想降低餐後血糖,餐前不妨先吃涼拌菜!這四類菜式可優先選擇

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在控制血糖的“五駕馬車”當中,飲食起到舉足輕重的地位,因為正確的飲食方式在很大程度上決定著血糖的“命運”。

廣東省第二中醫院內科主任中醫師李桂明表示,飲食與血糖的關係很複雜,烹飪前對食物的處理、烹飪及製作的方法、食物的搭配、進餐順序等都對餐後血糖有一定影響。

想降低餐後血糖,餐前不妨先吃涼拌菜!這四類菜式可優先選擇

對於糖尿病患者而言,進餐時不妨先吃一道以蔬菜為主的涼拌菜,不僅開胃可口,還可以減輕飢餓感,不易造成血糖的波動。


涼拌菜可選擇四類食材

李桂明表示,對於糖友來說,涼拌菜是一種比較推薦的烹飪方法,因涼拌菜不用高溫加熱,蔬菜中的維生素和多種微量元素等物質不易流失。

涼拌菜的食材搭配中,高纖維的蔬菜是首選。例如,苦瓜、芹菜、蓮藕、洋蔥、茄子、黃瓜、豆角、西紅柿等。尤其是苦瓜,它本身含有一種胰島素樣的物質,可降低血糖。

其次是豆製品。例如:豆腐、豆皮等,可增加植物蛋白質的攝入。

第三類是菌藻類。其含有多糖,具有增強免疫力和抗癌的作用,如黑木耳、金針菇等。

還有一類是堅果類。其含有亞麻酸、亞麻油等人體必需的不飽和脂肪酸,具有保護心血管作用,對防治糖尿病併發心血管疾病有一定幫助。


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推薦涼拌菜餚:涼拌藕片、涼拌黃瓜、涼拌芹菜、涼拌苦瓜、涼拌萵筍等。


專家:醋是首選調料

做好一道美味的涼拌菜,調料的選擇也很重要。調味料被用來增加食物的美味,但一定不要隨意放太多。

除了控制鹽量外,一些作料能量頗高,如芝麻醬拌、辣椒醬等,儘量不宜選用。

李桂明建議,糖友吃涼拌菜時可多放點醋。美國的一項研究證實,醋能降低餐後血糖,其中對糖尿病前期患者效果最明顯。


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不過要注意,患有消化性潰瘍、反酸水等胃不好的糖友,則不適宜吃過酸的食物,因此這類糖友不宜食用醋,否則會加重對腸胃的刺激。

除了醋外,糖友做涼拌菜時還可以加入蔥、姜、大蒜等天然的調味料,這些調料含有酚類、醇類物質,具有殺菌和抑菌作用,可幫助預防生吃蔬菜引起的腹瀉。


橄欖油可降低膽固醇和血壓

除了調料外,涼拌菜當中也要加入適量的油,而油的選擇也至關重要。李桂明建議,糖友宜選用植物油,其中以橄欖油為宜。

橄欖油不但可以降低膽固醇和血壓,其中還含有80%以上的單不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸。

歐米伽-3脂肪酸可以增加胰島素的敏感性,當人體攝入適當比例的脂肪酸時,新陳代謝就更為正常,能有效抑制肥胖、糖尿病的發生和發展。


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需要注意的是,橄欖油最好選擇初榨的,因為它比較適合做涼拌菜,而混合橄欖油則比較適合炒。


涼拌菜也要焯一下

很多人認為,涼拌菜就一定是要生拌。對此,李桂明建議,對於糖友而言,做涼拌菜時稍微焯一下再拌會更好。

因為一些蔬菜會含有較多草酸,如菠菜、莧菜、空心菜等,草酸容易與鈣結合生成草酸鈣,而焯一下能去除大部分草酸,更利於人體吸收。


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此外,如果體質偏寒的糖友,表現為手腳冰涼、易腹瀉等,或腸胃不好的糖友,也不宜吃涼拌菜,否則容易引起腹瀉、腹脹等不適。



指導專家/廣東省第二中醫院內科主任中醫師 李桂明

文/健康參考全媒體記者 魏靜紅

通訊員/金小洣

圖/來源網絡

編輯/陳曉琨


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