红豆的营养价值

红豆又名小豆、红小豆、赤小豆。红豆属于全谷杂粮类食物，中国居民膳食指南建议每天吃50～150克，是主食重量的1/3～1/2。每100克红豆可提供55.7克碳水化合物，20.2克蛋白质，0.6克脂肪和7.7克膳食纤维。另外红豆中矿物质钾的含量高达860毫克，磷和镁也比较丰富。

绿豆的营养价值

100克绿豆可提供碳水化合物62克，蛋白质21.6克，脂肪0.8克和6.4克

膳食纤维。绿豆同红豆的营养相似，钾的含量高达787毫克，磷337毫克，镁125毫克。

黄豆的营养价值

黄豆属于优质蛋白质食物，100克黄豆含有蛋白质35克，脂肪16克，碳水化合物18.7克，膳食纤维是红豆或绿豆的2倍，15.5克膳食纤维／100克。

除此之外，黄豆中有一些有益成分如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等，还有大豆皂苷、植酸、蛋白酶抑制剂等需要加热后才能去掉的成分。红豆和绿豆不含以上营养成分。

烹调方法

大豆的烹调方法主要是细磨豆浆、豆腐、豆腐脑等。加热大豆制品后，植物凝集素，胰蛋白酶抑制剂消失。

豆腐、豆腐干、腐竹等加含钙凝固剂（如石膏、卤水等）增加了黄豆制品的含钙量。

发酵类黄豆制品如豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等含有更多的维生素B12

相比之下红豆、绿豆的做法相对较少主要是作为主食或者作为馅料出现在大家的餐桌上。建议早餐时多选择红豆绿豆食物增加全天膳食纤维的数量。

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

营养百事通

我国传统的饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，没有豆子就会失去平衡[1]。

由此可见，豆类一直以来都与健康饮食息息相关。而豆的种类有很多，其中的红豆、黄豆和绿豆在大家生活中最为常见。

今天超哥就和大家聊聊：

红豆、黄豆和绿豆的营养价值是否一样。

答案抢先知：

红豆、黄豆和绿豆在一般营养素含量上面各有特点，在功能成分上主要含黄酮类，可能对人体有益，其中黄豆含量最高，红豆次之，绿豆含量不明显。

【红豆、黄豆和绿豆的一般营养素比较】

红豆和绿豆主要含碳水化合物和蛋白质，同时还含有维生素和多种矿物质，但是在含量方面略有差异，如红豆在维生素E、钾含量上优于绿豆，但在钙、磷的含量上不及绿豆。二者各有特点，其营养素含量可以为人体提供部分的营养素补充。

黄豆的营养价值则与红豆和绿豆有较大的差异，黄豆中主要含蛋白质、脂肪和碳水化合物，其中蛋白质含量较高，其含量是红豆、绿豆的1.5倍左右。

同时，黄豆中脂肪含量也远高于红豆和绿豆。与红豆、绿豆相同的是，黄豆也含有维生素和多种矿物质。

【红豆、黄豆和绿豆的其他价值】

三类豆的主要功能成分为黄酮类，其中黄豆含量最高，以染料木苷为主，红豆次之，以染料木素为主，绿豆含量不明显。

黄酮类活性成分具有抗肿瘤、抗心血管病等作用[5]，但是这些物质在红豆、黄豆和绿豆中含量有限，想通过日常食用量来达到效果是不可能的。

【总结】

从一般营养成分上看，红豆、黄豆和绿豆中均含有蛋白质、碳水化合物以及维生素和多种矿物质，但是在营养素含量方面各有特点。黄豆中主要含蛋白质、脂肪和碳水化合物，而红豆和绿豆脂肪含量较低，主要含碳水化合物和蛋白质。

从功能成分上看，三类豆的主要活性物质为黄酮类，其中黄豆含量最高，红豆次之，绿豆含量不明显，可能对人体有益处。

最后，超哥提醒大家，三类豆各有益处，交替来吃更健康哦。

参考文献

[1]沈梅.原子吸收分光光度法测定红豆、绿豆和黄豆中微量元素[J].广东微量元素科学,2008(02):64-66.

[2]黄豆（大豆）营养膳食查询[EB/OL].[2018-03-25]http://db.foodmate.net/yingyang/typeid_1472_106.html.

[3]绿豆营养膳食查询[EB/OL].[2018-03-25]http://db.foodmate.net/yingyang/typeid_1472_149.html.

[4]红豆营养膳食查询[EB/OL].[2018-03-25]http://db.foodmate.net/yingyang/typeid_1472_152.html.

[5]周娜.大豆异黄酮与人体健康[J].化学教育,2004(12):4-6.

[6]李艳艳,周光明,辛丹敏,梁丽芳.不同豆类中4种大豆异黄酮的HPLC法测定[J].粮食与食品工业,2009,16(03):33-35+39.

