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橄欖油是地中海國家飲食的一部分，據說，希臘的盧卡利亞島，33%的居民人均壽命達到了90歲以上，這也引起了很多科學家的注（羨）意（慕）。

地中海飲食，也一直被稱為是最健康的飲食方法之一，他們主要脂肪來源就是橄欖油。

研究發現，以橄欖油為主要脂肪，與他們長壽有密切關係，經常攝入橄欖油，心臟病、中風、心血管疾病和死亡風險，可以降低30%左右。①

（地中海飲食中每天都要攝取橄欖油）

橄欖油是被所有人認可的一種好脂肪，但是，坊間流傳一個說法：橄欖油不能用來炒菜，只能涼拌。

而地中海飲食中，橄欖油在烹飪上幾乎全能，燉菜，沙拉甚至油炸都會用到，比如說西班牙炸魚。

那麼今天，我們就來探討一下這個問題，橄欖油到底能不能炒菜？

高溫烹飪的油脂，有什麼問題

首先，需要說明的是，所有類型的脂肪，長期高溫油炸，都會受損並且發生變化。

特別是對於『多不飽和脂肪酸』含量高的植物油，如大豆油、玉米油，花生油，尤其如此。

當溫度過高時，油脂會產生很多致癌物質，包括比如脂質過氧化物和醛類。

（農村廚房沒有抽菸機更容易吸入油煙）

家裡的掌勺者會更有可能吸入這些致癌物質，增加肺癌風險，有研究指出，中國婦女雖然不吸菸，但是肺癌的發病率卻非常高。

1996 年，國際重磅學術雜誌 Lung Cancer 相關研究指出：暴露於烹飪油煙會讓女性的肺癌風險，升高 3.79 倍

中國婦女做飯，有一些不好的習慣，比如說：

害怕做飯不香，喜歡把油燒到冒煙才放佐料。

害怕做不熟，喜歡長時間高溫炒菜。

圖便宜，喜歡用穩定性低的植物油高溫炒菜。

這些習慣輕則導致長期咳嗽，重則大大提高肺癌的風險，常見的植物油，在高溫烹飪的情況下，更容易被氧化，產生致癌物。

（黃油，椰子油，橄欖油表現最穩定）

所以，我們在炒菜的時候，儘量避免大火長時間炒菜，最好不要讓炒菜冒煙，超過煙點，就不太健康了，適合高溫烹飪的油脂，必須滿足以下兩個條件：

氧化穩定性高

煙點高

下面，我們來看看橄欖油的真相，橄欖油的可以炒菜嗎？

橄欖油穩定性不錯

橄欖油耐高溫，與它突出的『單不飽和脂肪酸』和『抗氧化劑』含量有關，且二者對身體有諸多益處。

1、單不飽和脂肪酸含量高，可達70%以上

2、橄欖油含有大量的抗氧化劑

實際上，正是因為單不飽和脂肪酸和抗氧化劑的大量存在，使橄欖油在高溫時比其他油更加健康。

→多不飽和脂肪酸越少，高溫時越穩定

一般情況下，適不適合高溫烹飪，這跟油脂中脂肪酸的不飽和鍵（飽和鍵）有很大關係。

飽和脂肪酸沒有雙鍵，單不飽和脂肪酸有一個，多不飽和脂肪酸有許多雙鍵。

脂肪中的雙鍵就好比一個裂縫，雙鍵越多，氧氣越容易趁虛而入，就越不穩定，加熱的情況下，越容易氧化。

在單不飽和脂肪酸分子中有一個雙鍵，還好，不會有什麼大問題，含有兩個雙鍵的多不飽和脂肪酸（如大豆油，花生油）才有害。②

當然，油通常是不同類型脂肪酸的混合物，例如，橄欖油的單不飽和脂肪為73％，多不飽和脂肪僅為11％，飽和脂肪為14％。

換句話說，耐熱的單不飽和脂肪和飽和脂肪佔橄欖油的87％。

（點擊查看大圖）

在中國，大部分人用植物油炒菜，比如說花生油、大豆油，玉米油，這些油含有大量的多不飽和脂肪，很不穩定，不適合炒菜。

如果您每天用其他植物油炒菜，卻用橄欖油涼拌，就有點搞反了，因為，橄欖油比其他植物油更加穩定。

值得一提的是，多不飽和脂肪油分為Omega-6和omega-3兩種，omega-3是最不能加熱的，比如說深海魚油，奇亞籽油，裡面的omega-3最好低溫，不要高溫油炒，炸。

→橄欖油高溫，會有什麼變化？

有研究讓橄欖油處於長期高溫下，檢測它的質量和營養變化。

結果發現，即使在這些極端條件下，橄欖油的表現也不錯。

一項實驗中，幾種不同類型的橄欖油經歷了24小時的油炸，結果表明，特級初榨橄欖油，抗氧化劑含量最高，效果最好。③

在另一項實驗中，研究人員將特級初榨橄欖油加熱至180攝氏度，持續36小時。

結果發現，橄欖油還有很強的抗氧化能力，高溫時仍然保留了絕大部分營養成分（有少部分氧化劑和維生素E會損傷）。④

所以，總體來說，橄欖油還是比較穩定的，烹飪時不超過煙點，就沒有太大問題。

橄欖油的煙點並不低

煙點是指油脂發生化學變化，開始產生油煙等有害氣體時的溫度，這時，脂肪分子會分裂成甘油和單獨的脂肪酸，同時產生一些有害物。

油中的其他微量營養素，如維生素和抗氧化劑，也會開始燃燒並釋放煙霧。

通常情況下，精煉過的食用油微量元素含量較低（這是一件壞事），而且遊離脂肪酸含量較低，所以它們的煙點更高。

但是，無論哪種油，長期處於高溫時，其中的遊離脂肪酸也會越來越多，烹飪的時間越長，煙點越低。

以上種種因素，造成每種食用油很難有確切的煙點（遊離脂肪酸或微量元素等等都有影響，即使同個品種不同批次，油料的實際煙點也會有差異），它只是一個估計值，基本上是處在一個範圍。

