之前看過我寫的文字的朋友大概都知道,我是比較提倡一週5個訓練日的。
這樣可以比較合理的安排各個肌群的訓練。
既不會撞車,也不會過量,是比較中正平和的訓練計劃。
但是呢,畢竟大家都很忙,也不是每個人都能抽出5天去健身房。
於是就常常有朋友問我:能不能壓縮計劃,把幾個肌群放在同一天訓練?
答案是可以。
但是也需要合理的安排,隨便組合是要出問題的。
今天就給大家介紹一下,哪些肌群適合同時訓練吧。
1.二頭肌+三頭肌
這兩塊肌肉的組合,大約是健身房裡邊最常見的搭配了。
兩個肌群都同屬於小肌群。
對訓練技巧的要求都中等偏低。
而且都處於大臂,是人體神經最敏感的位置,受傷的概率小。
因此,很多人,尤其是初學者,很適合把它們放在一天內同時練。
最關鍵的是,這兩個肌群還是一對拮抗肌。
拮抗劑是一個醫學術語,在健身領域,我們就理解為:
訓練肌群A的時候,恰好能夠放鬆肌群B;訓練肌群B的時候,恰好能放鬆肌群A,就對了。
你們看二頭和三頭在訓練的時候,是不是恰巧互為訓練和放鬆的動作?
因此,這兩個肌群在同時訓練的時候,能夠保持手臂的完整充血狀態。
注意:請先做三頭肌的訓練,而後再完成二頭肌的訓練。
因為先做二頭肌訓練的話,二頭肌充血漲大,會影響三頭肌的動作範圍。
這一點還是蠻重要。
2.上背+下背
儘管都屬於背部肌群,但是上背部和下背部的發力機理是完全不一樣的。
而上背部的訓練動作比較多,但能夠負擔的重量,相對比較小。
下背部的訓練動作相對單一,硬拉是佔大頭;但是下背能夠承擔的重量是比較大的。
當上背和下背安排在一個訓練日的時候,可以保證背部肌群的全程活躍。
但是這個訓練日的負荷是相當大的。
背部肌群本身就不好練,加上上下背同時進行,請務必保證當天的身體狀態OK。
建議先做最大重量的下背部訓練
而後用划船練習背部中段作為過渡
最後再進行上背部訓練
是比較安全妥當的方式。
3.大腿+小腿
我們在健身房經常聽別人說:今天是練腿日。
但是你仔細觀察了沒有,大多數人說的練腿日,只侷限於大腿。
小腿這個部分,健身房少有人練。
事實上,小腿的力量,在身體的比重完全不輸於大腿。
小腿是人體最頻繁跟地面接觸的位置。
有力的小腿,可以叫你的爆發力等級瞬間提升。
因此,建議各位在自己的練腿日中練完大腿,抽二十分鐘給小腿做訓練。
小腿的訓練動作以負重踮腳為主,也比較簡單。
不過女生的話,徒手做小腿訓練就好,負重比較大容易腿粗的。
4.胸肌+三頭肌
胸大肌訓練中的大部分動作,都需要藉助三頭肌的力量。
只要是槓鈴臥推,啞鈴臥推,斜板臥推等等,只要有“推”這個動作的胸肌訓練,三頭肌是100%參與的。
因此,在胸肌訓練後,有餘力的話,可以進行三頭肌訓練。
不過眾所周知,胸大肌屬於大肌群,而三頭肌屬於手臂上最大的肌群。
他們放在同一個訓練日,需要比較充足的養分補給。
那麼請確保訓練日的飲食和休息吧!
5.上背部肌群+二頭肌
上背部肌群的訓練,是少不了“拉”這個動作的。
最典型的類似於高下拉,引體向上,槓鈴划船等等……
只要有拉這個動作的上背部訓練,少不了二頭肌的參與。
因此,在上背部訓練以後,把二頭肌一起練了也是不錯的選擇。
好啦!
在結束今天的話題前,我還是需要提醒一句:
不同肌群的組合訓練,效率固然很高
但是,不能每個訓練日都這樣做
畢竟這種計劃,你每次訓練的熱量支出是普通訓練的1.5倍以上。
如果長期這樣練的話
很容易造成過度訓練,狀態變低迷。
最後祝大家訓練愉快!
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