毛毛褲先生

有一個很有意思的概念“宿便”，至今還在忽悠著國人，並且照目前的趨勢看，還將繼續忽悠下去。腸道內的垃圾其實就是糞便，不管是便秘了還是拉稀了，拉出去了就清空了，不存在盤恆在腸道內拍不出去的情況。

不過長期便秘確實有傷害，便秘必然是排便間歇的延長，大便裡有什麼，聞到它的臭味就知道不是什麼好東西，胺類、吲哚等都是毒素，所以大便在腸道內滯留時間越長，本來應該排出去的廢物，就又被吸收回來啦！再有便秘必然導致水分減少造成大便乾燥，這種東西拉起來可就痛苦啦，摩擦之下可是容易拉破血管，反覆之下可容易造成痔瘡。

至於怎麼緩解便秘，除了藥物之外，飲食至關重要。這種食譜的關鍵是膳食纖維，因為膳食纖維保水性好，而且膳食纖維有益於益生菌，可以調節腸道菌群，菌群紊亂也容易造成便秘哦。

當然，飲食調節是個慢功夫，長期堅持才會見效。個人建議，對於便秘還是應該儘快改變現狀，除了藥物，許多食品類的也可以立竿見影。比如低聚果糖，含有的果糖因為不吸收，隨食物殘渣進到大腸部位，因為滲透壓的關係把腸道里的水吸出來，這就起到潤腸通便的作用了。

作者：王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任醫師；遼寧省營養學會副會長；新浪微博醫療大V；中國營養科學傳播之星，從事臨床營養治療、營養培訓教學和營養科普傳播20餘年，出版《吃的百科》《長胎不長肉》等科普書籍20餘部

大多數人都有過便秘的經歷，出現便秘的狀況一般來講有兩種情況：第一就是吃的食物過於精細，吃的食物渣質太少了，吃的食物太過於精細了。第二就是某些腸道的疾病。那麼排除腸道疾病，大多數便秘者都是由於食物過於精細而引起的便秘，因此要解決便秘情況就要調整飲食。

大量飲水，每天飲水1700~2000ml

想要解決便秘問題，首先要大量飲水。因為糞便的主要成分就是水分，如果身體缺水的話，大腸就會回收糞便內的水分，也就是把糞便裡邊的水分能回收進入到我們的血液循環系統當中，糞便自然就乾燥引起便秘。

因此，要每天少量多次飲水，最好每次喝150ml到200ml，每天大概喝8到10次左右，還有幾個關鍵時間點喝水，比如說早晨起來，餐前一小時，或者吃完飯以後的一小時，還包括運動以後睡覺之前，這些時段喝水都是比較關鍵的。在水的選擇上，儘可能的選擇白開水，也可以選擇淡茶水。如果血糖正常的人，也可以適當的喝一點蜂蜜水。但是不要喝碳酸飲料和甜飲料，這是會加重便秘的。

吃粗糧和薯類

我們上面說過便秘患者大多是食物過於精細，因此建議多吃粗加工的糧食，比如：全麥，糙米，玉米，小米，高粱米，包括蕎麥，燕麥等等。還有一些雜豆類，比如整粒的紅豆，綠豆，扁豆、飯豆。也要把薯類當成主食來吃，可以在吃雜糧飯的同時吃一點兒蒸紅薯，烤地瓜，或者直接把這個地瓜和各種雜糧放在一起做成粥來吃。

大量吃蔬菜，新鮮的，生吃最好

大量吃蔬菜，多大量算大呢？《中國居民膳食指南》推薦的就是每天要吃一斤以上的蔬菜，也就是說每天要吃500克以上，就算大量。建議高膳食纖維的蔬菜，比如說像這個小白菜，小蘿蔔菜，芹菜，菠菜，南瓜，韭菜，茼蒿，芸豆，油菜，蘿蔔，西蘭花等等，這些都是膳食纖維含量很高的蔬菜。還有就是能生吃的蔬菜儘量生吃，比如說油麥菜，生菜，西生菜，黃瓜，青椒，小蔥，洋蔥，還有就是各種各樣的野菜和蒲公英等等各種各樣的野菜。

