没错，这是一次意外！但看过这段视频的小伙伴都明白，腿举真的不是这样练，它也许是继深蹲以外最流行的练腿动作。那么到底这个成为意外的“魔鬼”动作，怎样帮助你练成无敌大腿，也是很多职业选手必练的动作！
因为在腿举中不需要平衡负重，所以你可以更加着重去单纯地将A移到B。所以，腿举的负重可以比自由力量的重量更加大。大重量和错误的姿势可能会引起受伤。
那么那些是错误呢？让我们来看看最常见的6个错误并且改正它们。
1.重量下降地过低
相比起深蹲，腿举的优点之一就是器械可以支撑住你的背。但是，因为器械还是不能支撑到你的胸椎，所以你的脊柱还是比较脆弱的。
当踏板降低得过低，你的臀部甚至是下背部都会脱离器械。这个时候你的脊柱处于最危险的位置，特别是在你还没固定好器械的时候。
控制好离心收缩，将踏板降到臀部几乎脱离垫背的位置。
2.踏板降得不够低
是的，深蹲是一个批判性的变量。你一定听说过“半程动作”。任何一个人都能够负担非常大的重量，但是，如果你只能移动5cm，那么你所所做的一切近乎是无用功。
所谓的半程动作并不能够刺激到腿部的所有肌肉。降得更低可以刺激到更多的臀部肌肉和腘绳肌，特别是在离心收缩的阶段。尝试着将踏板降得更低一点，这样你的大腿就能够平行于踏板，你的膝盖几乎是垂直的。
3.脚后跟脱离踏板
并不是每个人的脚掌都能够有足够大的表面。如果脚掌在踏板上的面积过小，你可能会过度地依赖股四头肌驱动来讲负重推回初始位置。这是你需要避免的。
如果你抬起脚后跟，支撑面积就会减小，那么你可能会失去平衡。而且，相比于脚掌完全地踩在踏板上，脚后跟脱离还会削弱力量输出。
最后，抬起脚后跟还会给膝盖带来巨大的压力。特别当你的重量是比较大的，你还有可能会失去控制，这将给膝盖带来非常巨大的压迫。
这个问题和在离心收缩的最后抬起脚后跟是相似的。所以，你需要注意自己的脚踝灵活性和双脚的位置，这样你的双脚就能踩实踏板。
4.膝盖向内塌陷
这个错误在女性运动员中非常常见。它会增加受伤的风险，最常见的就是前交叉韧带受伤。这主要是因为薄弱的髋外展肌和臀中肌。膝盖外翻也应该被重视并且立刻被纠正。健身交流微信：apollomuscle
接下来是一些提示，可以帮助你避免腿举中错误的膝盖姿势。
经常练弹力带动作，或者在腿举的时候套上弹力带。在膝盖的顶端套上一个弹力带可以给肌肉提供持续的张力，防止膝盖外翻。
加强后链的工作，尤其要注意臀中肌。理想的动作有硬拉、罗马尼亚硬拉、单腿罗马尼亚硬拉和弓步。
跳到髋关节外展器械上以刺激和加强臀部肌肉。
5.过分地向内或者向外转动脚
你可能听说过在腿屈伸和腿弯举中向内或者向外转动脚可以提高对于股四头肌或者腘绳肌的直接刺激。确实如此，但是这个方法在腿举中并不适用。
腿屈伸和弯举都是开链动作，也就是说，你的脚并不会踏在一个平面上。但是腿举是一个闭链动作，所以转动双脚会给膝盖带来一定更多的压迫。
对于大多数人来说，最好的位置是双脚与肩同宽，并稍微向外，根据自己的情况轻微调整脚的位置。
当然，你可以根据不同的目标肌肉来转变脚的位置。较低的位置可以更加高效地刺激股四头肌，因为臀部屈伸会减少并且着重强调膝盖屈伸。
而较高的位置则会更加有效地刺激到臀部肌肉和腘绳肌，因为更多的髋关节屈伸和更少的膝关节屈伸。双脚之间的距离越大，大腿内部肌肉和臀部肌肉受到的刺激就越大。反之，较窄的距离则更加着重刺激外侧大腿肌肉。
6.锁定膝盖
虽然我们一直鼓励你在每次动作中都充分伸展，但是充分伸展和锁定经常被混淆。这是非常重要的，因为很有可能会把肌肉本该受到的刺激转移到关节上，特别是当你的负重比较大的时候。
当你的膝盖锁定住了，你很有可能会转移目标肌肉。同时，肌肉的紧绷状态也会被打破。所以，这不仅会伤害到你的膝盖，还会影响到增肌的效率。
尝试着找到自己的充分伸展，避免膝盖锁定，这样骨头之间的接触面积会缩小。
这就是腿举里面的陷阱，只要正确训练就不要担心受伤，健身是为了遇见更好的自己，因为耍酷而受伤了，就十分不值得！
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