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對於血糖的影響

紅薯的碳水化合物含量94%，土豆的碳水化合物含量87%，山藥的碳水化合物為83%，

它們的升糖指數GI值分別為54、62、51，GI值在55以下時，該食物為低GI食物；在55-70之間為中GI食物；70以上為高GI食物，米飯的GI值為83，血糖負荷GL值分別為13.3、10.7、6.3，米飯的GL為21.5，GL大於或等於20時為高GL食物提升食用相應重量的食物對血糖的影響明星。GL在10-20之間時為中GI，提示食用相應重量的食物對血糖的影響一般。當GL小於或等於10時，提示食用的相應重量的食物對血糖的影響不大

從以上數據明顯可以看出它們對於血糖的影響明顯低於精米白麵 ，其中山藥相較於其他兩種更加不會引起血糖的波動。尤其是高血糖和糖尿病患者，應該嚴格控制主食的品種和量。

雖然他們在血糖反應方面優於精米白麵但一樣含有大量的糖分，也不能多吃，多吃了一樣會造成血糖過高，在用餐時不要單一飲食，研究反應複合膳食相較於單一膳食更能使血糖平穩，比如在吃主食時搭配蔬菜、肉、雞蛋、牛奶和水果等。

中國營養學會建議我們每人每天食物品種不低於12種，每週不低於25種，食物種類越豐富身體獲得的營養越全面，均衡飲食可以讓你輕鬆控糖。

尹贇yun營養師

紅薯，土豆，山藥，還有芋頭，都是薯類，屬於根莖類蔬菜，在我們實際生活中，很多人給它當做菜去吃。但是薯類中的碳水化合物的含量在25%左右，而且蛋白質和脂肪的含量也比較低，所以正常來講，特別是對糖尿病患者，應該把薯類列入到主食範圍之內。

判斷一個食物是否會對血糖造成影響，不但要看澱粉總量，還要關注食物的血糖指數，指數越高，說明對血糖影響越大。

一般的薯類食物血糖指數在60左右，即便是口感甘甜的紅薯，指數也就是75左右;而饅頭、米飯的指數都超過了80。這是因為薯類食物中所含的膳食纖維、蛋白質等營養物質會降低血糖的上升速度。 由此可見，如果以薯類食物代替部分主食，不但不會引起血糖升高，反而有利於穩定血糖。

薯類中特別是馬鈴薯的鉀的含量很多，薯類的vc和胡蘿蔔素含量也要比其他的穀物要多一些。特別要提的是，薯類中含有豐富的纖維素，半纖維素和果膠等，有助於腸道蠕動，可以預防便秘。

有很多糖尿病患者認為得了糖尿病就不能吃土豆，地瓜，山藥，藕之類的東西，其實是完全錯誤的。 雖說薯類是一種健康養生的食物，但是在食用時仍要注意方式，尤其是糖尿病患者。

首先，最好不要將薯類食物搗成泥後食用，這不但破壞了其中的膳食纖維，還會讓食材變得更易吸收，導致血糖上升速度加快。

其次，避免油炸，經過油炸熱量很高，升糖指數同樣會很高，薯類儘量選擇蒸著吃，並且相應的主食要減少。

營養百事通

紅薯，土豆，山藥，還有芋頭，木薯都是薯類，屬於根莖類蔬菜，在我們實際生活中，很多人給它當做菜去吃。但是由於薯類中的碳水化合物的含量在25%左右，而且蛋白質和脂肪的含量也比較低，所以正常來講，特別是對糖尿病患者，應該把薯類列入到主食範圍之內。

所有的食物（白水除外）都是升糖糖的食物，但是要是想看是使血糖升高得更快，還是有助於降血糖，那就要看這個食物怎麼吃。

就像是薯類，如果給它當成菜去吃，一碗米飯，配一個炒土豆絲，那麼餐後的血糖就會很高。如果土豆烀著吃，配上一盤蝦仁炒芹菜，或者是牛肉炒青椒，拌個黃瓜，拌個菠菜，這樣把土豆當成主食去吃的話，那麼餐後血糖會好很多，而有可能還會在正常範圍之內。

薯類中特別是馬鈴薯的鉀的含量很多，薯類的vc和胡蘿蔔素含量也要比其他的穀物要多一些。特別要提的是，薯類中含有豐富的纖維素，半纖維素和果膠等，有助於腸道蠕動，可以預防便秘。

有很多糖尿病患者認為得了糖尿病就不能吃土豆，地瓜，山藥，藕之類的東西，其實是完全錯誤的。

吃這些東西的時候一定要記住，將主食減量，而且儘量不要將這些薯類和肉一起燉，或者油炸，薯類特別吸油吸鹽。

只要一經過油炸，或者和肉一起燉，肉中的脂肪和油就會被薯類吸進去，這樣做出來的薯類會很香。但是熱量也很高，升糖指數同樣會很高。薯類儘量選擇蒸著吃，拌著吃，一定是當主食去吃。

實在愛營養

對於血糖正常的人群，紅薯、土豆、山藥不會帶來血糖問題。對於有血糖問題的人群，也可以吃上述根莖類主食。

香甜可口的根莖類主食，是很多人抵擋不了的誘惑，但不少“糖友”卻擔心其含糖量過高，影響血糖控制，只能口水往肚裡咽。其實這種擔心是沒有必要的，只要控制數量，搭配合理，正確烹飪，“糖友”也可以吃根莖類主食。

研究發現，100克根莖類主食其熱量僅是相同量大米的1/3，其脂肪和碳水化合物都低於米、面，因此適當多吃些根莖類主食，至飽腹時熱量和脂肪也不容易超標。此外，根莖類主食中的膳食纖維有助於食物中的脂肪、糖排出。再者，根莖類主食的血糖生成指數低，進食者不易產生飢餓的感覺。

