01 囚徒深蹲
將雙手的手指放在腦後（好像剛被逮捕一樣）。
02 分離爆發式自重深蹲跳
1、將手指放在腦後，把肘部向後拉，使其與身體呈一條直線。
2、向後推髖部，彎曲肘部，並降低身體，直到大腿的頂部平行於地面。
3、在低位停頓5秒。
4、停頓之後，跳得儘可能高。
5、落地並復位。
03 自重靠牆深蹲
1、向後傾斜，靠在牆上，雙腳離牆約50~60釐米遠，與肩同寬。
2、保持背部靠在牆上，稍微彎曲膝蓋，使身體下降幾釐米。現在保持該位置5~10秒。
3、繼續降低4次，每次降低5~10釐米。
4、一旦在所有5個位置都停頓一下以後，站起來休息。這是一組。
04 臀橋
1、仰臥在地板上，左膝彎曲，右腿伸直。
2、抬起右腿，直到它與左大腿在同一平面上。
3、向上提起臀部，保持右腿抬高。
4、停頓一下，然後慢慢將身體和腿降低到起始位置。
5、用左腿完成規定的重複次數，然後換腿，並用右腿做同樣的次數。
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