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營養均衡是關鍵
影響乳汁分泌的因素
哺乳期女性營養需求（內附各階段飲食和食譜）
如何增加泌乳量
科學運動和鍛鍊，逐步減重
哺乳期營養（乳母營養）也就是我們俗稱的“坐月子”期間的營養，是指產婦開始哺乳到斷奶期間的營養需求。世界衛生組織建議嬰兒六個月內應純母乳餵養，之後再添加輔食的基礎上持續母乳餵養到2歲甚至更長時間。哺乳期婦女既要分泌乳汁哺育嬰兒，還需要逐步補償懷孕分娩時的營養損耗以及促進身體各器官系統的功能恢復，因此比非哺乳期婦女需要的營養更多。
營養均衡是關鍵
需要的營養更多並不意味著大補特補，我身邊的很多媽媽或奶奶輩們體型都偏胖，尤其是肚子上脂肪較多，一方面是因年齡因素和女性生理特點引起，但最主要的原因都是在生完孩子坐月子期間營養過剩導致，我聽過最慎人的是坐月子期間連續一個月每天只吃雞，不吃任何其他的食物，而且不能放任何的鹽油等調味品，且不能碰一丁點兒水（不洗臉洗澡）。這種老一輩的傳統觀念在現在看來顯然是荒唐至極的。
哺乳期的飲食應當依然以多樣化食物組成的均衡為前提，只是對各類食物數量的需求有所增加。因為哺乳期母親的飲食除了可以保證自己和寶寶的營養外，還能影響乳汁的氣味和口感，潛移默化地對寶寶後期添加輔食和接受多種食物發揮著作用。
影響乳汁分泌的因素
1. 內分泌因素
妊娠期間乳房比正常要增大2-3倍，同時乳腺腺泡導管處於分泌乳汁的準備狀態。一旦分娩，乳汁的分泌受到兩種反射控制，分別是產奶反射和下奶反射，詳見下圖，不懂可忽略。
90%的新生兒在吸吮乳頭3-5分鐘內可以獲得母乳，當停止吸吮時，乳汁分泌可在24-48小時內停止。
2. 營養對泌乳量的影響
哺乳母親的營養是泌乳的基礎，泌乳量少是母親營養不良的指徵，營養較差的母親前6個月每天泌乳量月500-700ml，後6個月每天400-600ml左右。正常情況下90%的新生兒吸吮乳頭3-5分鐘可獲得母乳，1個足月產嬰兒產後1-3天可獲得90-270ml乳汁，到第二週增加到500ml左右，藉著逐漸增加，一個月時每天泌乳量有650ml，3個月後每天可達750-850ml。
由於乳汁分泌量在個體間差異較大，因此難以根據泌乳量判斷是否滿足嬰兒需求，一般可以根據嬰兒體重增長率判斷奶量是否足夠。
乳汁中營養成分受母親飲食影響較大。母親飲食中蛋白質含量，脂肪酸含量和組成，維生素A、B1、B2、B6、B12、葉酸、維生素PP和維生素C以及鋅、銅、硒、碘等礦物質和微量元素多能通過乳腺，影響乳汁中這些營養素含量。母乳中乳糖含量、維生素D、K以及鐵含量低，幾乎不受母親飲食影響。母乳鈣的含量較恆定，但母親飲食鈣攝入不足時，身體會動用母親體內的鈣以，維持乳汁鈣含量的穩定若母親長期缺鈣，母乳鈣含量也會降低。
哺乳期婦女營養需求
“坐月子”是中國的傳統習俗，其間常會攝入大量的動物性食物導致能量過剩引起母親的體重增長過度，重視哺乳期間的營養，食不過量且營養充足是保證乳汁的質與量的重要因素。
（1）產褥期膳食安排
母親分娩時出血較多，因此要補充充足的造血物質蛋白質和鐵，可比平時多吃些肉類、雞蛋、魚類、動物血、動物肝臟等，但不應過量，還要保證足量的蔬菜水果。
食譜舉例：
有些產婦分娩頭一天感覺疲勞，胃腸功能較弱，可選擇較為清淡細軟容易消化的食物，如掛麵、餛飩、菜肉粥、雞蛋羹及煮軟爛的菜和肉，慢慢過渡到正常的飲食。
剖宮產的母親術後24小時胃腸功能恢復時，第一天進流食，如藕粉、溫熱果汁、米湯、稀粥、過濾菜汁等，少用牛奶、豆漿、大量蔗糖等脹氣食物，等適應後，給予麵條、粥類、蛋羹及軟爛的菜肉等半流食，慢慢過渡到正常飲食。
（2）保證足量蛋白質和維生素A的食物舉例
