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大家好，我是卡卡，19年教学经验的健身领域行家。
减脂是个组合拳，单从减脂本身来说，跑步绝对是特别好的方法，非常奏效！也是见成效最快的方法！所以我们身边才有很多经典案例：谁谁谁跑步一个月瘦了20斤…30斤…
那么是怎么瘦的？以及这个“瘦”怎么能维持住成果才是这个问题的关键！
我们常说的跑步，基本是20分钟起步，有时会长达1个小时，甚至还有各长度的马拉松。在这个长时间的基础上，以及这个强度上，都构成了脂肪燃烧的条件，更准确的说，是身体消耗的能量中，很大一部分来源于脂肪。这也是卡卡开头提到“跑步是减脂的好方法”的来由。可是，当身体在一个分解的阶段，消耗的可不仅仅是脂肪啊，还有我们宝贵的肌肉！你说肌肉有什么用？最大的用处就是，在你睡觉的时候都能帮你消耗更多热量….肌肉就好比银行存款，它是能带来利息的….那你总是长跑，脂肪掉了我们很开心，可以肌肉掉了以后，一旦你停止跑步了，本来可以帮我们消耗热量的肌肉也少了很多，比我们跑步之前的每日消耗都低了，就算我们和之前吃的一样多，也会堆积热量…..这就是跑步的人一停就胖的根本原因。
那么怎么办呢？卡卡的建议是，依然可以通过跑步帮助你快速减脂，但是一旦达到你的理想目标，赶紧开始锻炼肌肉，转入巩固成果的阶段！撸铁，自重训练都可以，并配合饮食-低热量但是高蛋白，来帮助妥妥的把跑掉的肌肉补回来。
总结一下，跑步是好的减脂方式，但是一定要在之后配合肌肉训练，保持身体的肌肉比例才是正确的方法哦！
谢谢你阅读到这里吼～，更多关于减脂，训练，营养的话题可以参考卡卡其他的问答，欢迎关注卡卡，希望可以帮助到你！
卡路里老师
结论放前面，跑步是降低体脂率最好的办法！
为什么有人说跑步不是减脂的好办法，那是因为他们把跑步神话了，认为只要跑了，无论怎么跑，第二天一定会瘦，如果不瘦，责任就在跑步！
首先，不仅要跑步，还要做到3点！
1.坚持
这个坚持有2层意思：
第一跑步的时间要足够。跑步的新手都是猛跑10分钟，然后累的气喘吁吁，最后就放弃了。可以跑的慢，但是时间最好要超过半小时，还有研究说只有超过40分钟才能达到最佳的减脂效果。
第二跑步至少要坚持一个月才看得到效果。熟悉跑步的人都知道，跑步有个平台期，一般坚持 7天，新鲜劲过去了，疲劳值上来了，很多人就会放弃了。殊不知，如果这样，前面的7天也白跑了，而且极易反弹。
2.塑形
想要好身材，光跑步可不行，跑完步你的腹部肌肉是松弛的，看上去效果并不会。辅以一些简单的俯卧撑、 仰卧起坐等动作，可以帮你更轻松的获得好身材，也让你下一步的坚持充满动力！
3.饮食
慢跑 (一小时9公里) 一小时消耗 655 卡路里热量，还不到一杯奶茶的能量。如果不管住嘴巴，只能是跑了白跑。
说跑步不是减脂的好办法。这句话就像，我都去学校上课了怎么还不考100分？
医学江湖
一般来说，当我们很多人想要去进行减肥减脂的时候，第一时间所想到的应该就是运动减肥，而想到运动，第一时间所想到的应该就是跑步这项运动了。
的确，咱们要知道的是，跑步是一项非常不错的运动项目，我们在进行跑步运动的过程中，不仅会很好的强化自己的体质，而且也会很好的燃烧自己身上的脂肪。
但是，如果我们想要更好，更健康，更有效的去减肥减脂，单靠跑步这一项运动就够了吗？小编我想说的是，对于我们很多人来说，是远远不够的。
因为，跑步对于我们来说，虽然说有一个很好的训练效果，但是这个训练效果，对于健康并且有效的去减脂来说，还是不太够的。
