紅豆的營養價值

紅豆又名小豆、紅小豆、赤小豆。紅豆屬於全谷雜糧類食物，中國居民膳食指南建議每天吃50～150克，是主食重量的1/3～1/2。每100克紅豆可提供55.7克碳水化合物，20.2克蛋白質，0.6克脂肪和7.7克膳食纖維。另外紅豆中礦物質鉀的含量高達860毫克，磷和鎂也比較豐富。

綠豆的營養價值

100克綠豆可提供碳水化合物62克，蛋白質21.6克，脂肪0.8克和6.4克

膳食纖維。綠豆同紅豆的營養相似，鉀的含量高達787毫克，磷337毫克，鎂125毫克。

黃豆的營養價值

黃豆屬於優質蛋白質食物，100克黃豆含有蛋白質35克，脂肪16克，碳水化合物18.7克，膳食纖維是紅豆或綠豆的2倍，15.5克膳食纖維／100克。

除此之外，黃豆中有一些有益成分如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等，還有大豆皂苷、植酸、蛋白酶抑制劑等需要加熱後才能去掉的成分。紅豆和綠豆不含以上營養成分。

烹調方法

大豆的烹調方法主要是細磨豆漿、豆腐、豆腐腦等。加熱大豆製品後，植物凝集素，胰蛋白酶抑制劑消失。

豆腐、豆腐乾、腐竹等加含鈣凝固劑（如石膏、滷水等）增加了黃豆製品的含鈣量。

發酵類黃豆製品如豆醬、豆豉、腐乳、納豆等含有更多的維生素B12

相比之下紅豆、綠豆的做法相對較少主要是作為主食或者作為餡料出現在大家的餐桌上。建議早餐時多選擇紅豆綠豆食物增加全天膳食纖維的數量。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

營養百事通

我國傳統的飲食講究“五穀宜為養，失豆則不良”，意思是說五穀是有營養的，沒有豆子就會失去平衡[1]。

由此可見，豆類一直以來都與健康飲食息息相關。而豆的種類有很多，其中的紅豆、黃豆和綠豆在大家生活中最為常見。

今天超哥就和大家聊聊：

紅豆、黃豆和綠豆的營養價值是否一樣。

答案搶先知：

紅豆、黃豆和綠豆在一般營養素含量上面各有特點，在功能成分上主要含黃酮類，可能對人體有益，其中黃豆含量最高，紅豆次之，綠豆含量不明顯。

【紅豆、黃豆和綠豆的一般營養素比較】

紅豆和綠豆主要含碳水化合物和蛋白質，同時還含有維生素和多種礦物質，但是在含量方面略有差異，如紅豆在維生素E、鉀含量上優於綠豆，但在鈣、磷的含量上不及綠豆。二者各有特點，其營養素含量可以為人體提供部分的營養素補充。

黃豆的營養價值則與紅豆和綠豆有較大的差異，黃豆中主要含蛋白質、脂肪和碳水化合物，其中蛋白質含量較高，其含量是紅豆、綠豆的1.5倍左右。

同時，黃豆中脂肪含量也遠高於紅豆和綠豆。與紅豆、綠豆相同的是，黃豆也含有維生素和多種礦物質。

【紅豆、黃豆和綠豆的其他價值】

三類豆的主要功能成分為黃酮類，其中黃豆含量最高，以染料木苷為主，紅豆次之，以染料木素為主，綠豆含量不明顯。

黃酮類活性成分具有抗腫瘤、抗心血管病等作用[5]，但是這些物質在紅豆、黃豆和綠豆中含量有限，想通過日常食用量來達到效果是不可能的。

【總結】

從一般營養成分上看，紅豆、黃豆和綠豆中均含有蛋白質、碳水化合物以及維生素和多種礦物質，但是在營養素含量方面各有特點。黃豆中主要含蛋白質、脂肪和碳水化合物，而紅豆和綠豆脂肪含量較低，主要含碳水化合物和蛋白質。

從功能成分上看，三類豆的主要活性物質為黃酮類，其中黃豆含量最高，紅豆次之，綠豆含量不明顯，可能對人體有益處。

最後，超哥提醒大家，三類豆各有益處，交替來吃更健康哦。

參考文獻

[1]沈梅.原子吸收分光光度法測定紅豆、綠豆和黃豆中微量元素[J].廣東微量元素科學,2008(02):64-66.

[2]黃豆（大豆）營養膳食查詢[EB/OL].[2018-03-25]http://db.foodmate.net/yingyang/typeid_1472_106.html.

[3]綠豆營養膳食查詢[EB/OL].[2018-03-25]http://db.foodmate.net/yingyang/typeid_1472_149.html.

[4]紅豆營養膳食查詢[EB/OL].[2018-03-25]http://db.foodmate.net/yingyang/typeid_1472_152.html.

[5]周娜.大豆異黃酮與人體健康[J].化學教育,2004(12):4-6.

[6]李豔豔,周光明,辛丹敏,梁麗芳.不同豆類中4種大豆異黃酮的HPLC法測定[J].糧食與食品工業,2009,16(03):33-35+39.