哺乳期女性蛋白質攝入量比孕前應增加25g，達到90g/天，魚、肉、蛋、奶、大豆類食物是蛋白質的良好來源。每100g各類食物蛋白質含量見下表，哺乳期母親可根據飲食習慣自由選擇組合，最好每天有3種以上，且份量要充足，魚、禽、蛋、肉類（包含動物內臟）總量在每天220g左右。
哺乳期女性維生素A的需要量比一般成年女性增加600ugRAE,動物肝臟富含豐富的維生素A，哺乳期母親在均衡飲食基礎上每週選用一次豬肝（85g）或雞肝（40g）即可滿足需求。
（3）多選含鈣豐富的食物
哺乳期女性對鈣的需要量大，比一般女性增加400mg/d，總量達1200mg/d，奶類及其製品含鈣量高，且易於吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每天奶類供給量可達500ml，如不習慣飲用牛奶或有乳糖不耐受的母親，也可選用酸奶替代或多選其他含鈣豐富的食物如芝麻醬、小白菜、豆腐乾、綠葉菜。
（4）增加蔬菜水果的攝入
新鮮蔬菜水果中含多種維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，還可增進食慾，防止便秘，是乳母不可缺少的食物，每天應保證攝入500g以上，並注意多種顏色的搭配，綠色和紅黃色蔬菜佔到2/3；水果每天保證200-400g，選擇兩種以上水果較好。
（5）主食粗細搭配
乳母主食不能太單一，粗細搭配不僅能增加食物種類，更可以提供更多的膳食纖維、維生素和礦物質等營養素。哺乳期女性穀類食物每天可吃到250-300克，其中全穀物和雜豆不少於1/5，並保證每天有75g左右的署類（土豆、紅薯、芋頭、山藥等）。
總結以上，哺乳期女性每天推薦進食量見下表：
如何增加泌乳量
(1) 保持心情愉悅，舒緩壓力
(2) 分娩後儘早開奶，頻繁吸吮（24小時內至少10次）
(3) 合理營養，多喝湯水
乳母每天的飲水量與乳汁分泌量密切相關，每日需水量比一半人群增加500-1000ml。每餐應保證有帶湯水的食物，如雞湯、鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯、菜湯、豆腐湯等。但湯水的營養密度不高，飲湯水量不應影響正常進食。
因此喝湯也將就科學：
①餐前不宜喝太多湯，一面影響食慾，可在餐前喝半碗至一碗，待八九成飽時再飲一碗；
②喝湯同時要吃肉，糖的營養成分大約只有肉的1/10。
③不宜喝多油濃湯。太濃脂肪太多的湯不僅影響產婦食慾，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。因此煲湯的材料宜選擇脂肪含量較少的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可選蛋花湯、菜湯、米湯、豆腐湯、麵湯等。
④可根據產婦需求，加入一些有助於不學的食材，如紅棗、豬肝等。若乳汁不足，還可以加入對催乳有幫助的食材。如黃豆、花生、子雞、豬蹄、木瓜等。
(4) 生活規律，保證睡眠，避免過度疲勞。
綜合以上乳母對營養的需求，一日食譜可參考如下：
科學運動和鍛鍊，逐步減重
分娩後適當的運動有助於乳母體重的儘早恢復。產褥期可選用產褥期保健操，依據產婦身體狀況循序漸進進行。順產產婦產後第二天便可開始，每1-2天增加1節，每節做8-16次（如圖所示）。
6周後可進行有氧運動如散步、慢跑等。由每天15分鐘逐漸增加至45分鐘，每週堅持4-5次。
剖宮產產婦可根據身體情況緩慢增加有氧運動及抗阻力運動。
參考書籍：《實用營養學》（第2版），蔡東聯主編；中國營養學會《哺乳期婦女膳食指南》（2016）
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