但“糖友”吃根莖類主食，要注意三個原則：

一是熱量總量控制，吃根莖類主食後其他主食量就要較少。假如減少50克大米、白麵食品，就可以吃150克根莖類主食，但一定要適量進食。

二是合理搭配，不要經常吃，每星期吃一頓即可。吃根莖類主食之外，最好要搭配一些新鮮的果蔬。

三是根莖類主食最好蒸煮著吃，煮熟蒸透才容易被人體消化吸收。

紅薯和山藥營養

土豆略有不同

維庚爸爸的減脂實驗室

紅薯、土豆、山藥都是薯類，屬於主食，主食的最主要特點就是含澱粉較高，澱粉含量高當然是更容易升血糖的。吃了這些薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭和藕等）就應該減少其他主食（如饅頭、米飯)的攝入，不能把薯類當蔬菜吃。

查詢食物營養成分表可知，紅薯的碳水化合物含量是24.2%，土豆的碳水化合物含量是17.2%，山藥的碳水化合物含量是12.4%，而蔬菜的碳水化合物含量普遍不到5%（白菜含3.2%、菠菜含4.5%，西蘭花4.3%）。因此，如果把薯類當作蔬菜去吃，就會攝入較多的碳水化合物和熱量，更容易造成血糖過高和肥胖。

主食中谷類的碳水化合物含量一般是75%，即吃100克薯類，就大約需要減少30克的穀類攝入。薯類可以部分替代主食，相比精白米麵做的饅頭米飯，薯類含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，營養價值更高。中國居民膳食指南建議普通成人每天應該吃薯類50~100克。

怎麼吃更好，薯類蒸（蒸土豆、蒸紅薯、蒸山藥)、煮(可以放在粥裡)、燉（燉菜，如土豆燉牛肉）、烤（如烤紅薯）、炒（如炒土豆、炒山藥）都是不錯的，但加油加糖不合適，如拔絲地瓜、拔絲山藥、炸薯條等，加油加糖使薯類熱量翻倍，營養價值也大打折扣。

營養科普趙之德

紅薯、土豆、山藥這些薯類主要營養成分是碳水化合物，吃了肯定會帶來血糖的上升。薯類被歸到粗糧一類，相比於精米白麵，不容易帶來血糖的大幅波動，但不能說它降血糖。

1、薯類澱粉主要是支鏈澱粉，但GI低於精米白麵

薯類澱粉是支鏈型的，比大米的直鏈型澱粉更易消化，按說其升血糖的能力更高才對。但因為薯類還含有很多的膳食纖維，而大米的澱粉含量更高，所以薯類的GI值要低於大米。

這個是因為薯類是粗糧，粗糧的影響超過了澱粉分子類型的影響，雖說GI低，但並不是說可以隨便大吃。

2、對血糖的影響還得看使用量

對血糖的影響，光看GI還不行，還得結合食用量來看，這個概念就是GL。

舉個簡單的例子，也就是說土豆吃了一斤，相比於白米飯吃了一口，還是前者帶來的血糖波動大。

所以吃薯類到底是升血糖還是降血糖，這個說法本身就是不對的。只能這麼說，在相同熱量值的情況下，薯類更容易維持血糖的平穩。

3、以薯類為主食效果還需進一步觀察

其實縱觀國際研究，只有西方發達國家有關於薯類食用對健康的影響研究，他們的結果表明薯類容易帶來肥胖、二型糖尿病等問題。

或許這是跟他們的飲食習慣有關吧，西方國家更習慣於以炸薯條的形式吃薯類，或許油炸+碳水化合物才是導致健康問題的關鍵，而不在薯類本身。

中國人的食用習慣是直接吃，用它來部分代替主食，應該是不錯的選擇。

姜丹，國家二級公共營養師，今日頭條簽約作者

辰曦媽媽話健康

經常聽到身邊的一些人說得了糖尿病後不敢吃土豆了。吃了這些食物到底是升血糖還是降血糖？關鍵在於怎麼吃。

紅薯、土豆、山藥都屬於薯類，含有澱粉。他們的碳水化合物含量都在25％以下，遠遠小於大米和麵粉的碳水化合物含量。所以可以把紅薯、土豆和山藥當成主食來吃，吃的時候要相應減少其它主食的量，如果把它們當成蔬菜的話熱量可要比其它蔬菜好多了。

紅薯、土豆和山藥還含有豐富的膳食纖維，可以增加食物的消化時間，延緩餐後血糖的上升速度。

最後要把握好烹調方式，薯類本身愛吸油，所以燉肉、油炸、紅燒最好避免，比如土豆燉牛腩、炸薯條、拔絲地瓜、拔絲山藥肯定是不行的，最好的方式就是蒸著吃。

侯慧敏營養師

紅薯又名甘薯、白薯、地瓜等，含有豐富的澱粉、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素 A、B、C、E 以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10 餘種微量元素和亞油酸等，其味甘美且營養價值很高，

紅薯在人體 內經過消化吸收後會引起一過性的血糖升高，但近年一些研究糖尿病肥胖大鼠在進食白皮紅薯 4 周、6 周後血液中胰島素水平分別降低了26% 、60% ; 並發現紅薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖後血糖水平的升高; 進食紅薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和遊離脂肪酸的水平; 奧地利維也納大學的一項臨床研究發現，

土豆中鉀的含量和香蕉相當，按幹物質計算，是精白大米的 10～20 倍之多。鉀有助於維持正常神經遞質的傳送，

雖然，土豆中所含的成分有升高血糖的作用，但研究顯示，土豆的升血糖指數值比米飯、饅頭、麵包都要低，升血糖速度慢，更適合糖尿病人作主食。