超哥话食

红豆，绿豆，黄豆，从生物学种属上来说，都属于豆科植物，但是从营养上来说确实不太相同。

1、黄豆属于大豆类食物

类似于黄豆的还有大青豆，黑豆，这几类豆子属于一类，都叫做大豆。这一类食物营养价值比较高，蛋白质的含量大约都在35%左右，而且品质比较好，属于优质蛋白。

同时，大豆中的脂肪含量也比较高，大约都在16%左右，所以我们能从大豆里面炸出油来。

2、红豆和绿豆营养差不多

红豆和绿豆属于杂豆，类似这样的豆子还有芸豆，花豆，腰豆等等。这一类食物蛋白质的含量在20%左右，比黄豆少一些，但是比谷类食物，比如小麦，稻米（10%）要多一些。

红豆和绿豆 与黄豆不同的是，红豆、绿豆中的碳水化合物含量比较多，大约在60%左右，而且几乎全部都是淀粉。但是在大豆中却没有淀粉。大豆中的碳水化合物是低聚糖、棉子糖，水苏糖等。

下面的图片，可以比较一下，大豆和红豆/绿豆在营养上的区别。

总体来说，红豆、绿豆类更接近粮食，而与大豆类有明显区别。所以，很多时候我们把红豆，绿豆作为粗杂粮来食用。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

我曾经给学员们留过这样的课前作业，购买6种以上的粗粮，还要拍照片给我看，为什么？

一方面我要看大家是否都认真完成这项作业了，另外一方面我要看看大家是否买对了。还真的是有很多人都买错了，买回来的粗粮当中就有黑豆和黄豆。我当然要告诉她买错了，这个时候很多人就疑惑了，都是豆子，有啥区别吗？

黄豆可以榨油

大豆油你都吃过吧，那是黄豆榨出来的，黄豆大概含脂肪16%，是非常常见的油料作物。当然，大豆还有很多其他用途，这里就不赘述了。总之，黄豆的油很多。可是红豆和绿豆，它们的脂肪含量就很少了，大部分都不到1%，这一点跟米面就很接近了！

黄豆的蛋白质很高

虽然绿豆跟红豆的蛋白质含量也不少，大概20%左右，但是，黄豆35%的蛋白质含量相比差的还不是一星半点。再有，最重要的是，大豆所含的蛋白质的质量是植物界中唯一可以跟动物性食物当中的蛋白质质量相媲美的，所以大豆也被称作“地里长出来的植物肉”，可不是浪得虚名的。

黄豆几乎没有什么淀粉

黄豆里几乎是没有淀粉的，只有一些膳食纤维和水苏糖、棉子糖这些低聚糖，它们无法被人体吸收，但是也有其他的健康益处。而绿豆和红豆就不同了，大概50%左右的成分都是淀粉，这一点跟大米和白面很象！

所以，总体上来讲，红豆、绿豆这样的杂豆营养价值更接近主食，而黄豆则是完全不同的一类食物，彼此之间不能替代~！

作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。大连职业技术学院营养专业特聘讲师，营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。

营养师刘松丽

虽然都是豆子，但是红豆、绿豆和大豆是两类食物。

红豆、绿豆、扁豆、小豆、豌豆、芸豆等是杂豆，而黄豆、黑豆和青豆是大豆类。

它们的区别主要在于：

1、碳水化合物类别和含量不同

大豆中的碳水化合物主要是膳食纤维和低聚糖，淀粉含量不足1%；

杂豆中的碳水化合物主要是淀粉，含量在55%以上。

2、脂肪含量不同

大豆的脂肪含量可达到15％～25%，以不饱和脂肪酸为主。杂豆中的脂肪含量不足1%。大豆还含有大豆卵磷脂、大豆异黄酮的生物活性成分。

3、蛋白质含量不同

大豆中的蛋白质含量约为35%，是优质蛋白质；

杂豆的蛋白质约为20％～25%，不是优质蛋白质。

4、烹调用途不同

大豆中蛋白质含量丰富，经常被用来制作成豆腐、豆浆、豆腐皮等；由于脂肪含量高，大豆被用作烹调油的原料。还被用于直接烹调菜肴，例如黄豆炖猪蹄、五香黄豆等；

而杂豆由于淀粉含量高，更适合做主食，例如熬制各种杂豆粥、豆沙馅、杂豆面条等。

因此，二者虽然同为豆类，但实际上还是有很大差别的，二者的营养价值都很高，日常饮食中，建议都要适量食用。

《中国居民膳食指南2016》中也建议了每天食用大豆及其制品25g，全谷物和杂豆类50~150g。

我是营养在前线创始人 营养师梁方利 “疾病重在预防，预防在于营养” 让营养成为你的健康前线

营养在前线

红豆、绿豆是杂豆类食物，而黄豆和黑豆、青豆一样属于大豆类。它们在营养上有相同之处，也有很大差别。

一、蛋白质