不知道大家有没有看到过这么一项研究，那就是在米国，有以为研究人员，就无氧力量训练和有氧运动，这两者哪个减脂更有效作为问题来研究的。
这位研究者把来当实验对象的志愿者分为六组，一组是只做力量训练，一组只做有氧运动，一组力量训练和有氧运动都做，然后这三组中，又分别有控制饮食和不控制饮食的两组，也就是一共是六组。
然后结果就是，控制饮食并且力量训练和有氧运动都做的一组，这组的减肥减脂效果是最好的，次之的就是控制饮食并且只做力量训练的一组，再次之就是控制饮食只做有氧运动的。
对于这个研究结果，小编我想说的是，其实就单纯的减脂来说，无氧力量训练的减脂效果的确是很棒的，但是这个减脂效果和有氧运动不同。
无氧力量训练的减脂效果体现在训练后，而有氧运动的减脂效果则体现在运动的过程中，这也就是说，一个可以长时间的帮助我们减脂，而一个可以在短时间内帮助我们快速减脂。
另外，咱要知道的是，对于减肥减脂来说，虽然健身运动很重要，但是更重要的则是控制饮食，没有控制饮食这一项，我们是难有什么减肥减脂效果的。
那么接下来，小编我就这2点，简单的给大家介绍一下，希望能够更好的帮助到大家去进行自己的减肥减脂训练。
一，搭配无氧力量训练
我们在进行有氧运动的时候，可以在之前进行半小时到一个小时的无氧力量训练，这样对我们减脂来说，应该是比较好的。
因为我们在进行无氧力量训练的过程中，自己的身体会消耗大量的糖原，然后再进行有氧运动的时候，我们的身体就会更多的去消耗脂肪，也就是燃脂。
另外，我们进行的力量训练，最好是一天练一个部位，比如一天练胸肌，一天练背部肌肉，一天练腿部肌肉等等都是比较好的。
二，饮食上的控制
如果我们的饮食控制得越好，自己的减脂效果就会越好，当然，这个控制的程度很难把握，每个人的饮食控制程度都是不一样的。
但是，咱要知道的是，我们最基础要做到的，就是保持健康的饮食，少吃或者不吃零食，因为零食的热量一般都会比较高，然后一日三餐要保证，不要不吃早餐。再就是，我们还需要做到在一日三餐中，可以适当的去摄入一些粗粮，少吃高油高糖的食物。
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肌肉哒达人
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
没有呢，跑步减脂是非常有效的呢！
但是如果只靠跑步，那么就算非常辛苦瘦下来了，也很容易反弹的！
关于反弹的事儿，我们要一起来了解：基础代谢！
回答很多次了，每日消耗由基础代谢70%，生活劳作20%，食物消耗10%组成！
我们看到基础代谢才是主要的，如果只跑步有氧，其实会降低基础代谢，也就是越跑越成易胖体质！
这也是很多人瘦下来，或者瘦了身体没了形状，没有马甲线，没有腹肌的原因！
所以，我们要力量训练，增加肌肉，增加基础代谢！
说了这么多！其实就要告诉你——撸铁才是王道！
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这个问题我是最有资格回答的，我就是一个很好的例子，通过跑步我已经成功减肥20多公斤了。体脂率明显的下降了，身材也变得越来越纤细了。在跑步的过程中，我深刻的认识到跑步与减肥的关系。
确实，在我身边有许多人正在用跑步来减肥，可是他们其中的一些人却并没有因为跑步而瘦下来。这确实让我们非常的烦恼，甚至都有人会有这样的疑问，那就是跑步真的能减肥吗？
今天，我想明确的告诉大家，这一点跑步真的能减肥，千万要相信我，但是在跑步减肥时，我们有许多方面要注意，如果注意不到，很可能造成减肥失败，有一些朋友一直跑步体脂率并没有明显的下降，就是因为他们没有注意到一些跑步的禁忌。