還有就是多吃些菌藻類的食物，比如香菇、木耳等。多喝酸奶，用酸奶來代替牛奶。如果是頑固型便秘，也可以選用一些益生元類的保健品，或者是用阿拉羅糖，阿拉伯糖它是一種左旋的五碳糖，它的特點是在小腸內不被吸收可以直接進入到大腸，可以通過滲透壓讓水分進入腸道內，這樣來通便效果非常的明顯，而且這個是不傷身體的。

以上是緩解便秘的飲食建議，希望對您有所幫助。

國家二級公共營養師/註冊營養技師/國家高級健康管理師/王興國教授營養特訓班三期學員

營養百事通

便秘是指排便頻率減少，一週內大便次數少於2～3次，或者2～3天才大便1次，糞便量少且乾結時稱為便秘。長期便秘不僅痛苦，也很容易引起一些健康和皮膚問題。這也是現今人們對飲食中的高纖維和富含維生素的食物越來越重視的原因。

一、五穀雜糧

像麥片、麩皮、糙米等食物中就含有豐富的膳食纖維。雖然它們的口感並不好，但對於你的身體而言是可以起到積極作用的。早餐吃些全穀物食品，簡單又方便，可以迅速滿足身體對纖維素的需求。

二、豆類

富含膳食纖維，美國《食慾》雜誌刊登的一項研究發現，豆類有助於打造一個健康的消化系統。參試者每天吃113克鷹嘴豆，12周之後，其排便更規律，消化系統也更健康。另外，多吃豌豆、鷹嘴豆和芸豆等，還可以幫助減少血液中“壞”的膽固醇含量，降低心臟病風險。

三、蘋果

“每天一蘋果，醫生遠離我。”這句話是有科學道理的。蘋果是一種富含纖維素的水果，可以有效避免大便秘結。另外，蘋果中的維生素C含量也很多，不但能保護心血管，還能讓你的皮膚水潤光澤。

四、梨

梨是纖維素含量最高的水果之一，在風乾物燥的秋季更能起到滋潤的效果。生吃梨能明顯緩解聲音暗啞及便秘症狀，而把梨蒸熟則可以起到止咳祛痰的效果。秋天每週吃三四個梨，可以有效地淨化系統，使你的腸胃更“輕便”。

五、芝麻、杏仁等富含鎂的食物

根據日本健康營養研究所研究發現，如果身體中缺少鎂攝取量那麼就會引起便秘的。鎂元素具有輕瀉、軟化糞便的作用，所以我們適量的攝取有助通便。富含鎂的食物往往有花生、糙米、核桃、香蕉等。

六、青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物

在腸道內的維生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌數量，從而間接預防便秘。富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。

不是吃越多的蔬菜水果等含膳食纖維多的食物越有助於緩解便秘。如果過量增加攝入，會引起脹氣和腹痛，胃腸功能差者多食反而會對腸胃道造成刺激。也並不是所有富含膳食纖維的食物都有通便作用，比如山藥，它性偏溫熱，吃多了反而加重便秘，還會影響其他營養素如鈣的吸收。

平時應該多運動，多喝水，養成定時排便的習慣。

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保健師曉毅

腸道就像我們周邊的加油站和下水道，是對我們吃進去的食物進行分解吸收，又是把一些垃圾的食物排出體外，有數據說到，每10個人中就會有一個人受到便秘的困擾。

微生態研究發現，動物雙歧桿菌、魔芋粉、益生菌，這三種微生物能明顯的增加腸道蠕動，促進排便、促進營養吸收、提高免疫力的作用。

動物雙歧桿菌具有抑制腐敗菌的生長、促進營養吸收、抗癌、保護肝臟、調理腸胃、降低膽固醇、抗衰老的作用。

魔芋是一種根莖植物，又叫葡苷聚糖，魔芋含有葡苷聚糖，是一種高分子化合物，具有很強的吸水性，吸水後體積可膨脹80-100倍，食後易被消化吸收。並能吸附膽固醇和膽汁酸，對降低血壓減少心血管病發作有一定效用。魔芋還含有可溶性膳食纖維。

補充益生菌是能糾正改變便秘的菌群結構的，然而益生菌又處於人的腸道中，其產生的有機酸促進腸壁的蠕動，而且還抑制了一些有害菌種的生長，減少了體內腐敗菌產生的胺酚、吲哚類代謝產物堆積和吸收，防止對腸道的麻痺和刺激。

