深蹲作为健身训练的王牌动作，其重要性不言而喻，但是你知道深蹲也是最好的锻炼臀部肌肉的动作么？
亚洲女性臀部相对于欧美女性普遍偏瘪，这是天生的劣势但不是决定性的因素。最主要的是我们没有意识到如何才能最有效的训练臀部，练就完美翘臀。
运动型美女
首先来看一下深蹲这个动作，可以分为两种，一种是主要锻炼大腿前侧股四头肌，膝盖过脚尖的蹲法，还有一种是主要锻炼臀部肌肉，膝盖不过脚尖，臀部向后坐的蹲法。
我们想练好臀部就要用第二种方法，俗称屈髋蹲，主要是针对臀部肌群中臀大肌的训练。
在做深蹲之前要先拉伸一下大腿和骨盆的肌肉，拉伸是为了更好的打开臀部，只有打开臀部才能使力更好作用到臀部。
首先是髂腰肌：注意后侧膝盖要向下，一侧拉伸10-15S，一侧两组，一共四组。
再一个是大腿内侧肌群：注意双脚相对，身体下压，感受大腿内侧肌肉拉伸。坚持20S以上，做两组。
拉伸完成之后还要进行臀中肌的激活，这样会使练臀大肌的时候更有感觉。而且一定量的刺激臀中肌会使整个臀部看起来更加饱满，美观。
蹲姿分腿器：一般4组训练就可以，每组15到20次
之后就可以开始深蹲的训练了，一般建议用史密斯机锻炼，就是固定深蹲器械，因为我们要向后坐，基本上是要靠住杠铃杆，所以需要固定器械，否则没有办法掌握平衡。
一组做15次以上，每次训练做6-8组。
脚不要分的太开，与肩同宽就可以。脚向前放，使大腿下落到与地面平行时小腿依然垂直于地面。
注意：臀腿不分家，练臀的时候也必然会练到腿部，所有的臀部练习和腿部练习都要撅着屁股做动作，要学会打开臀部，这样才能练好臀部，如果觉得害羞那永远也不能拥有完美的臀部。
拉伸必备瑜伽垫：
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