今天我就来给大家细细的分析一下，该怎么用合适的方法跑步降低我们的体脂率呢？
其实在我早期通过跑步减肥的时候，我也遇到同样的问题。在那年夏天的一个星期里，我每天坚持跑十公里，结果体重没有降低，反而上升了1公斤多！！！
其实造成这种原因的问题就是因为我每天晚上都吃一碗米饭，结果摄入的大于消耗的，从而造成体重上升。
那么通过跑步减肥，我们到底应该注意一些什么问题呢？
一定要注意饮食，这一点非常非常的重要！！！！
但是我想说的并不是晚上跑步不吃饭，这样也是非常不对的！！！
1. 饮食的控制
在我们跑步前跑步后我们可以少吃一些高热量的食物摄入，多吃一点，高碳水化合物，高蛋白质，低脂肪，高维生素含量的食物！！
因为这些食物能够很好的修复我们受损的肌肉细胞，同时又能保证我们摄入的能量不会过多防止我们的体重上升。
所以大家一定要注意饮食的问题，如果饮食不解决了，你跑再多也没有用！！
2. 坚持到底
我就是一个从零基础开始的一个跑者，我深刻的了解到在跑步初期我们需要克服的巨大困难。那时候我们每进步1km都是一种巨大的挑战，但是久而久之你就会克服它，并且不断的进步。
所以我想劝各位跑者千万不要放弃，尤其是开头的两个月，只要我们坚持下来，跑5km就不会有问题，这样我们就会在跑步中逐渐的得到信心，让我们越跑越长越跑越有力。
3. 跑步时间的控制
我想告诉大家的是新手跑步一定要按时间来算，不要去过份的追求距离。只要我们运动的时间达标，就能够很好的减少我们体内的脂肪，降低体脂率！！
一般来说，只要我们运动到30分钟左右就可以了，这个运动时间段，既能很好的达到减肥的要求，也能够很好的锻炼身体，最重要的是可以极大地避免跑步运动带给我们的身体损伤。
在此，我衷心祝愿大家能够通过跑步来减肥，大家可以尝试着走向跑步的道路可以找一个伴，千万不要在跑步的中途放弃，要知道失败的原因只有一个，那就是半途而废。
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健身的旋律
靠跑步降低体内脂肪确实不是好的办法，因为经医学研究发现靠跑步来减肥对膝关节及踝关节损伤太大了，真的是得不偿失，说不定体重没减多少，膝关节炎及踝关节炎先发作了！所以靠跑步来减肥真的不科学。其实减肥最好的办法是通过控制饮食和科学合理的运动。
在饮食方面以清淡为主，尽量少吃油腻性的东西，比如早餐可以吃面包和牛奶、豆浆或者温开水，中午可以吃面条，晚上可以吃稀饭，馒头或者包子，每天只吃一个荤菜，不要抽烟、不要喝酒、不要熬夜，因为抽烟、喝酒、熬夜会导致身体变为酸性体质，进而容易使人变胖。
再加上科学合理的运动，比如打太极、八段锦、易筋经等，也可以每天做瑜伽，做减肥操等有氧运动。也可以每天抽出2小时去户外呼吸一下新鲜空气！也可以每天游泳2小时。因为游泳可以促近人的呼吸功能，使人的呼吸效率增强，使人的脂肪再最短的时间内得到氧化和消耗！
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医学慕课
因为这几年一直在从事跑步训练相关的研究和教学，面对的客户群多为商学院40+的人群，不知道是因为是人到中年开始产生中年危机，还是其它原因都开始跑步而且一旦跑起来都不带停的，什么10km、半马、全马、百公里戈壁挑战赛等等。
这部分人群时间对他们来说很宝贵，对于型体要求没那么苛刻，只要各项身体指数正常、没有三高即可。像是什么力量训练有时间就做没时间拉到、饮食也不能按照食谱来进行，应酬也多只能做到少吃多餐、多动多吃少动少吃合理控制。
