不管是跑前还是跑后都是需要拉伸的，跑前叫热身，跑后叫拉伸。
热身运动是让你身体的神经细胞活动起来，做热身运动能有效防止肌肉拉伤，降低受伤概率，提高身体活动能力，增强减肥效果。
拉伸运动主要是在跑后，为了防止肌肉紧绷，拉伸能有效缓解韧带和肌肉的紧张，让肌肉得到放松。
下面这组拉伸很有效果，这段时间我一直在做这一套动作。
1.小臂前侧拉伸
与肩同宽站立，左臂伸直向前，五指并拢，指尖向下；右手将左手掌轻轻向后压；还另一边做相同的动作；全程保持均匀呼吸。
2.左侧肩后束拉伸
左臂伸直，用右手卡主左臂肘关节，将左臂向后牵拉；全程保持均匀呼吸。
3.右侧肩后束拉伸
右臂伸直，用右手卡主左臂肘关节，将左臂向后牵拉；全程保持均匀呼吸。
4.左臂后侧拉伸
大小臂尽量折叠，左手触统测肩，全程保持均匀呼吸。
5.右臂后侧拉伸
大小臂尽量折叠，右手触统测肩，全程保持均匀呼吸。
6.左腿后侧拉伸
右腿弯曲，两手扶膝；左腿伸直，勾脚尖；腰背挺直，向下俯身；全程保持均匀呼吸。
7.右腿后侧拉伸
右腿弯曲，两手扶膝；左腿伸直，勾脚尖；腰背挺直，向下俯身；全程保持均匀呼吸。
8.左小腿拉伸
右腿在前呈弓箭步，左脚脚尖向前，身体做向前、向下的弹振式伸展，左脚跟不离地；全程保持均匀呼吸。
9.右小腿拉伸
右腿在前呈弓箭步，左脚脚尖向前，身体做向前、向下的弹振式伸展，左脚跟不离地；全程保持均匀呼吸。
10.左弓步伸展
尽可能拉大左膝与又叫的距离，臀部向下压；重心位于两腿之间，注意保持身体平衡；全程保持均匀呼吸。
11.右弓步伸展
尽可能拉大左膝与又叫的距离，臀部向下压；重心位于两腿之间，注意保持身体平衡；全程保持均匀呼吸。
12.仰卧臀部左侧拉伸
仰卧，将左腿搭在右大腿上，借助两手的力量，将右腿拉向身体；全程保持均匀呼吸。
13.仰卧臀部右侧拉伸
仰卧，将右腿搭在左大腿上，借助两手的力量，将左腿拉向身体；全程保持均匀呼吸。
14.脚对脚拉伸
坐于垫上，两脚掌贴近，双手环抱脚尖；身体向前倾，腰背挺直，不低头；全程保持均匀呼吸。
仰卧，将右腿搭在右大腿上，借助两手的力量，将左腿拉向身体；全程保持均匀呼吸。
15.肩前侧拉伸
坐于垫上，手尽量向后撑地，指尖向后，抬头挺胸，感受肩部前侧拉伸感；全程保持均匀呼吸。
16.背部拉伸
双腿并拢跪坐在垫子上，臀部尽量靠近脚跟；手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松，全程保持均匀呼吸。
17.腹部拉伸
俯卧，腿部贴近地面，手臂将身体撑起，拉伸腹部；头部上扬，挺胸；全程保持均匀呼吸。
很抱歉今天有点忙，图片不是很全，有些动作讲的很细，或者可以去百度上搜索一下（PS：图片来源于网络）
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