲食控制得越好，自己的減脂效果就會越好，當然，這個控制的程度很難把握，每個人的飲食控制程度都是不一樣的。
但是，咱要知道的是，我們最基礎要做到的，就是保持健康的飲食，少吃或者不吃零食，因為零食的熱量一般都會比較高，然後一日三餐要保證，不要不吃早餐。再就是，我們還需要做到在一日三餐中，可以適當的去攝入一些粗糧，少吃高油高糖的食物。
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肌肉噠達人
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
沒有呢，跑步減脂是非常有效的呢！
但是如果只靠跑步，那麼就算非常辛苦瘦下來了，也很容易反彈的！
關於反彈的事兒，我們要一起來了解：基礎代謝！
回答很多次了，每日消耗由基礎代謝70%，生活勞作20%，食物消耗10%組成！
我們看到基礎代謝才是主要的，如果只跑步有氧，其實會降低基礎代謝，也就是越跑越成易胖體質！
這也是很多人瘦下來，或者瘦了身體沒了形狀，沒有馬甲線，沒有腹肌的原因！
所以，我們要力量訓練，增加肌肉，增加基礎代謝！
說了這麼多！其實就要告訴你——擼鐵才是王道！
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這個問題我是最有資格回答的，我就是一個很好的例子，通過跑步我已經成功減肥20多公斤了。體脂率明顯的下降了，身材也變得越來越纖細了。在跑步的過程中，我深刻的認識到跑步與減肥的關係。
確實，在我身邊有許多人正在用跑步來減肥，可是他們其中的一些人卻並沒有因為跑步而瘦下來。這確實讓我們非常的煩惱，甚至都有人會有這樣的疑問，那就是跑步真的能減肥嗎？
今天，我想明確的告訴大家，這一點跑步真的能減肥，千萬要相信我，但是在跑步減肥時，我們有許多方面要注意，如果注意不到，很可能造成減肥失敗，有一些朋友一直跑步體脂率並沒有明顯的下降，就是因為他們沒有注意到一些跑步的禁忌。
今天我就來給大家細細的分析一下，該怎麼用合適的方法跑步降低我們的體脂率呢？
其實在我早期通過跑步減肥的時候，我也遇到同樣的問題。在那年夏天的一個星期裡，我每天堅持跑十公里，結果體重沒有降低，反而上升了1公斤多！！！
其實造成這種原因的問題就是因為我每天晚上都吃一碗米飯，結果攝入的大於消耗的，從而造成體重上升。
那麼通過跑步減肥，我們到底應該注意一些什麼問題呢？
一定要注意飲食，這一點非常非常的重要！！！！
但是我想說的並不是晚上跑步不吃飯，這樣也是非常不對的！！！
1. 飲食的控制
在我們跑步前跑步後我們可以少吃一些高熱量的食物攝入，多吃一點，高碳水化合物，高蛋白質，低脂肪，高維生素含量的食物！！
因為這些食物能夠很好的修復我們受損的肌肉細胞，同時又能保證我們攝入的能量不會過多防止我們的體重上升。
所以大家一定要注意飲食的問題，如果飲食不解決了，你跑再多也沒有用！！
2. 堅持到底
我就是一個從零基礎開始的一個跑者，我深刻的瞭解到在跑步初期我們需要克服的巨大困難。那時候我們每進步1km都是一種巨大的挑戰，但是久而久之你就會克服它，並且不斷的進步。
所以我想勸各位跑者千萬不要放棄，尤其是開頭的兩個月，只要我們堅持下來，跑5km就不會有問題，這樣我們就會在跑步中逐漸的得到信心，讓我們越跑越長越跑越有力。
3. 跑步時間的控制
我想告訴大家的是新手跑步一定要按時間來算，不要去過份的追求距離。只要我們運動的時間達標，就能夠很好的減少我們體內的脂肪，降低體脂率！！
一般來說，只要我們運動到30分鐘左右就可以了，這個運動時間段，既能很好的達到減肥的要求，也能夠很好的鍛鍊身體，最重要的是可以極大地避免跑步運動帶給我們的身體損傷。
在此，我衷心祝願大家能夠通過跑步來減肥，大家可以嘗試著走向跑步的道路可以找一個伴，千萬不要在跑步的中途放棄，要知道失敗的原因只有一個，那就是半途而廢。
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健身的旋律
