近年來，近視、肥胖、網絡成癮……這些中國青少年群體中出現的身心健康隱患，引發社會廣泛關注。日前，國家衛健委對外發布《中國青少年健康教育核心信息及釋義(2018版)》，針對青少年身心健康存在的主要問題，給出了相關建議。
△圖/視覺中國
每天攝入300克奶或奶製品
- 保證一日三餐，定時定量，進餐速度不宜過快。
- 每天吃早餐，保證三餐營養充足、均衡，量適宜。
- 食物多樣，爭取做到餐餐有穀類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。
- 保證每天攝入300克奶或奶製品，常吃豆製品。
- 合理選擇零食，兩餐之間可選擇適量水果、堅果或酸奶等食物作為零食。
- 足量飲水，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。
- 不偏食節食，不暴飲暴食。
- 少吃油炸食品和高脂肪食物。
- 飲食要清淡，少吃醃製和熏製食品。
每天累計至少1小時中等強度及以上運動
- 保證充足的體育活動，減少久坐和視屏（觀看電視、電腦，使用手機等）時間。
- 課間休息，要離開座位適量活動。
- 運動應包括適當的有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練等。
- 每天累計至少1小時中等強度及以上的運動（以運動過程中呼吸急促，心率加快，感覺不能輕鬆講話為度）。
△圖/視覺中國
- 運動要循序漸進，運動量不宜過大。
- 運動前要先熱身，運動後要會放鬆，運動和休息交替進行。
- 運動過程中要注意防止運動損傷，科學選用合適的運動護具（如頭盔、護膝等）。
單次使用個人音頻設備不超60分鐘
- 單次使用個人音頻設備時間不宜超過60分鐘。
- 避免在較為嘈雜的環境中長時間使用個人音頻設備。
- 減少噪聲接觸、特別是娛樂性噪聲接觸。
- 預防麻疹、腮腺炎、風疹、腦膜炎以及反覆發作的耳部感染等疾病導致聽力下降或減退。
- 瞭解掌握常見的耳毒性藥物，提高安全用藥的意識。
早晚刷牙 飯後漱口
- 早晨起床後和晚上睡覺前要刷牙，飯後3分鐘內漱口。
- 採用正確的刷牙方法，可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少於2分鐘。
- 減少吃糖的次數，少喝碳酸飲料。
△圖/視覺中國
小學生每天睡夠10小時
- 保證充足的睡眠，有助於青少年的身心健康。
- 一般來講，小學生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。
每天玩電子產品累計不超1小時
- 讀寫要在採光良好、照明充足的環境中進行。
- 選用利於視力健康的照明設備。
- 選擇使用與自己身高相匹配的學習桌椅，保持正確讀寫姿勢。
- 連續用眼時間不宜超40分鐘，每40分鐘左右要休息10分鐘，可遠眺或做眼保健操等。
- 積極進行戶外活動，每天接觸自然光的時間達到60分鐘以上，已患近視的青少年應進一步增加戶外活動時間，延緩近視發展。
△圖/視覺中國
- 非學習目的單次使用電子產品不宜超15分鐘，每天累計不宜超1小時。使用電子產品學習30―40分鐘後，休息遠眺放鬆10分鐘。
- 多吃魚類、水果、綠色蔬菜等有益於視力健康的營養膳食。
- 避免不良用眼行為，不在走路、吃飯時、躺臥、晃動的車廂內、光線闇弱或陽光直射下看書或電子產品。
抵制菸草
- 要充分意識到菸草和尼古丁成癮的危害。
- 積極參與控煙宣傳，勇敢向二手菸說“不”。
- 積極參與家庭控煙宣教，推動無煙家庭建設。
△圖/視覺中國
減少暴力行為
- 青少年要積極參加有益的社會活動。
- 不要拉幫結派，盲目效仿一些電影、電視中的暴力場面。
- 學會溝通和控制情緒的技巧，避免過激行為。
- 如發生或發現暴力傷害，應及時向老師或家長報告，必要時可呼救、撥打110報警電話。
拒絕性騷擾
- 過早發生性行為、早孕或人工流產，會對青少年身心造成極大傷害。
- 不安全性行為可帶來艾滋病、梅毒、淋病等性傳播疾病的感染。
- 青少年要避免過早發生性行為，拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力。
抵制網絡成癮
我國青少年的網絡成癮發病率在10%左右，比全球平均水平高出4%左右，常表現為遊戲成癮、色情成癮、網絡關係成癮等形式。
△圖/視覺中國
- 家庭要提供正常的環境，把青少年的時間、精力、興趣從對網絡的過度依賴中分離出來，讓他們加強正常的人際交往，多進行體育鍛煉。
- 出現沉迷網絡的念頭時，青少年要反覆暗示自己“我一定能夠戒除網絡成癮”，或者尋求幫助。
拒絕毒品
- 不要因獵奇、從眾、追求個性、消愁解悶等嘗試毒品。
- 不要效仿影視作品中的吸毒者，吸毒絕不是時尚和身份的象徵。
- 不要對任何毒品抱有僥倖心理，凡是毒品都極易成癮，一旦成癮很難戒除。
- 不要接受陌生人饋贈的香菸、飲料和食品等。
- 不要結交有吸毒、販毒行為的人。
分享到:
閱讀更多 雲端中原 的文章
