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您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答。

首先我们先了解两个概念

一， 食物生热效应（食物特殊动力作用）；是指我们通过咀嚼和消耗食物时自身所消耗的热量。

蛋白质的生热效应最强，相当于其所产生热量的16~30%。比如你吃了一块鸡胸里面含有25克蛋白质，其热量是100大卡，那么消化鸡胸的过程中自身就会消耗16~30大卡的热量，最后你只在这块鸡胸里吸收了70~84大卡。

碳水化合物生热效应为5~6%， 脂肪为4~5%。也就是说吃碳水和脂肪时我们自身消耗是比较低的

二， 食物消耗吸收率；食物中的营养素在消化道内并不是100%被吸收的，碳水的消化吸收率为98%，蛋白质为92%，脂肪为95%，可见蛋白质被我们浪费的更多。

由上面两个概念可以看出，碳水化合物，蛋白质，脂肪这三种营养素其中蛋白质的“净能量摄入”是最低的，碳水与脂肪的“净能量摄入”相对比较高且不相上下。所以建议减脂人群在饮食结构上要遵循高蛋白，低碳水低脂肪的饮食原则。每天每公斤体重摄入碳水2~4克，蛋白质1.2~1.5克，脂肪0.5~0.8克。世界卫生组织（WHO）建议安全减脂的速度为每周0.5~1公斤。切勿急功近利。

除科学合理饮食外还要进行科学系统的训练，力量训练与有氧训练紧密结合。在进行力量训练中要注重基础动作训练，可增加运动消耗以及提高基础代谢率。如卧推、深蹲、硬拉等。

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我是johnny,今天和小伙伴们分享一下减脂的问题：减脂时，饮食应该控制摄入脂肪还是碳水？

减肥一定是摄入的热量要少于消耗的热量，那应该怎么样去减少热量？

每一克蛋白质，碳水化合物所产生的热量是4个大卡，而脂肪是产生9个大卡，根据数据而言，脂肪所产生的热量是最多的，所以适当减少脂肪的摄入可以有效地减少过多的热量。这会帮助身体在运动中消耗更多的脂肪。

在减少脂肪摄入的同时，碳水化合物也要减少。因为碳水化合物会刺激胰岛素的生成，而胰岛素含量的升高会促进脂肪的合成。

所以碳水化合物摄入的种类要选择低GI指数，也就是对糖分飙升影响较小的碳水化合物。这种碳水化物主要是复合性的碳水化合物。

总之减肥就是减少热量。产生热量的蛋白质是不会合成脂肪，而且对身体来说是一种非常有益，重要的营养元素。所以有必要同时减少碳水化合物和脂肪的摄入，这样身体才会利用身上的脂肪作为燃料进行消耗。

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在减肥期间，我们都知道一个原理，三分靠练，七分靠吃。但是饮食需要注意的应该是控制脂肪还是碳水化合物？一般来说，与食用糖类相比，食用脂肪更容易让人发胖，因为相对于糖来说，食物脂肪更容易在身体内以脂肪的形式储存起来。所以，想减肥，吃多少很重要，吃什么则更重要，下面讲一下具体的原因是什么？脂肪、碳水化合物和蛋白质，后面两种营养物质都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，大约相当于蛋白质和碳水化合物的两倍。另外蛋白质的产热效应很高，能够达到自身热量的20%-30%，所以食用100克蛋白质，仅能得到70-80克热量，其余都在消化利用中消耗。但如果食用的是100克脂肪，我们得到的基本是100%热量。同时，如果食用的蛋白质过多，多余的部分转化成脂肪的形式储存起来又要再消耗额外的热量。

而碳水化合物，和蛋白质一样，要在身体内转化成脂肪也是十分复杂的过程。他们都是不易转化成脂肪的营养物质，这是我们机体自动维持能量摄入平衡的方法，他们在体内如果想变成脂肪储存起来，需要额外消耗很多能量。而我们的身体是很精明的，除非我们摄入蛋白质和碳水化合物过多，否则，把他们转化成脂肪没有氧化供能划算。

