肩部的任何解剖學結構的損傷、肌肉失衡或肌肉柔韌性喪失，可能引起肩胛骨位置異常。這種異常位置將導致動作異常，打破肩肱節律。進而導致肩功能活動障礙，並且使受傷機率增大。那麼籃球運動員也就無法完成無痛且強有力的肩部活動範圍。對其場上表現有非常大的影響。
解決籃球運動員的肩功能運動障礙時，重點應是恢復肩部柔韌性和活動性，以及整體運動弧度。肩部活動範園可通過對周圍肌群(斜方肌上部、後囊、背闊肌和胸肌)進行拉伸或軟組織按摩、以及鼓勵活動胸椎來恢復。
恢復活動範圍時，可進階到拉伸肩胛骨穩定肌和肩袖肌肉群。等張拉伸可進階到增強式力量訓練，以增加爆發力。肌肉力量和爆發力，以及合適的肌肉觸發模式的恢復(肩胛骨穩定肌在肩袖肌肉之前觸發)，對預防肩部受傷必不可少，也是增強運動表現的基礎。
以下是拉伸、活動範圍和增強練習動作：
一、肩部拉伸
（一）後囊拉伸
1、訓練步驟：站立，將一隻手臂朝身體另一側拉，直到感覺肩背部被拉伸。保持此姿勢30秒。每天進行3到5次。要提高此練習的難度，可握住一根豎杆或其他靜止物體，並前傾手臂。
2、主肌肌群：旋轉套（岡下肌、岡上肌、肩胛下肌、小圓肌）、三角肌後束
3、作用：此拉伸可恢復肩背部的柔韌性，有助於在投籃和防守時增加肩部的活動範圍。
（二）背闊肌拉伸
1、訓練步驟：站立，並用一隻手抓住一根豎杆或其他靜止物體。後傾，直到在沿背闊肌邊緣的方向上感覺到拉伸。保持此姿勢30秒。每天進行3到5次。
2、主肌肌群：背闊肌
3、作用：此拉伸可恢復肩背部的柔韌性，有助於在投籃和防守時增加肩部的活動範圍。
（三）胸肌拉伸
1、訓練步驟：站在牆角或門口，雙肘與肩等高。將前臂放在牆上。朝牆角或門口傾斜，直到在上胸部感覺到拉伸。保持此姿勢30秒。每天進行3到5次。
2、主肌肌群：胸大有、胸小肌
3、作用：此拉伸可恢復肩背部的柔韌性，有助於在投籃和防守時增加肩部的活動範圍。
（四）睡眠者拉伸
1、訓練步驟：受傷的肩膀朝下側臥，就像睡覺時側臥一樣。在身前將小臂抬至90度角。將肘部彎曲90度，使手靠近上面的肩膀。使用上面的手適當地朝地面壓下面的手，直到肩膀後部感覺到拉伸。保持此姿勢10秒。重複10次。
2、主肌肌群：旋轉套（岡下肌、岡上肌、肩胛下肌、小圓肌）、三角肌後束
3、作用：此拉伸可恢復肩背部的柔韌性，有助於在投籃和防守時增加肩部的活動範圍。
二、肩部活動範圍
（一）胸椎活動性
1、訓練步驟：呈四足姿勢(四肢著地)。抬起一隻手臂，將手放在頭後。朝前旋轉頭後的手臂。感覺到上背部在朝頭後的手臂方向拉伸。保持此姿勢3到5秒。在每側重複30次。要提高此練習的難度，可站著抓住背後的豎杆。稍微彎曲雙膝，將髖部彎曲約75度。從一側向另一側旋轉。
2、主肌肌群：棘肌、最長肌、外斜肌、內斜肌
3、作用：此拉伸可恢復肩背部的柔韌性，有助於在投籃和防守時增加肩部的活動範圍。
三、肩部等張拉伸
（一）YTW
1、訓練步驟：俯臥在物理治療球上、雙臂放在兩側。擠壓兩塊肩胛骨。對於Y姿勢，雙臂朝頭頂伸直；返回到開始位置。對於T姿勢，雙臂朝兩側抬起;返回到開始位置。對於W姿勢、朝兩側拾起手臂，雙肘彎曲並朝上旋轉上臂;返回到開始位置。交替進行3組Y、T和W姿勢，每組包含10次重複動作。要提高此練習的難度，可增加手臂負重。
2、主肌肌群：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、旋轉套（岡下肌、岡上肌、肩胛下肌、小圓肌）
3、作用：拉伸肩胛可穩定肌肉，以便進行對投籃、防守和蓋帽有幫助的正確肌肉觸發模式。
（二）側臥肩部外旋
1、訓練步驟：側臥，在手臂下墊一個毛巾卷，肘部彎曲90度。將肩胛骨擠壓到一起，朝天花板抬起前臂。保持肘部彎曲並旋轉肩部。完成3組練習、每組包含10次重複。要提高此練習的難度，可增加手臂負重。
2、主肌肌群：旋轉套（岡下肌、小圓肌）
3、作用：拉伸旋轉肌肉將對投籃、防守和蓋帽有幫助
（三）啦啦隊式拉伸
1、訓練步驟：站立，每隻手在身前抓住橡皮帶的一端。將肩胛骨擠壓到一起，保持手臂伸直，朝兩側拉伸手臂。返回到開始位置。朝上和右肩方向拉伸手臂。返回到開始位置。朝兩側拉伸手臂。返回到開始位置。朝左上方拉伸手臂。返回到開始位置。、進行此啦啦隊式模式3組練習，每組包含5次重複。要提高此練習的難度，可使用阻力更大的橡皮帶。
2、主肌肌群：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、旋轉套（岡下肌、岡上肌、肩胛下肌、小圓肌）
3、作用：拉伸肩胛可穩定肌肉，以便進行對投籃、防守和蓋帽有幫助的正確肌肉觸發模式。
（四）頭頂推舉
1、訓練步驟：站立，握住一個槓鈴或啞鈴。雙肘彎曲30度。在肩部高度握住重物。向頭頂抬起手臂到完全伸展位置，以舉起重物。重物的移動路徑應直接舉過頭頂，雙臂與雙耳在一條線上。不要弓起背部或朝上看。緩慢地將重物降低到開始位置。進行3組練習，每組包含10次重複。要提高此練習的難度，可增加負重。
2、主肌肌群：肩袖肌肉群（岡上肌）
3、作用：國強肩袖肌肉群將增加肩部的一般性力量，進而改善投籃，防守和蓋帽能力。
四、肩部增強式訓練
（一）頭頂健身球投擲
1、訓練步驟：在離牆幾釐米的位置站立。在頭頂握住一個健身實心球、雙臂彎曲90度。反覆朝牆投籃，模仿投邊線球，每次持續10秒。進行規定的投擲次數。要提高此練習的難度,可使用更重的健身實心球或增加計時間隔。
2、主肌肌群：肱二頭肌、肱三頭肌、旋轉套（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）
3、作用：增強式訓練可增加爆發力，對投籃和搶籃板很有幫助
大家一定要重視運動損傷，不要輕傷不下火線，為了更長久的運動請善待重視自己的身體。
*內容來源於《籃球運動系統訓練》，大家有興趣可以深入學習。
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