超哥話食

紅豆，綠豆，黃豆，從生物學種屬上來說，都屬於豆科植物，但是從營養上來說確實不太相同。

1、黃豆屬於大豆類食物

類似於黃豆的還有大青豆，黑豆，這幾類豆子屬於一類，都叫做大豆。這一類食物營養價值比較高，蛋白質的含量大約都在35%左右，而且品質比較好，屬於優質蛋白。

同時，大豆中的脂肪含量也比較高，大約都在16%左右，所以我們能從大豆裡面炸出油來。

2、紅豆和綠豆營養差不多

紅豆和綠豆屬於雜豆，類似這樣的豆子還有芸豆，花豆，腰豆等等。這一類食物蛋白質的含量在20%左右，比黃豆少一些，但是比穀類食物，比如小麥，稻米（10%）要多一些。

紅豆和綠豆 與黃豆不同的是，紅豆、綠豆中的碳水化合物含量比較多，大約在60%左右，而且幾乎全部都是澱粉。但是在大豆中卻沒有澱粉。大豆中的碳水化合物是低聚糖、棉子糖，水蘇糖等。

下面的圖片，可以比較一下，大豆和紅豆/綠豆在營養上的區別。

總體來說，紅豆、綠豆類更接近糧食，而與大豆類有明顯區別。所以，很多時候我們把紅豆，綠豆作為粗雜糧來食用。

作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部

我曾經給學員們留過這樣的課前作業，購買6種以上的粗糧，還要拍照片給我看，為什麼？

一方面我要看大家是否都認真完成這項作業了，另外一方面我要看看大家是否買對了。還真的是有很多人都買錯了，買回來的粗糧當中就有黑豆和黃豆。我當然要告訴她買錯了，這個時候很多人就疑惑了，都是豆子，有啥區別嗎？

黃豆可以榨油

大豆油你都吃過吧，那是黃豆榨出來的，黃豆大概含脂肪16%，是非常常見的油料作物。當然，大豆還有很多其他用途，這裡就不贅述了。總之，黃豆的油很多。可是紅豆和綠豆，它們的脂肪含量就很少了，大部分都不到1%，這一點跟米麵就很接近了！

黃豆的蛋白質很高

雖然綠豆跟紅豆的蛋白質含量也不少，大概20%左右，但是，黃豆35%的蛋白質含量相比差的還不是一星半點。再有，最重要的是，大豆所含的蛋白質的質量是植物界中唯一可以跟動物性食物當中的蛋白質質量相媲美的，所以大豆也被稱作“地裡長出來的植物肉”，可不是浪得虛名的。

黃豆幾乎沒有什麼澱粉

黃豆裡幾乎是沒有澱粉的，只有一些膳食纖維和水蘇糖、棉子糖這些低聚糖，它們無法被人體吸收，但是也有其他的健康益處。而綠豆和紅豆就不同了，大概50%左右的成分都是澱粉，這一點跟大米和白麵很象！

所以，總體上來講，紅豆、綠豆這樣的雜豆營養價值更接近主食，而黃豆則是完全不同的一類食物，彼此之間不能替代~！

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。大連職業技術學院營養專業特聘講師，營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

營養師劉松麗

雖然都是豆子，但是紅豆、綠豆和大豆是兩類食物。

紅豆、綠豆、扁豆、小豆、豌豆、芸豆等是雜豆，而黃豆、黑豆和青豆是大豆類。

它們的區別主要在於：

1、碳水化合物類別和含量不同

大豆中的碳水化合物主要是膳食纖維和低聚糖，澱粉含量不足1%；

雜豆中的碳水化合物主要是澱粉，含量在55%以上。

2、脂肪含量不同

大豆的脂肪含量可達到15％～25%，以不飽和脂肪酸為主。雜豆中的脂肪含量不足1%。大豆還含有大豆卵磷脂、大豆異黃酮的生物活性成分。

3、蛋白質含量不同

大豆中的蛋白質含量約為35%，是優質蛋白質；

雜豆的蛋白質約為20％～25%，不是優質蛋白質。

4、烹調用途不同

大豆中蛋白質含量豐富，經常被用來製作成豆腐、豆漿、豆腐皮等；由於脂肪含量高，大豆被用作烹調油的原料。還被用於直接烹調菜餚，例如黃豆燉豬蹄、五香黃豆等；

而雜豆由於澱粉含量高，更適合做主食，例如熬製各種雜豆粥、豆沙餡、雜豆麵條等。

因此，二者雖然同為豆類，但實際上還是有很大差別的，二者的營養價值都很高，日常飲食中，建議都要適量食用。

《中國居民膳食指南2016》中也建議了每天食用大豆及其製品25g，全穀物和雜豆類50~150g。

我是營養在前線創始人 營養師梁方利 “疾病重在預防，預防在於營養” 讓營養成為你的健康前線

營養在前線

紅豆、綠豆是雜豆類食物，而黃豆和黑豆、青豆一樣屬於大豆類。它們在營養上有相同之處，也有很大差別。

一、蛋白質