总结下来大致原则：
1、频率要高
有氧运动每周之少锻炼3次（最佳3～5次最佳），每次30～150分钟不等，持续进行30～90天。坚持18天身体组织更新一个循环，21天养成一个习惯，量变引起质变。
2、强度要低
脂肪又油又腻，不容消除。因为决定脂肪分解供能有氧气参与的多少来决定，氧气参与多少又由强度的大小来控制，过大氧气供应不足脂肪分解代谢降低，强度低又达不到刺激脂肪代谢的要求分解代谢降低。想要消除它需要“文火慢炖”急不得。
脂肪在运动中达到最大燃脂效率的强度在：65～79％最大心率或55～74%HRR，换句话说只要我们在有氧运动中强度控制在65～79％Max或55～74%HRR就可以分解掉身体里的脂肪。前面提到“文火慢炖”文火的强度指的就是65～79％Max或55～74%HRR的强度。跑步里面经常提到的lsd训练所对应的强度也是这个强度，这样就能理解为什么他们跑步可以减脂了。
3、时间要长
减脂的“火候”掌握到位了，还得要慢、时间要长。这样脂肪才能将脂肪一点点从身体里消耗掉。通常时间至少持续30～150分钟。
4、合理饮食
当你能将以上2点坚持做到，加上和合（不）理（是）饮（不）食（吃）控制体重易如反掌。有人会说卧槽每周有氧3次，每次还要坚持那么长时间、tmd还要30天以上我靠控制饮食不就可以了嘛，搞那么累干嘛呢。是滴，从你的角度说没错！从我的角度看你，你吃这也不能吃那也不能吃，这个油多、那个油炸不能，看着也挺累的。
家轩教你学健身
减脂最好的方法是做好饮食搭配，限能量减脂。这是因为跑步这件事常常受到自身和外界因素影响，不能坚持下去。跑步一定要积累一定时间，才能减脂，刚开始跑步阶段常往往会误以为跑步出汗就可以减脂，所以跑步结束之后补偿心理严重，补充能量超出了消耗能量（吃的比以前更多），很容易变成减脂失败，所以靠跑步降低体脂不是好方法。
减脂－饮食靠得住
饮食是每天每一餐都需要认真对待的事情，今天我们吃的食物，明天就会变成身体的一部分，选择什么样的食物，意味着身体会变成什么样，直接影响我们的体重，是值得长期关注第一重要的问题。食物能让你胖，也能让你瘦。跑步跟饮食相比，只能排到第二位。听到这个消息，惊不惊喜？意不意外？
好好吃饭也能瘦
这绝对是个好消息！每天搭配好减脂餐谱，其次安排好运动，定时定量吃正餐。你可以把餐谱的能量设计成1100千卡，早晚餐350千卡，午餐400千卡。也可以早中晚各300千卡，两餐之间加餐100千卡。食物多样，种类丰富，每天12种食物，每餐4种以上，包含有谷类粗杂粮、蔬菜和肉蛋奶等蛋白质食物（平均分配到每一餐中）。
限制能量－保持饥饿感、保持忙绿
保持每餐7－8分饱，每餐多吃蔬菜充饥，用蔬菜加餐。蔬菜低能量，营养丰富，膳食纤维量较高，促进胃肠蠕动预防便秘。
选择正确的食物之后，还要采用正确的烹调方法制作食物。中国的烹调方法煎炒烹炸都使用到油，油即脂肪。减脂餐意味着要减掉油，所以首推水煮或者蒸熟的方法做熟食物。
再来说说保持忙绿，很多时候你会发现自己吃东西不是因为饿，而是因为嘴巴很寂寞。或者是因为缓解尴尬和无聊。如果你忙起来之后，可能就想不起来要吃东西了，哈哈，为了减少能量只有你自己知道要如何调动自己忘我忙碌。学学小蜜蜂，为了美好的目标不停在忙。
有利于减脂的特种兵—脱脂奶
脱脂牛奶是隐藏在牛奶大部队中的减脂特种兵，因为牛奶中钙含量丰富，钙可以与食物脂肪结合，在小肠中形成类似皂质的物质，肠道不能吸收，从而促进脂肪从身体排出。从此刻开始，每天保证300毫升以上的脱脂奶。