靠跑步降低體內脂肪確實不是好的辦法，因為經醫學研究發現靠跑步來減肥對膝關節及踝關節損傷太大了，真的是得不償失，說不定體重沒減多少，膝關節炎及踝關節炎先發作了！所以靠跑步來減肥真的不科學。其實減肥最好的辦法是通過控制飲食和科學合理的運動。
在飲食方面以清淡為主，儘量少吃油膩性的東西，比如早餐可以吃麵包和牛奶、豆漿或者溫開水，中午可以吃麵條，晚上可以吃稀飯，饅頭或者包子，每天只吃一個葷菜，不要抽菸、不要喝酒、不要熬夜，因為抽菸、喝酒、熬夜會導致身體變為酸性體質，進而容易使人變胖。
再加上科學合理的運動，比如打太極、八段錦、易筋經等，也可以每天做瑜伽，做減肥操等有氧運動。也可以每天抽出2小時去戶外呼吸一下新鮮空氣！也可以每天游泳2小時。因為游泳可以促近人的呼吸功能，使人的呼吸效率增強，使人的脂肪再最短的時間內得到氧化和消耗！
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醫學慕課
因為這幾年一直在從事跑步訓練相關的研究和教學，面對的客戶群多為商學院40+的人群，不知道是因為是人到中年開始產生中年危機，還是其它原因都開始跑步而且一旦跑起來都不帶停的，什麼10km、半馬、全馬、百公里戈壁挑戰賽等等。
這部分人群時間對他們來說很寶貴，對於型體要求沒那麼苛刻，只要各項身體指數正常、沒有三高即可。像是什麼力量訓練有時間就做沒時間拉到、飲食也不能按照食譜來進行，應酬也多隻能做到少吃多餐、多動多吃少動少吃合理控制。
總結下來大致原則：
1、頻率要高
有氧運動每週之少鍛鍊3次（最佳3～5次最佳），每次30～150分鐘不等，持續進行30～90天。堅持18天身體組織更新一個循環，21天養成一個習慣，量變引起質變。
2、強度要低
脂肪又油又膩，不容消除。因為決定脂肪分解供能有氧氣參與的多少來決定，氧氣參與多少又由強度的大小來控制，過大氧氣供應不足脂肪分解代謝降低，強度低又達不到刺激脂肪代謝的要求分解代謝降低。想要消除它需要“文火慢燉”急不得。
脂肪在運動中達到最大燃脂效率的強度在：65～79％最大心率或55～74%HRR，換句話說只要我們在有氧運動中強度控制在65～79％Max或55～74%HRR就可以分解掉身體裡的脂肪。前面提到“文火慢燉”文火的強度指的就是65～79％Max或55～74%HRR的強度。跑步裡面經常提到的lsd訓練所對應的強度也是這個強度，這樣就能理解為什麼他們跑步可以減脂了。
3、時間要長
減脂的“火候”掌握到位了，還得要慢、時間要長。這樣脂肪才能將脂肪一點點從身體裡消耗掉。通常時間至少持續30～150分鐘。
4、合理飲食
當你能將以上2點堅持做到，加上和合（不）理（是）飲（不）食（吃）控制體重易如反掌。有人會說臥槽每週有氧3次，每次還要堅持那麼長時間、tmd還要30天以上我靠控制飲食不就可以了嘛，搞那麼累幹嘛呢。是滴，從你的角度說沒錯！從我的角度看你，你吃這也不能吃那也不能吃，這個油多、那個油炸不能，看著也挺累的。
家軒教你學健身
減脂最好的方法是做好飲食搭配，限能量減脂。這是因為跑步這件事常常受到自身和外界因素影響，不能堅持下去。跑步一定要積累一定時間，才能減脂，剛開始跑步階段常往往會誤以為跑步出汗就可以減脂，所以跑步結束之後補償心理嚴重，補充能量超出了消耗能量（吃的比以前更多），很容易變成減脂失敗，所以靠跑步降低體脂不是好方法。
減脂－飲食靠得住
飲食是每天每一餐都需要認真對待的事情，今天我們吃的食物，明天就會變成身體的一部分，選擇什麼樣的食物，意味著身體會變成什麼樣，直接影響我們的體重，是值得長期關注第一重要的問題。食物能讓你胖，也能讓你瘦。跑步跟飲食相比，只能排到第二位。聽到這個消息，驚不驚喜？意不意外？
好好吃飯也能瘦
這絕對是個好消息！每天搭配好減脂餐譜，其次安排好運動，定時定量吃正餐。你可以把餐譜的能量設計成1100千卡，早晚餐350千卡，午餐400千卡。也可以早中晚各300千卡，兩餐之間加餐100千卡。食物多樣，種類豐富，每天12種食物，每餐4種以上，包含有穀類粗雜糧、蔬菜和肉蛋奶等蛋白質食物（平均分配到每一餐中）。
