咘咘妞
近幾年跑步呈井噴式發展，越來越多的人們加入跑步大軍之中。有的跑步愛好者為了追求健康，有的為了減肥，甚者有一部分跑步愛好者是為了不斷突破自己成績，達到新的PB。
隨著跑步人群的增加，也逐漸出現一批因為跑步而造成傷病的跑友，本來跑步是一件健康有益的運動，為什麼反而會造成受傷呢？那麼我們到底該如何跑步，在跑步中注意哪些方面才不會受傷？讓我們健康快樂跑步。
首先：我們從“跑姿”出發
那麼什麼是正確合理的跑姿呢？正確的跑姿不僅可以提高我們跑步效率，也能在很大程度上面避免受傷，正確的跑姿由上肢擺臂，軀幹穩定和下肢腿部幾個部分組成，同時它們構成了一個整體，因為跑步是一項全身運動，需要上肢，軀幹，下肢協調配合。
一：合理的跑姿基本要素
1.頭部正直，軀幹挺胸收腹並略微前傾
2.以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要超過身體正中線
3.腳落地點靠近臀部正下方，即在重心的下方，同時落地要輕盈
4.適當控制步幅（不需要太大）步頻控制在180步/分鐘最佳
第二：我們需從跑量考慮
現階段越來越多的跑步愛好者都以月跑量為榮，單次不跑個10公里都不好意思朋友圈打卡。那麼對於初級小白跑者來說，每次跑步達到一定時間也即30分鐘既可。高階段跑友每次可以跑個10公里甚至更多，那麼，健康合理的跑量一個月60公里既可。即達到鍛鍊目的，也達到跑量累計。高水平跑步愛好者聯繫月跑量在250公里以內就可以。除非你是全馬300以內選手，需要月跑量達到300公里以上，或者更好。
第三：跑前注意熱身，然後注重拉伸
很多跑友在平時跑步過程中，穿上鞋子出了家門就開始跑起來，這個時候你的肌肉還處於“休息狀態”
突然讓他動起來，自然是不合適的，那麼，我們應該在每次跑步前都做一些熱身，讓你的肌肉“醒來”從而能夠快速進入跑步狀態。放跑完步後，直接就回，肌肉累了那麼久得不到休息和放鬆，那麼長時間也會有所“脾氣”慢慢的就會帶來不好的影響，比如：傷病，疼痛.
跑前熱身可以給我們帶來哪些方面好處呢？
1.喚醒你的肌肉，可以快速進入跑步狀態
2.降低肌肉粘滯性，避免肌肉拉傷
3.升高體溫，促進血液循環加快
4.避免跑步過程中出現岔氣現象
5.等等……
然後拉伸可以帶來哪些方面好處？
1.降低肌肉興奮度
2.降低肌肉疲勞，避免損傷
3.增加肌肉彈性和伸展性
4.避免因肌肉疲勞而產生運動損傷
今天我們從以上幾點進行分析，希望對大家有所幫助。合理健康運動，跑出自己風采。
楊園教練
瞭解自己的最大心率是安全科學跑步的前提。絕大多數人希望跑步能實現兩點，第一安全，第二有效。所謂安全是指運動風險最小，不發生傷害或者意外；所謂有效則是指通過跑步達到促進健康、減肥燃脂、提高耐力等目的。要讓跑步安全有效，瞭解自己最大心率是重要前提。因為最大心率是確定運動強度的基礎！我們通常所說的以最大心率的百分之多少進行訓練，這個梗是落在最大心率上的，最大心率估算錯誤，最大心率的百分之多少就計算錯誤，當然運動強度安全科學合理也就無從談起。所以，只有瞭解最大心率才能把跑步控制在相對安全的心率區間，並且也只有瞭解了最大心率才能根據不同運動目標制訂最適合自己的心率區間並且科學有效的監控訓練強度。
世界著名耐力訓練專家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過一個實驗：一位年齡在30歲，缺乏鍛鍊的男性，以最科學的方式測出其實際最大心率僅為148，如果按照公式計算最大心率為220-30=190，這是多麼大的誤差！即使跑步時不用達到最大心率，只是以最大心率的86%來訓練，那麼其心率也需要達到163，那麼對於實際最大心率只有148的他來說是根本不可能完成的任務！如何通過測試評估實際的最大心率?這裡有一個辦法:在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率；休息3-5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高於第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那麼這就是你的最大心率。通常情況下，經過2-4個800米測試，就能找到你的最大心率。
每個人的最大心率是天生的，後天因訓練水平而提高的空間很小，訓練中的最大心率逐漸提升是因為之前訓練水平不夠，還沒到最大心率，你就疲勞了。而經過訓練，你的耐力和意志品質得到提高，心臟也可以承受更快的心跳，所以此時心跳的次數也越接近或者達到你的最大心率。
訓練時心跳達到每分鐘180次絕對是算得上大強度訓練，此時，一定是非常累的，因此訓練時一旦心跳達到這個值，需要隨時注意身體的反應防止出現傷害事故，甚至心臟意外。
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首先，跑步之前做好熱身運動，最好就是要讓自己的手腕跟腳踝處都轉動一會，讓自己的肌肉鬆下來，這樣我們在跑步的時候就不容易受到傷害了
跑步姿勢
1.頭肩穩定
跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。
2.身體挺直