酵常青酵液配方：水、動物雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌、嗜熱鏈球菌、白砂糖、大豆、蜂蜜、焦香麥芽、食用葡萄糖、低聚木糖、酵母浸粉、磷酸氫二鉀、魔芋粉，方便簡潔，直接每天喝3次，根據病情進行調理，堅持更顯效果。

配方中就含有大量的動物雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌、嗜熱鏈球菌，以及魔芋粉，這些對於促排都是直接達到效果的。

當然，有些人是覺得網上銷售的微生慧益生菌菌粉效果要比酵常青酵液要好，因人而異吧，試下就知道了，清理腸道垃圾，還自己腸道一個健康環境。

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自然清腸3法

與那些物理和化學的清腸方式相比，以下的方式最具有廣泛適用性，同時也是最自然，最健康的方式

1.纖維化飲食策略——不如自己清理門戶

與其靠外力清理毒素，不如利用身體自身的清理功能。一個蘋果從吞下到排出身體的旅程大致如下：9小時內到達結腸，停留16小時後經吸收水分排出， 24小時排出50%，48小時基本完全排出。如果食物的熱量高，纖維素含量少，那麼腸道往往需要更多的時間才能排出。所以，想清腸，最簡單、最自然的方式就是多吃粗纖維食物。纖維素在結腸中吸水膨脹，可以增加大便的體積和含水量，並帶走結腸中的腐敗菌。實驗發現，纖維被細菌分解後產生的物質具有抗腫瘤能力。

各種水果、蔬菜、堅果和穀物都是粗纖維的代表。

2.揚善棄惡菌群之戰——你的腸道幾歲？

結腸內的細菌數以百兆計，其中有善有惡。某些細菌的代謝產物對結腸上皮有致癌作用，而某些細菌如雙歧桿菌則可以吸附、阻斷並消除某些有致癌作用的物質。其中有益菌和有害菌的比例，特別是雙歧桿菌所佔的比例代表著“腸道年齡”。例如，百歲健康老人體內雙歧桿菌比普通老人高100倍。 可以選擇含有雙歧桿菌成分的奶製品，還有一些雙歧桿菌生態製劑，如金雙歧，麗珠腸樂等等。

3.愛上“結腸食物”—— 低聚糖 低聚糖食物可促進體內有益菌的生長，這類物質也叫做“結腸食物”，它調控脂肪和膽固醇代謝的能力也很出色，減少體脂沉積的作用也令人矚目。北美人日均攝入 1～4g低聚糖,西歐約為3.2～11.3g，日本衛生部則建議每人每天口服10～15g低聚糖。很多食物中都含有低聚糖,例如蒜、蔥頭、洋薊、蘆筍、穀類，比較突出的是大豆及其製品。 清理腸道，除了鼓勵自身的排毒機制正常運作外，還有很多其他的選擇，比如—— 口服清腸的4種選擇 1.保健類清腸產品。這類產品是最讓人眼花繚亂的，以各種減肥茶居多。通便效果較快，其中有些中藥成分還對人體的氣血等有調節作用。但這些製品大多為複方製劑，某些含大黃、番瀉葉、酚酞的製品如長期服用，對人體肯定是有害無益。這些物質會對腸道的蠕動功能造成不可恢復的損傷。許多便秘者在長期服用後其便秘反而會加重。尤其對那些致瀉作用較強的製品，儘量避免長期使用。 2.以瀉藥為代表的藥類。主要是用來治療便秘患者的。含番瀉葉、酚酞等強瀉劑只能作為臨時措施不得已而為之。這是全世界醫生所公認的。緩瀉劑可長期應用，比較安全的有兩類：乳果糖和聚乙二醇。可以幫助便秘者建立排便規律。