限制能量－保持飢餓感、保持忙綠
保持每餐7－8分飽，每餐多吃蔬菜充飢，用蔬菜加餐。蔬菜低能量，營養豐富，膳食纖維量較高，促進胃腸蠕動預防便秘。
選擇正確的食物之後，還要採用正確的烹調方法制作食物。中國的烹調方法煎炒烹炸都使用到油，油即脂肪。減脂餐意味著要減掉油，所以首推水煮或者蒸熟的方法做熟食物。
再來說說保持忙綠，很多時候你會發現自己吃東西不是因為餓，而是因為嘴巴很寂寞。或者是因為緩解尷尬和無聊。如果你忙起來之後，可能就想不起來要吃東西了，哈哈，為了減少能量只有你自己知道要如何調動自己忘我忙碌。學學小蜜蜂，為了美好的目標不停在忙。
有利於減脂的特種兵—脫脂奶
脫脂牛奶是隱藏在牛奶大部隊中的減脂特種兵，因為牛奶中鈣含量豐富，鈣可以與食物脂肪結合，在小腸中形成類似皂質的物質，腸道不能吸收，從而促進脂肪從身體排出。從此刻開始，每天保證300毫升以上的脫脂奶。
以上分享結合了本人多年減脂成敗的心得，分享給正在減脂路上打拼的小夥伴！
國家二級公共營養師／健康管理師
80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者
營養百事通
您好，很高興為您回答這個問題。
降低體脂率的方法多種多樣，每個人的方式都不一樣。跑步是一種常見的有氧運動，正確的跑步方式，是可以達到消耗脂肪，減脂瘦身的目的。那怎麼跑步才能大量消耗脂肪呢？
1、每次跑步時間超過20分鐘。
很多人跑步不超過20分鐘，那麼更多的是消耗體內的糖原儲備，脂肪消耗的比例很少。因此，很難達到減脂瘦身的目的。建議每次跑步要持續30-45分鐘為宜。
2、心率為最大心率的60-80%
很多人跑步的時候心率達不到，即運動強度太低，達不到運動目的。若心率太高，供氧不足，運動時間很難持久，也達不到減脂的目的。因此，跑步時心率為“最大心率的60-80%”最合適。最大心率=220年齡。舉個例子，年齡20歲的跑者，想跑步減肥，那麼跑步過程中心率為：（220-20）*60-80%，即心率在120-160的範圍。跑步過程中佩戴運動手環，可以隨時監測心率哦。
3、每週跑步3-5次。
只有量變才會有質變，一週跑一兩次，是達不到減肥的目的的。因此，建議每週跑步的次數達到3次以上，建議5次。
運動是一方面，飲食也非常的重要。如果在跑步期間，飲食放縱，暴飲暴食，是減不了肥的。因此，應該適當控制飲食，降低每天總熱量的攝入。
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健身私教館
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想達成你設定的體脂目標，且徹底地降低體脂率，只靠跑步不夠，你需要有一個完整的目標管理方案，跑步只是其中的一個手段。
跑步對減脂減肥的好處
如果你可以持續的跑步，對於你的減肥是一定有幫助的。往往說跑步對於減脂沒用的人，都是短視思維，想在短時間內“減肥成功”。
插一句話，如果你想短時間內將身體體重大幅下降，方法很多，有對的有錯的方法都可以。很多可憐的減肥小白們在這裡被深度套牢。從這個坑又被引誘進入那個坑。
為什麼，只要用各種餓的方式就可以讓你體重嚴重下降。
譬如，節食、只吃水果、一天只吃一頓、用各種方法，為了不引起爭議，導致我後來要為此寫很多文字（說實話，實在沒空），我不在這裡點名，也不在這裡描述各種減肥“絕招”。
你要學會分辨，他們有一個共同特徵：表面上在使用某種方法減肥，有方法類的、有研發了一個“牛叉”的食物類的。然後，給你一個飲食方案，這個方案很離譜，基本靠餓。我看到過不少這樣的而方案，甚至不讓多喝水。
如何判斷給你的這個方案是否靠譜？只要它給你是一個通用食譜，沒有為你計算你的每日總消耗、設計熱量缺口等等，這個方案建議不要使用。
因為，一個180cm的男性和一個160cm的女性、一個40歲的亞健康嚴重的女性和一個20歲的代謝很高的女孩、一個體脂為30的女性和一個體脂為40的女性、一個不運動的女性和一個運動的男性，吃的怎麼會完全一樣呢？