（橄欖油苦味及辛辣味，是它特有的風味）

特級初榨橄欖油的煙點在190℃~215℃之間，精煉的橄欖油通常在242℃之間，而正常烹飪溫度在180℃左右。

所以，一般情況下，溫度把握合適，就不會冒煙，橄欖油是可以放心熱炒的。

如何挑選一款好的橄欖油

實話要說到前面，好的橄欖油真的太少，我們只能選擇相對好的，沒有最好，只有更好。

→選擇特級初榨橄欖油(EVOO)

如果你要去超市，就選擇特級初榨橄欖油，但是是不是真的特級初榨，還得企業的良心，或者直接看價格，一般情況下，低於150元/250ml的，都會有問題。

給大家分享一些數據：

全球的橄欖油的產量其實並不高，每年產量約300萬噸，如果以每天攝取30ml油脂來算，只夠2.7億人吃一年。（數據來源於IOC官方數字）

現實是，目前很多所謂的特級初榨橄欖油，是不是真的特級初榨，這裡有一個大大的問號。

國外有油品專家統計過，歐洲市場70-80%的橄欖油有造假的問題，而亞洲市場可能更加嚴重。

→注意橄欖多酚指標

橄欖油抗氧化，就靠這個指標，

1kg的橄欖油，含有250mg多酚以上，屬於高品質的橄欖油。

橄欖多酚的含量，和採摘時間，果品品質，成熟度，加工工藝，包裝，運輸，儲存，每一個環節都有關係。

→直接喝，看口感

橄欖多酚的口感，苦，澀，辣，可能有些人不是很喜歡，但是，高品質的橄欖油，直接喝起來一般有如下特點：

有淡淡的青草香味，還有一點點辛辣，淡淡的苦澀。

不好的橄欖油，油膩，無味，甚至有一些臭味，沒有清香，反正直接吃起來不爽。

Fake olive oil might taste greasy, rancid, flavorless, or just not pleasant.

Good olive oil—real olive oil—should smell and taste green, bright, peppery, earthy, grassy, or any combination thereof.

橄欖油不苦，表示生育醇（維生素E）與角鯊烯含量低，品質不佳。

油吞下喉嚨若沒有灼熱感，則橄欖辣素含量低，所以，保健效果差。

油沒有絲絨般的質地，表示基酪醇含量低，抗氧化的橄欖多酚少，品質也不優。

入菜烹調料理，不應該有不好的氣味巴在食材上。

擦在皮膚上應該5分鐘左右吸收，沒有黏膩感，可以用家裡其他植物油塗抹對比。

→看橄欖油瓶身外觀

真正的特級初榨橄欖油，瓶身一般是黑色的，不透光的。

瓶身上可能顯示認證，有權威認證的可能會更加保險。

→其他測試方法

冰箱測試，這是一種很有名的測試方法，原理是：

好的橄欖油放入冰箱後，會渾濁，凝固，購買橄欖油後，到處一小杯，放入冰箱，加入了精煉油的橄欖油，不容易凝固，純的特級初榨橄欖油，容易凝固。

值得一提的是，這個測試可能不太靠譜，現在很多廠家很聰明，在低溫下，有些不好的橄欖油也可能渾濁。

關鍵的瘦龍說

有關橄欖油，我研究了好久，發現一個真相，好的橄欖油，真的不便宜。

湯姆‧穆勒（Tom Mueller）是旅居意大利的美裔記者，歷經四年的調查，訪問上百名相關人士，揭發近年來橄欖油大規模造假的真相，獲得「橄欖油警察」的美譽。

他寫過一本書《失去貞操的橄欖油》，陳述近年來意大利橄欖大亨們如何造假與脫罪的醜惡事實，以及他們的採購商如何裝蒜購買混合調味油當橄欖油獲利，裡面的真相讓人瞠目結舌。

回到本文的主題，橄欖油熱炒的問題，我也看到很多書上說，橄欖油不要炒菜，其實，如果你掌握好溫度，基本上不會有問題。

還是那句話，每天用植物油炒菜，然後說橄欖油只能涼拌，這個確實有點搞笑。

當然，如果您對健康有極致的追求，也可以不用它炒菜，只用來涼拌，可以用椰子油，動物油炒菜。

我知道，我的讀者中，現在越來越多的人不再用傳統的植物油，改用豬油、椰子油，橄欖油了，這些油都比植物油，更加適合炒菜。

我們前面提過，橄欖油是迄今為止發現的最健康的油脂之一，它

有研究發現，油酸可以降低炎症標誌物——C反應蛋白的水平。CRP(C反應蛋白）水平降低，體重隨之降低。⑤

（體重和CRP水平降低而降低）

另外，一項涉及841000人的大型研究發現，橄欖油中的油酸是唯一一種能降低中風和心臟病風險的單不飽和脂肪酸來源。⑥

所以，老人吃點好的橄欖油，也很有必要哦。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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