. 以醫療需要為目的的一次性口服清腸方法。醫生在給患者做諸如腸鏡等檢查時，需要清理腸道。硫酸鎂、甘露醇等清腸效果強烈，但容易造成脫水、腹脹、腹痛等問題。不宜DIY。 4.用平衡鹽配製的洗腸液，是將濃縮的液體稀釋後快速飲入。可以將腸內容物一清而空，不會引起脫水，正常人也不會腹痛，安全度較好，可以DIY。但嚴重便秘者一次使用時，可能腸道清潔度差些。據說宋美齡之所以長壽與她每週用液體灌腸的習慣有關 灌腸清腸的2種方法 1.甘油類：如開塞露、甘油灌腸劑等，主要是靠快速注入，刺激結腸的壓力感受來產生便意，甘油也兼具潤滑作用。可DIY，但只能清理左半結腸以下的糞便。推薦僅在便秘明顯，排便困難的情況下不得已而為之。 2.液體灌腸：家庭灌腸DIY很容易操作，無外乎以一根軟管連接盛水容器，另一端接細頭硬管插入肛門，人側臥，容器吊掛，底部距肛門水平40～60釐米，水溫39℃～41℃。有人還加些咖啡，或少量有機醋。液體總量可到1000毫升。灌入後儘量忍耐時間長些，效果才好。

許多名人如麥克爾·傑克遜、伊莉莎白·泰勒和英王妃戴安娜都曾接受過大腸水療 1種更專業的清腸方式——大腸水療 大腸水療的做法是將一根管子從肛門插入直腸，在半小時的時間內，通過洗腸專用機器控制注入體內，廢水從另一端管子排出體外。注入水會使腸內宿便軟化，並在腸內產生一定水壓，有利於排空腸內宿便，但這種壓力比一般人排便時用力產生的壓力小，所以並不覺得痛苦。每個療程4次至6次，每次約45分鐘，一年可做 2～3個療程。 由於有機器輔助，加上人工輔助按摩腹部及相關穴位，大腸水療對腸道的清理能力比普通灌腸要好。在普通醫院做,費用大概在300元左右。孕婦，年老體衰，有心臟疾患、近期做過腸道手術，或腸道有急性炎症等明顯疾病者不宜進行。 從事大腸水療的專業人士認為，這種療法可清除體內垃圾，減少毒素的吸收，間接減輕肝臟解毒與腎臟排毒的負荷，能夠給予大腸一個恢復功能、生態重建的機會。 專家特別提示：不是人人都需要洗腸

非所有的專家都贊成洗腸。他們認為只有因各種原因長期便秘者才會有嚴重的宿便問題，正常人根本就不用太過擔心。一些商業化的口服清腸產品內含有的物質長期服用會對人體產生危害，而侵入式的被動洗腸則可能影響人體電解質平衡，打破正常的排便規律。所以正常人只要正常進食，正常排便，並不需要刻意清理腸道。只有那些嚴重便秘，明顯高血脂的少數人才有必要嘗試。

佔心小辣椒

首先我們來分析便秘的症狀

健康的人會每天通便，三天以上沒有的，或便硬，有少量殘留感的人，通常稱為便秘。很多女性，排便困難，腹痛、腹部有膨脹感、食慾不振，皮膚乾燥，肩疼等，表現出全身症狀。

腸的運轉工作和排便的結構

在胃、小腸消化的食物，水分多些粘稠狀的液體進入大腸、慢慢的水分被吸收形成固狀物，被送到肛門。如果硬便在大腸停留幾日，水分不斷被吸收，硬便變得又小還硬。

腸功能是由自律神經支配的。便全部排出體外的這一工作(腸內壓縮給肛門傳達信號）是受食物進入胃的指令（胃結腸反射）才開始。因此便信號傳遞直腸，受大腦指令，出現排便反射。當遇到精神壓力時，自律神經不能夠正常工作的時候，腸功能也罷工了，便滯留在腸道，出現便秘。

