在上肢訓練中臥推和俯臥撐是不可或缺的經典動作，它們都屬於水平推的動作，能夠非常棒的發展我們的胸肌，三頭肌以及肩膀前測肌力。
臥推能夠選擇更大的重量進行訓練，而俯臥撐則簡單容易執行，同時更能兼顧你的核心力量。
但是，再好的動作操作不當都會有受傷的風險，很多人在進行臥推或俯臥撐時都會犯一個錯誤，導致肩膀不適或疼痛的狀況。
今天就給大家介紹在做臥推和俯臥撐過長中導致肩膀痛的一個常見錯誤。
在健身房，你或許會看到很多人在做俯臥撐的時候肩部外展的角度過大，這樣不僅不會讓你鍛鍊到更多的目標肌肉，而且還可能導致你的肩部受傷。
肩外展角度：這裡的夾角是指“當你往上推及往下降的過程中，大臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角”。
很多人在臥推和俯臥撐的時候都會把肩膀打得太開趨於90度(如下圖)
這時候你的肩部會處於一個不穩定的狀態，肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩帶的穩定性。
沒有足夠的肩膀穩定性，想要做好臥推以及俯臥撐是不可能的，一旦肩膀不穩就會有受傷的風險。
外展角度過大導致關節腔內空間變得狹小。
肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠綜合徵的位置(因為空間狹小)。
當肩關節外展角變大，比如達到90度時(大臂與肋骨夾角為90度)，本來就狹小的空間變得更加狹小。肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了肩膀夾擠(肌腱和韌帶摩擦碰撞或摩擦的機率)的風險。
當肩屈和外展時，旋轉肌袖(肩袖)包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰 (acromion) 的骨頭產生摩擦 (結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩衝)，當肩袖肌群長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肩袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。
該怎麼辦?
把你的大臂往身體靠近(夾角在45度以下)，想象腋下夾著一顆橙子，同時肩部微微外旋，想象你的手掌像一顆螺絲一樣要旋進地面(臥推的話想像把槓鈴掰彎)，目標就是把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裡 (glenoid fossa) ，並幫助你收緊背闊肌，這樣會創造一個很穩的姿勢。
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