通常來說，人的一生非常漫長，任何人在一生中不可能一帆風順，因此，每一個人都會有不同程度的焦慮體會。比如：
1、還有幾天就高考了，十年寒窗苦讀，成敗卻在朝夕之間。在高考前，有些學生吃不下飯、睡不好覺，擔心自己發揮失常，考不上理想中的大學，自己的努力付之東流；
2、比賽前有的運動員會出現四肢發涼、手心出汗、心跳加速的情況；
3、初入職場的新人，一想到第二天要在一百多號人面前登臺演講，頭天晚上就因為這事緊張焦慮得徹夜難眠。
這些都是焦慮的體現和不同表現形式。隨著處境的改善，產生的症狀會慢慢消失，焦慮情緒便會趨於穩定。而在臨床上，我們把由於很輕的原因所引發的，以比較嚴重焦慮為中心的一組症狀稱為焦慮症。
那麼，當焦慮症發作時，我們應該怎麼做才能得到緩解呢？下面小編為大家介紹一種簡單有效的控制焦慮發作的方法，即自我控制法，可以分為4個步驟：
第一步：叫停
一旦你感到有某種身體的不適(比如心跳加快、頭暈)，同時有某種不樣的預感時，立刻說“停止”。如果你曾經發作過焦慮症或正處於焦慮症發作期，可以在手腕上套一個橡皮圈，在你說“停止”時，拉一下橡皮圈彈自己的手腕。
第二步：找原因
每個人都會有頭暈、心跳加快、胸悶的時候，那只是正常的生理反應。在這些反應發生時，要先找到原因。想想:
“我幹了些什麼? (一直坐著又站起，所以會頭暈。)”
“今天天氣怎麼樣? ( 天氣預報說氣壓很低，所以感到胸悶。)”
“我昨晚休息得好嗎? ( 整晚沒睡,所以很疲勞。)”
第三步：轉移注意力
轉移注意力就是把注意力集中在與你目前的感覺無關的事情上，使自己無暇進行“災難性”的推測。調動你所有的感官去注意周圍環境:假設你走在一個廣場上，你感到隱隱的不安，馬上去注意廣場周圍有什麼建築，這些建築有什麼特點，你以前進去過嗎?假設你正參加一個集會，不祥之感襲來，你馬上觀察你旁邊的人或是某個主持人在說什麼，幹什麼。
第四步：控制呼吸
焦慮症發作時病人呼吸急促，這會導致吸入氧氣量減少，進一步加劇身體症狀，如頭暈、四肢疼痛。
對於沒有進行過呼吸訓練的病人來說，簡單的方法是用雙手將一個沒有漏洞的紙袋(不能用塑料袋)緊緊地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。
用“控制呼吸法”呼吸不僅有“急救”的作用，還能夠降低你總的焦慮水平。這需要平時的訓練。方法如下:
1、腹式呼吸
保持坐姿，身體後靠，不要駝背，五指併攏，雙掌放於肚臍上。把你的肺想象成一個氣球，用鼻子長長地吸一口氣，把氣球充滿氣，保持2秒鐘。這時你看到你的手被“頂起”。再用嘴呼氣，給氣球“放氣”，看你的手是否在慢慢回落。
2、慢呼吸
學會腹式呼吸後，開始學計時，不讓呼吸變快。你要用4秒的時間吸氣，再用4秒的時間呼氣。
控制呼吸的方法必須每天堅持練習多次。在你練習的時候，它已經在幫助你降低對焦慮的易感度。更重要的是，如果不能達到不假思索地使用這種呼吸法，在焦慮發作時，是派不上用場的。
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