便秘的種類和原因

便秘的原因因人而異，分3類功能性便秘和器質性便秘。

功能性便秘

1:大腸蠕動低下

腸管緊張不能緩和，腸蠕動基本受阻，便在大腸內停留久了，過剩水分被吸收導致大便硬。便秘頻率高的多是女性和老年人。

出現腹部脹，殘便感，食慾不振，肩疼，皮膚乾燥，焦慮不安症狀。

運動不足，水分不足，食物纖維不足，腹肌收縮力低，極端的減肥等誘因。

2:大腸過度緊張（痙攣型）

副交感神經過度興奮導致大腸過於緊張。就不能很好的把便送出去，就像兔子的布丁樣得便形成。飯後就有下腹痛，殘便感的症狀，會反覆出現便秘和腹瀉相互交加。

精神壓力，環境變化，腸易激綜合徵等誘因所致。

3:直腸性的便秘

便到了直腸，直腸不能傳遞信號了，這一環節出現問題了，便停留直腸內，不能排便。

老年人，久病臥床不起、痔，環境不適不能排便經常忍著的人。

4:器質性便秘

腸梗阻，大腸癌等器質性的原因。消化管障礙引起便秘。

解除便秘患者幾類食物：

兩種食物纖維要保持平衡

/水溶性維生素

含有這一纖維的食物有水果，海藻類含量較多。

|不溶性維生素

雜糧，根菜等，蔬菜和豆類含量豐富。

能夠改善頑固性便秘，具有代表性的的食物

|西梅

|香蕉

|蘋果

|乳酸菌，發酵食品

|橄欖油

分子病毒學

長期便秘應該是一種病了，如果用藥的話中藥、西藥都有，而且有很多，我也經常便秘，我吃過麻仁丸這個藥挺好用；還喝過腸清茶，晚上喝下去，第二天早上就排便，而且排的多，但是我也是偶爾用。

我不建議你用藥或茶，因為用藥或腸清茶，時間長了腸道會產生依賴，自己就不工作了，還是採用食療的方法。

1 每天早上一杯蜂蜜水，或者淡鹽水。

2 多吃富含纖維素的食物例如（芹菜、韭菜、玉米、土豆、地瓜、火龍果）等等。

3 多喝白水，少喝飲料，不吸菸，不喝酒，少吃油炸食物，少吃大魚大肉，多吃蔬菜。

4 按時做息，不熬夜。

5 定時排便，養成習慣。

時間長了，腸道就會恢復自己的功能，便秘也就自然好了。

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生活總是不盡人意，便秘來的措手不及。這雖是一句玩笑話，但卻體現出便秘的生活質量的影響。

便秘常常表現為便意少，排便不暢，費力，次數少，大便乾結，並且伴隨著肚子疼痛，更有甚者還伴隨著失眠，多夢，焦慮等一系列的心理障礙。

便秘的原因有許多，常見的有下面這幾種情況:

1．該排便的時候不排，總是忍著，結果在一次又一次忍著的過程中，漸漸地就沒有了便意。

時間一長，便秘就這樣形成了。因此，不論有多麼緊急的事，該“方便”時就要儘快“方便”。

2．上廁所的時候注意力不集中

比如玩手機、看書，這是非常不好的習慣，雖然看上去精神和身體都得到了放鬆，但是時間一長，就會給肛門造成不必要的壓迫，便秘也會隨之找上門來。因此，上廁所的時候還是要乾淨利落，切記不可忘乎所以忘記時間。

3．飲食結構不合理。偏愛吃蛋白含量高和辛辣的食物。

4．缺乏運動，缺乏運動性刺激以推動糞便的運動。

沒有良好的生活習慣，漸漸地各種麻煩也找上門來。怎麼樣的習慣可以有效預防便秘呢?

1.規律排便時間

要養成定時排便的習慣，就算沒有便意也要定時去蹲一蹲，長此以往就會定時出現便意了。並且一次排便時間不宜過長，一般以5分鐘內為宜，長時間的排便會造成肛門局部充血，易患痔瘡。

2.有便意不要忍著，專心排便

如果經常忽視便意或強忍不便，時間過久，大便易乾燥，從而引起或加重便秘。排便時要專心致志，心無雜念，玩手機，看書這樣的行為這會促進或加重便秘。

3.改變長期久坐

由於長時間坐著，活動量少，胃腸蠕動也變得十分緩慢。

並且，由於坐的時間比較長，又極易容易引發痔瘡等肛門直腸疾病，患上肛門直腸疾病的病人害怕排便，對排便的恐懼常常就引發便秘。

適量的運動可以改善身體機能，有助於消化道的蠕動，改善便秘。

4.注意飲食

食物不要過於精細，多食用糙米、玉米、小米、大麥、小麥皮等雜糧；蔬菜和水果。

5.少吃強烈刺激性食物，如辣椒、咖喱等調味品。

6.忌菸酒

可多食用一些有防治便秘作用的芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、紅薯粥、柏子仁粥、松子仁粥等。

7.多喝水

8.腹部按摩

躺在床上以腹部為中心，用自己的手掌，適當用力沿順時針方向按摩腹部。每天早晚各1次，每次10分鐘。