以上分享结合了本人多年减脂成败的心得，分享给正在减脂路上打拼的小伙伴！
国家二级公共营养师／健康管理师
80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者
营养百事通
您好，很高兴为您回答这个问题。
降低体脂率的方法多种多样，每个人的方式都不一样。跑步是一种常见的有氧运动，正确的跑步方式，是可以达到消耗脂肪，减脂瘦身的目的。那怎么跑步才能大量消耗脂肪呢？
1、每次跑步时间超过20分钟。
很多人跑步不超过20分钟，那么更多的是消耗体内的糖原储备，脂肪消耗的比例很少。因此，很难达到减脂瘦身的目的。建议每次跑步要持续30-45分钟为宜。
2、心率为最大心率的60-80%
很多人跑步的时候心率达不到，即运动强度太低，达不到运动目的。若心率太高，供氧不足，运动时间很难持久，也达不到减脂的目的。因此，跑步时心率为“最大心率的60-80%”最合适。最大心率=220年龄。举个例子，年龄20岁的跑者，想跑步减肥，那么跑步过程中心率为：（220-20）*60-80%，即心率在120-160的范围。跑步过程中佩戴运动手环，可以随时监测心率哦。
3、每周跑步3-5次。
只有量变才会有质变，一周跑一两次，是达不到减肥的目的的。因此，建议每周跑步的次数达到3次以上，建议5次。
运动是一方面，饮食也非常的重要。如果在跑步期间，饮食放纵，暴饮暴食，是减不了肥的。因此，应该适当控制饮食，降低每天总热量的摄入。
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健身私教馆
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想达成你设定的体脂目标，且彻底地降低体脂率，只靠跑步不够，你需要有一个完整的目标管理方案，跑步只是其中的一个手段。
跑步对减脂减肥的好处
如果你可以持续的跑步，对于你的减肥是一定有帮助的。往往说跑步对于减脂没用的人，都是短视思维，想在短时间内“减肥成功”。
插一句话，如果你想短时间内将身体体重大幅下降，方法很多，有对的有错的方法都可以。很多可怜的减肥小白们在这里被深度套牢。从这个坑又被引诱进入那个坑。
为什么，只要用各种饿的方式就可以让你体重严重下降。
譬如，节食、只吃水果、一天只吃一顿、用各种方法，为了不引起争议，导致我后来要为此写很多文字（说实话，实在没空），我不在这里点名，也不在这里描述各种减肥“绝招”。
你要学会分辨，他们有一个共同特征：表面上在使用某种方法减肥，有方法类的、有研发了一个“牛叉”的食物类的。然后，给你一个饮食方案，这个方案很离谱，基本靠饿。我看到过不少这样的而方案，甚至不让多喝水。
如何判断给你的这个方案是否靠谱？只要它给你是一个通用食谱，没有为你计算你的每日总消耗、设计热量缺口等等，这个方案建议不要使用。
因为，一个180cm的男性和一个160cm的女性、一个40岁的亚健康严重的女性和一个20岁的代谢很高的女孩、一个体脂为30的女性和一个体脂为40的女性、一个不运动的女性和一个运动的男性，吃的怎么会完全一样呢？
好的，我们回到这个话题，跑步的好处在于，你越长时间跑步效果越好。
如果你把跑步作为你终生进行的体育运动，每周有3-5次的跑步，一定会对你的减脂及健康有帮助。
村上春树30年跑步，每天跑步至少10公里，马拉松最佳成绩3小时27分钟。这对于这位诺贝尔文学奖呼声最高的获得者来讲，帮助巨大。
在这里不展开讲跑步的诸多好处，只是从减脂的角度讲，你跑的时间越久你的体脂越是趋于正常。