好的，我們回到這個話題，跑步的好處在於，你越長時間跑步效果越好。
如果你把跑步作為你終生進行的體育運動，每週有3-5次的跑步，一定會對你的減脂及健康有幫助。
村上春樹30年跑步，每天跑步至少10公里，馬拉松最佳成績3小時27分鐘。這對於這位諾貝爾文學獎呼聲最高的獲得者來講，幫助巨大。
在這裡不展開講跑步的諸多好處，只是從減脂的角度講，你跑的時間越久你的體脂越是趨於正常。
它會在你跑步的過程中增加你的能量消耗，提升你身體各部分骨骼肌的機能，同時穩定你的血糖，增加血管裡的高密度脂蛋白。合適的、正確的、長久的跑步一定對減脂和健康有益。
有一位還是小有名氣的減肥老師公開說，減肥跑步沒用，不要跑步。這句話是以偏概全，可以不予理會。
跑步只是一個減肥手段，不是一個完整的減肥方案。其實，沒有哪個手段是一種致命的，都要融入到一個具體的方案中，並且設立具體的目標，且針對每個人具體情況具體對待。
如果單純講某個手段，其實都是沒用的。只有問題解決方案才是有用的。
把跑步做為你減脂方案的一個協助動作是很有用的，如果只靠跑步你的減脂效果當然不會太好，請繼續往下看，你就會得到更完整的認知。
跑步中你要注意的問題
1、在短時間內單靠跑步減肥效果不好。越短時間減肥，越想靠跑步效果越不好。什麼叫短時間？14天、21天、30天等等都叫做短時間，這些時間想快速減肥達到體脂徹底的下降是不現實的。這個過程最好持續90天。
2、跑步時一次持續時間超過30分鐘，如果一開始跑不到30分鐘，可以跑和走交替，讓自己持續到30分鐘。
3、跑步時要達到你的最大心率的70%。用220減去你的年齡，然後乘以70%得出的數據。
4、運動前熱身，運動後拉伸，避免受傷，讓肌肉更好地恢復。
飲食不對努力白費
所有跑步就有明顯減脂效果的人，都是在食物上做了相應的控制。雖然很多人不專業，但是也都做了相應的控制。有的是錯誤餓自己，有的是歪打正著。
我的建議是，科學的為自己做一套食物方案，是有熱量缺口且營養配備充足的食物方案。做到這點，是需要掌握相當多的營養學的知識的人才可以勝任的。
在減脂階段，這個部分特別關鍵。七分靠吃，三分靠動。這裡的內容是要根據每個人的具體情況來做具體分析，就不在這裡贅述，在大前天的文章裡提到過相應的內容。
為什麼一定要有力量肌肉訓練
你要首先清楚地確定以下信息：你每天的熱量消耗，60%靠的是代謝，10%靠的是食物熱效應，30%靠的是運動。也就是說，跑步這種有氧運動只佔你每天消耗的30%，你再怎麼跑也只是在30%的範圍內產生效果。
而力量訓練打破了這個界限，它直接進入了提升代謝的部分。
當你不斷地正確訓練你的肌肉，就會使你身體的肌肉增加，從質量、體積和密度上增加，一旦你的肌肉在增加就會導致你的代謝增加。
肌肉佔到你身體代謝部分的熱量消耗的80%，就是你坐著不動，你的肌肉還是在大量消耗你的身體熱量。
你的肌肉在增加，你的身體代謝部分的熱量消耗就會增加。這是為什麼健美運動員偶爾吃多一點的熱量食物不會長胖的原因。因為身體的肌肉很多，身體處在高代謝狀態，這不正是你需要的嗎？
所以，認真地持久地通過力量訓練，增加你身體的肌肉是一個重要的減脂方式。
有女生會問我，那萬一把自己練成肌肉男一樣的身材那該咋辦？這是不會的，儘管放心。女性的身體脂肪天然比男生多出10%上下，並且因雌性激素的影響，不可能使你產生像男性那樣粗大的肌肉群。
恰恰相反，它會讓你的身體線條變得更為還看，減肥的過程事實上是：減脂-體重下降-腰臀比下降-線條變漂亮的過程。肌肉力量訓練是直接作用於線條和代謝，它在消耗這個部分有效地幫到了你。
總結
食物攝入做到有熱量缺口，同時營養足量、及時、均衡、規律地給身體提供，這樣就限制多餘熱量的攝入。
力量訓練增加了肌肉，就會提升你的代謝及消耗。這是最大的提升你的消耗的出口。
將跑步放在力量訓練後，效果會更好，因為這時身體的糖原被消耗掉很多，接著跑步，會更多地消耗脂肪。
另外，在減脂的過程裡：少食多餐、好好睡覺、減少壓力、多多喝水、注意排毒都會有很大作用。