在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3.前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4.輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。我們在跑步的時候，手上最好不要拿東西，比如說有人喜歡在跑步的時候手裡拿著別手機或者是飲料瓶，其實這樣很容易導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5.步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
6.邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯
我們在跑步的時候，要保持胯部的扭動幅度不是過大，因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致髂脛帶綜合徵（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。
8.每分鐘180步
多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。
跑步時間
傍晚慢跑比早晨及午後好。這是在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進行了慢跑時序測驗後得出的結論。早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。
醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率佔61。3%。清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。慢跑激發人體內大量分泌激素，使心跳速度加快。根據實驗結果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午後或傍晚慢跑激發的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
最後，跑完的時候最好就是要做一些拉伸的動作，讓僵硬的肌肉鬆弛下來，每週跑步運動量在48公里左右才最佳，這樣跑步才能事半功倍，有益身體健康。
不管是跑步也好還是其他運動方式、鍛鍊方式。首先第一點就是要有自知之明、要量力而行！
這一點，是基礎、是基石，也是常常被人所忽視的最關鍵的一點。很多人跑步有時候自不量力、猛跑一氣、亂跑，這都是很常見的；又或是“三天打魚兩天曬網”，時跑時不跑，跑步就是一陣子的事情，激情就幾天的時間。對於這種不專業、喜歡逞強、沒有規律、亂跑的人士，出現跑步膝蓋損傷的概率反而是最大的。
預防措施一定要有，或者說應急措施得知道。沒有誰可以確切的說自己一定不會讓膝蓋受傷，在膝蓋受傷前一般都會有前兆，可能是膝蓋疼，這時一定要注意，常備一些藥在膝蓋疼痛的時候即時使用，不要拖上個十天半月。在跑步後如果感到膝蓋不舒服，也可以選擇冰敷，這也是一個很好的急救措施。或者當感覺到膝蓋不舒服的時候，那就不要勉強自己，不要硬撐著繼續跑下去，這是鍛鍊，不是什麼競技比賽。
跑步學會一定的技巧 可以更好地保護我們的膝蓋，那就是跑步腳著地時要用腳跟到腳尖這樣的方式，避免膝蓋受到腳下的強烈撞擊。這裡還要注意的一點是，少跑下坡路，因為下坡時很難用這種方法。
正確的跑步方法坐起來很難，但是做好了無疑受益匪淺。對於長期進行跑步的人群來說，一個正確的跑步姿勢、跑步技巧很是重要。
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世間萬物都是相對的，仙丹吃多了也會撐死，所以跑步也一樣，一定要根據自身的能力適當調整跑步的距離和強度，才能夠修身養性，健康跑到老。
1.控制跑步速度，不疾不徐，談笑風生。
2.不爭強好勝，不衝刺，不比跑量，他強任他強,清風拂山崗;他橫由他橫,明月照大江。
3.合理的休息，除了跑步，多做做其它運動。
4.不迷信跑步，感覺厭倦了就是身體疲勞了，別做跑步的奴隸。
5.多和理智的老跑友交流，因為老司機穩！
喜歡跑步的跑友們，關注我相互學習跑步知識。
愛跑步
從幾個方面說：
第一，跑步心態，別急，要耐得住性子，遵循循序漸進的方法。
第二，跑步心率，跑步大致分5個心率區間，E，M，T，A，R。在E（Easy Run）心率區間跑步最舒服，後面幾個心率區間有一定的強度（關於心率區間的介紹，可查閱老蘇愛跑步的新浪博客）。如果沒有心率檢測設備，輕鬆跑的理解是跑步時，你還能說話，並且不累。
第三，跑步姿勢，提倡小步高頻的跑法。如果你不會，脫了鞋就會了，不信你試試。
第四，核心訓練，跑步力量來源由核心向四肢擴散，核心穩定，跑步穩定性大大提高。
老蘇愛跑步
這個話題要量力而行，年齡不同體質不一樣，所以要求有所不同，長期鍛鍊和偶爾跑步的人也有所不同，我識為要抬頭挺胸，雙手同腳步前後擺動，肌肉放鬆，自然抖動，快慢自行掌握，這樣可以減肥增長肌肉。外行的體會僅同大家分享。
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可以做腿部伸展運動
健身房裡有一種專門可以做這項運動的機器，操作方法也比較簡單，就是將腿部放在類似於滾筒的下面，雙手扶住椅子兩邊，之後開始移動腿部即可，不僅可以鍛鍊腿部的肌肉，還可以起到活動肩膀的作用。