它会在你跑步的过程中增加你的能量消耗，提升你身体各部分骨骼肌的机能，同时稳定你的血糖，增加血管里的高密度脂蛋白。合适的、正确的、长久的跑步一定对减脂和健康有益。
有一位还是小有名气的减肥老师公开说，减肥跑步没用，不要跑步。这句话是以偏概全，可以不予理会。
跑步只是一个减肥手段，不是一个完整的减肥方案。其实，没有哪个手段是一种致命的，都要融入到一个具体的方案中，并且设立具体的目标，且针对每个人具体情况具体对待。
如果单纯讲某个手段，其实都是没用的。只有问题解决方案才是有用的。
把跑步做为你减脂方案的一个协助动作是很有用的，如果只靠跑步你的减脂效果当然不会太好，请继续往下看，你就会得到更完整的认知。
跑步中你要注意的问题
1、在短时间内单靠跑步减肥效果不好。越短时间减肥，越想靠跑步效果越不好。什么叫短时间？14天、21天、30天等等都叫做短时间，这些时间想快速减肥达到体脂彻底的下降是不现实的。这个过程最好持续90天。
2、跑步时一次持续时间超过30分钟，如果一开始跑不到30分钟，可以跑和走交替，让自己持续到30分钟。
3、跑步时要达到你的最大心率的70%。用220减去你的年龄，然后乘以70%得出的数据。
4、运动前热身，运动后拉伸，避免受伤，让肌肉更好地恢复。
饮食不对努力白费
所有跑步就有明显减脂效果的人，都是在食物上做了相应的控制。虽然很多人不专业，但是也都做了相应的控制。有的是错误饿自己，有的是歪打正着。
我的建议是，科学的为自己做一套食物方案，是有热量缺口且营养配备充足的食物方案。做到这点，是需要掌握相当多的营养学的知识的人才可以胜任的。
在减脂阶段，这个部分特别关键。七分靠吃，三分靠动。这里的内容是要根据每个人的具体情况来做具体分析，就不在这里赘述，在大前天的文章里提到过相应的内容。
为什么一定要有力量肌肉训练
你要首先清楚地确定以下信息：你每天的热量消耗，60%靠的是代谢，10%靠的是食物热效应，30%靠的是运动。也就是说，跑步这种有氧运动只占你每天消耗的30%，你再怎么跑也只是在30%的范围内产生效果。
而力量训练打破了这个界限，它直接进入了提升代谢的部分。
当你不断地正确训练你的肌肉，就会使你身体的肌肉增加，从质量、体积和密度上增加，一旦你的肌肉在增加就会导致你的代谢增加。
肌肉占到你身体代谢部分的热量消耗的80%，就是你坐着不动，你的肌肉还是在大量消耗你的身体热量。
你的肌肉在增加，你的身体代谢部分的热量消耗就会增加。这是为什么健美运动员偶尔吃多一点的热量食物不会长胖的原因。因为身体的肌肉很多，身体处在高代谢状态，这不正是你需要的吗？
所以，认真地持久地通过力量训练，增加你身体的肌肉是一个重要的减脂方式。
有女生会问我，那万一把自己练成肌肉男一样的身材那该咋办？这是不会的，尽管放心。女性的身体脂肪天然比男生多出10%上下，并且因雌性激素的影响，不可能使你产生像男性那样粗大的肌肉群。
恰恰相反，它会让你的身体线条变得更为还看，减肥的过程事实上是：减脂-体重下降-腰臀比下降-线条变漂亮的过程。肌肉力量训练是直接作用于线条和代谢，它在消耗这个部分有效地帮到了你。
总结
食物摄入做到有热量缺口，同时营养足量、及时、均衡、规律地给身体提供，这样就限制多余热量的摄入。
力量训练增加了肌肉，就会提升你的代谢及消耗。这是最大的提升你的消耗的出口。
将跑步放在力量训练后，效果会更好，因为这时身体的糖原被消耗掉很多，接着跑步，会更多地消耗脂肪。
另外，在减脂的过程里：少食多餐、好好睡觉、减少压力、多多喝水、注意排毒都会有很大作用。