因此，在减脂期间，应该控制摄入脂肪的量。这不仅减少了热量摄入，而且不会影响糖原的储存，不会使我们由于减肥而影响平时的运动训练。

科学运动与健康

两个都要控制，特别是碳水，我们身体的日常活动主要是糖原供给的，平时脑力劳动者消耗主要是肝糖原、体力劳动者消耗主要是肌糖原，这个只是不同群体糖原储存在不同的地方，它们主要是碳水转化的，还有就是其它甜的东西！当我们平时活动强度低了，然后每天摄入的碳水多，那么转化的糖原就多了，多出我们的储存的值（大概400卡的糖）这时候胰岛素就会分泌出来将糖转化储存脂肪，所以碳水吃多了，特别是容易吸收的，例如粥粉面等等！

脂肪相对于碳水是很难消化的，另外饱腹感很强，试想一下你会不会喝油或者吃肥肉吃到饱？人体每天摄入50克的脂肪，包括肉类的和平时的做菜也有油，另外可以在早餐和晚餐多吃坚果，饱腹感很强！

还有另外一个营养，就是蛋白质，肉类，可以多吃！

健身教练大鹏

减脂时，脂肪和碳水的摄入都需要节制，但不能完全抵制。

碳水

碳水作为主要能量，维持了人体的运动消耗和糖原储备。

另外食物中碳水的摄入是血糖主要来源，而血糖含量一定程度上影响了你身体内胰岛素、睾酮素、其它荷尔蒙激素的分泌水平。

碳水一般可以通过主食、甜食和淀粉类食物中获取。

脂肪。

脂肪里面含有胆固醇和脂肪酸等物质，胆固醇作为身体内主要内固醇，对荷尔蒙分泌有非常大的作用。而不同种类的脂肪酸则是可以促进一些脂溶维生素吸收的重要条件。

脂肪可以通过坚果、肉类、食用油和冰激凌之类的食物中获取。

所以在每餐饮食中，完全可以按照原来的食物配比，减量不减质。

强硬健身

其实减肥的核心就是控制热量，普通版的减脂餐是低碳低油高蛋白，在总热量不超的情况下，其实蛋白和碳水相比，蛋白更不容易转化为脂肪（极端情况下蛋白质可能异生为糖），所以这也是传统饮食的原理。

不过我猜想楼主想问的是生酮饮食法吧？那种极低碳水（每日20g净碳水以下）高脂肪（70%日代谢量）适量蛋白（20%-25%），其实从原理上我亲身经历也可以更有效减脂的，但是这种方法很虐人的地方，在于你要为了配比和热量计算，导致吃起来很麻烦，甚至油不够的时候，要在热量与TDEE有差额的情况下，补脂肪，比如吃沙拉酱什么的。如果你碳水控制不好，脂肪又很高，那不仅不生酮，还会长肉，得不偿失。（生活中隐藏碳水实在太多了，比如水果、部分蔬菜、饮料，稍微不控制就超了）

心随风动149317651

刘大官人GG

简单地说，你应该控制总热量的摄入，并尽量少的摄入碳水化合物。你日常消耗的热量大于你摄入的热量，那么你的身体会进入一种分解代谢，身体会消耗你的脂肪。你尽量少的去摄入碳水化合物，尽量去避免血糖升高，你的身体会尽量保持在一个分解代谢的状态。

beuholov

你好!首先人有三大供能系统，糖原或者叫碳水是第一供能的，脂肪是第二供能系统。你要减脂的话，就是要去消耗脂肪，这个时候你的碳水过多会出现减脂效果不明显，所以说碳水要严格控制，减脂的话严格控制脂肪摄入也是必须的，饮食可以高蛋白，高纤维，低热量的

举铁秀才666

减肥期间的饮食，首先一定要控制热量的摄入。

这个时间饮食主要以

因为减肥主要减的就是体内的脂肪，所以饮食上尽量避免摄入脂肪含量高的食物，尤其是像速溶咖啡、油炸类食品、面包甜点、碳酸饮料这类的含有反式脂肪的食物，应该完全杜绝；就算是减肥成功以后，也要减少吃垃圾食品的次数。

關鍵字: 减脂时 健康 碳水