General8023
怎么降低体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
所以降低体脂率首要任务就是减脂（减脂肪），减脂不等于减重，体重是身体解结蹄组织，脂肪肌肉、水分等总重量，所以我们要想降低体脂率最好最科学的方法就是降低脂肪含量。
如何能合理科学的减脂呢？科学的运动加上健康正确的饮食方法，饮食运动相结合，这样在保证肌肉尽量不降低的前提下，提高基础代谢，让脂肪充分燃烧。
消耗脂肪要冲摄入和消耗为前提，保证摄入小于消耗为原则，每餐保证定量的碳水，加上丰富的蔬菜（清淡烹饪避免过多的加工环节破坏维生素矿物质），加上优质蛋白保证肌肉供能。运动要有氧+抗阻相结合的方法，认真运动，保证短时间内的高效，有氧不要超过一小时，抗阻每天坚持小肌肉群和大肌肉群训练的练习，抗阻也能很好的消耗能量
有氧坚持心率持续120-150有效安全范围，可以快走，变速慢跑，椭圆机，游泳，蹬车，爬楼梯都可以，注意每一个运动的注意事项，运动前一定要热身和拉伸。
金紫亦
你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。
说起减肥，很多人第一反应就是要节食，但是看过那么多失败反弹的案例之后，终于有一部分人迈出了运动减肥的第一步。
跑步对减肥来说的确是有效的，但如果只是单一的跑步减脂效果真的很局限。
有过相关经历的人肯定都明白，在你坚持跑步的第一个月，简直就像是得到了老天的眷顾，一个月减上十多斤的都大有人在，但随着时间拉长，减脂的效果就会逐步递减。
当减脂效果衰退到一定程度，我们就会开始焦虑，因为体重的变化会越来越微妙。实际上这是身体已经适应了之前的强度，也就很难再减掉以往那么多的体重。
我们要明白一个道理，同等时间内的运动强度越大，能量消耗也就越多。
HIIT训练就是这样的存在，耗时短，见效快，属于燃脂效果更强的训练项目。
HIIT是指高强度间歇性训练，简单来说就是在一分钟内尽自己最大能力完成一个动作较多的次数，然后休息20秒再次进行，重复6组。如果你是刚开始做这个训练，董叔建议你可以中途休息40秒到一分钟之间，要知道即使这样仍旧很难完成整套训练。
HIIT的训练强度明显高于跑步运动，而且即使运动结束1小时后，HIIT的心率仍然高于运动前的水平，所以才有了睡觉都在燃脂的说法，当然这句话有较高的夸张成分。
HIIT训练不仅能够燃烧更多脂肪，还能提高身体的基础代谢能力，这对减肥之路意义非凡。
更加讨喜的是HIIT训练不容易掉肌肉，而跑步久了会消耗我们辛辛苦苦练出来的肌肉。HIIT训练时间短，对肌肉刺激大，有点接近于无氧训练的效果。
下面董叔分享5个HIIT动作，这些动作对场地限制都比较小，即使你没有装备依然可以去做。
登山跑：
用手臂和脚尖支撑身体，同时要收紧腹部，使背部和地面平行，然后做提膝动作，让膝盖尽力贴近手肘。双腿依次交替进行，手臂全程保持撑地动作。
高抬腿：
在短时间内完成尽量多的次数，每次将膝盖抬起较高的高度，这个动作会让心率提升很快，但请坚持做完。
开合跳：
波比跳：
空中单车：
双手要搭在头部两侧，而不是抱头，以免对颈椎带来压力。
努力将膝盖碰到对侧的手肘，控制好频率。
但HIIT训练并不适用于所有人，例如平时不怎么运动的人，一般体能和心肺功能都比较差，通常容易在动作间中断，并且容易对运动产生抵触心理，这一点对树立减肥的信心上是不利的。
肯定有人会想HIIT训练效果这么好，是不是可以每天都练呢？
答案却是否定的，这套训练模式并不适合每天都练，因为强度太大，很容易造成训练过度，最明显的状态就是提不起精神。议隔一天练一次或者一周练2-3次最佳。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
体脂率是指人体本身的内在脂肪重量占人体的总的比重，这样的比重反应了身体中含有的脂肪量，一般来说男人和女人的体脂率是不一样的，正常的情况下女人的体脂率在18%，女人的体脂率在25%，这两个数字都是属于正常的一个百分比值。
第一可以控制饮食，喜欢吃零食的毛病是要改掉的，杜绝进食油炸食品和甜品，高热量的食物都拒绝！
第二有氧运动，室内的话瑜伽，室外就慢跑，骑自行车。
最主要就是不要放弃坚持健身锻炼，就像彭于晏一样，实现逆袭！
丨水浅
其实要降低体脂的方法都是因人而异的，有些人甩脂会比较快，相反，有些人则要很长时间，但有一个最重要的就是一定要持之以恒。用我个人的方法吧，我个人176，体重是138，体脂率是16%，我经常健身。降体脂最重要的是吃，要坚决禁止脂肪的摄入，第二点就是通过运动去甩脂。运动要有氧和无氧去结合，如果你想快去甩脂，有氧运动必须是大于无氧。而且每次得有氧必须要大于30分钟，保持每天的运动量
捷blake
对于我这个把减肥当做终身事业的女人来说，认为体脂率要想降低，挺难的，尤其是自律差的人。。首先，要控制饮食，最近一直在跟着邱医生的食谱来，发现体重在慢慢的减少，其次，睡眠很重要，尤其是晚上11点之前睡觉很关键，再者，饮水非常重要，饮水非常重要，饮水非常重要，重要的事情说三遍，最后就是运动了，还是那话，能跑着就不走着，能走着就不站着，能站着就不坐着，能坐着就不躺着。。你能做到，那你的体脂率慢慢就会降下来，总结一下，管住嘴，迈开腿。。
