shcho

您好！我是賽普健身學院導師鄢健超，很高興為您解答。

首先我們先了解兩個概念

一， 食物生熱效應（食物特殊動力作用）；是指我們通過咀嚼和消耗食物時自身所消耗的熱量。

蛋白質的生熱效應最強，相當於其所產生熱量的16~30%。比如你吃了一塊雞胸裡面含有25克蛋白質，其熱量是100大卡，那麼消化雞胸的過程中自身就會消耗16~30大卡的熱量，最後你只在這塊雞胸裡吸收了70~84大卡。

碳水化合物生熱效應為5~6%， 脂肪為4~5%。也就是說吃碳水和脂肪時我們自身消耗是比較低的

二， 食物消耗吸收率；食物中的營養素在消化道內並不是100%被吸收的，碳水的消化吸收率為98%，蛋白質為92%，脂肪為95%，可見蛋白質被我們浪費的更多。

由上面兩個概念可以看出，碳水化合物，蛋白質，脂肪這三種營養素其中蛋白質的“淨能量攝入”是最低的，碳水與脂肪的“淨能量攝入”相對比較高且不相上下。所以建議減脂人群在飲食結構上要遵循高蛋白，低碳水低脂肪的飲食原則。每天每公斤體重攝入碳水2~4克，蛋白質1.2~1.5克，脂肪0.5~0.8克。世界衛生組織（WHO）建議安全減脂的速度為每週0.5~1公斤。切勿急功近利。

除科學合理飲食外還要進行科學系統的訓練，力量訓練與有氧訓練緊密結合。在進行力量訓練中要注重基礎動作訓練，可增加運動消耗以及提高基礎代謝率。如臥推、深蹲、硬拉等。

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我是johnny,今天和小夥伴們分享一下減脂的問題：減脂時，飲食應該控制攝入脂肪還是碳水？

減肥一定是攝入的熱量要少於消耗的熱量，那應該怎麼樣去減少熱量？

每一克蛋白質，碳水化合物所產生的熱量是4個大卡，而脂肪是產生9個大卡，根據數據而言，脂肪所產生的熱量是最多的，所以適當減少脂肪的攝入可以有效地減少過多的熱量。這會幫助身體在運動中消耗更多的脂肪。

在減少脂肪攝入的同時，碳水化合物也要減少。因為碳水化合物會刺激胰島素的生成，而胰島素含量的升高會促進脂肪的合成。

所以碳水化合物攝入的種類要選擇低GI指數，也就是對糖分飆升影響較小的碳水化合物。這種碳水化物主要是複合性的碳水化合物。

總之減肥就是減少熱量。產生熱量的蛋白質是不會合成脂肪，而且對身體來說是一種非常有益，重要的營養元素。所以有必要同時減少碳水化合物和脂肪的攝入，這樣身體才會利用身上的脂肪作為燃料進行消耗。

愛健身的魔獸

在減肥期間，我們都知道一個原理，三分靠練，七分靠吃。但是飲食需要注意的應該是控制脂肪還是碳水化合物？一般來說，與食用糖類相比，食用脂肪更容易讓人發胖，因為相對於糖來說，食物脂肪更容易在身體內以脂肪的形式儲存起來。所以，想減肥，吃多少很重要，吃什麼則更重要，下面講一下具體的原因是什麼？脂肪、碳水化合物和蛋白質，後面兩種營養物質都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，大約相當於蛋白質和碳水化合物的兩倍。另外蛋白質的產熱效應很高，能夠達到自身熱量的20%-30%，所以食用100克蛋白質，僅能得到70-80克熱量，其餘都在消化利用中消耗。但如果食用的是100克脂肪，我們得到的基本是100%熱量。同時，如果食用的蛋白質過多，多餘的部分轉化成脂肪的形式儲存起來又要再消耗額外的熱量。

而碳水化合物，和蛋白質一樣，要在身體內轉化成脂肪也是十分複雜的過程。他們都是不易轉化成脂肪的營養物質，這是我們機體自動維持能量攝入平衡的方法，他們在體內如果想變成脂肪儲存起來，需要額外消耗很多能量。而我們的身體是很精明的，除非我們攝入蛋白質和碳水化合物過多，否則，把他們轉化成脂肪沒有氧化供能划算。

因此，在減脂期間，應該控制攝入脂肪的量。這不僅減少了熱量攝入，而且不會影響糖原的儲存，不會使我們由於減肥而影響平時的運動訓練。

科學運動與健康

兩個都要控制，特別是碳水，我們身體的日常活動主要是糖原供給的，平時腦力勞動者消耗主要是肝糖原、體力勞動者消耗主要是肌糖原，這個只是不同群體糖原儲存在不同的地方，它們主要是碳水轉化的，還有就是其它甜的東西！當我們平時活動強度低了，然後每天攝入的碳水多，那麼轉化的糖原就多了，多出我們的儲存的值（大概400卡的糖）這時候胰島素就會分泌出來將糖轉化儲存脂肪，所以碳水吃多了，特別是容易吸收的，例如粥粉面等等！

脂肪相對於碳水是很難消化的，另外飽腹感很強，試想一下你會不會喝油或者吃肥肉吃到飽？人體每天攝入50克的脂肪，包括肉類的和平時的做菜也有油，另外可以在早餐和晚餐多吃堅果，飽腹感很強！

還有另外一個營養，就是蛋白質，肉類，可以多吃！

健身教練大鵬

減脂時，脂肪和碳水的攝入都需要節制，但不能完全抵制。

碳水

碳水作為主要能量，維持了人體的運動消耗和糖原儲備。

另外食物中碳水的攝入是血糖主要來源，而血糖含量一定程度上影響了你身體內胰島素、睪酮素、其它荷爾蒙激素的分泌水平。

碳水一般可以通過主食、甜食和澱粉類食物中獲取。

脂肪。

脂肪裡面含有膽固醇和脂肪酸等物質，膽固醇作為身體內主要內固醇，對荷爾蒙分泌有非常大的作用。而不同種類的脂肪酸則是可以促進一些脂溶維生素吸收的重要條件。

脂肪可以通過堅果、肉類、食用油和冰激凌之類的食物中獲取。

所以在每餐飲食中，完全可以按照原來的食物配比，減量不減質。

強硬健身

其實減肥的核心就是控制熱量，普通版的減脂餐是低碳低油高蛋白，在總熱量不超的情況下，其實蛋白和碳水相比，蛋白更不容易轉化為脂肪（極端情況下蛋白質可能異生為糖），所以這也是傳統飲食的原理。

不過我猜想樓主想問的是生酮飲食法吧？那種極低碳水（每日20g淨碳水以下）高脂肪（70%日代謝量）適量蛋白（20%-25%），其實從原理上我親身經歷也可以更有效減脂的，但是這種方法很虐人的地方，在於你要為了配比和熱量計算，導致吃起來很麻煩，甚至油不夠的時候，要在熱量與TDEE有差額的情況下，補脂肪，比如吃沙拉醬什麼的。如果你碳水控制不好，脂肪又很高，那不僅不生酮，還會長肉，得不償失。（生活中隱藏碳水實在太多了，比如水果、部分蔬菜、飲料，稍微不控制就超了）

心隨風動149317651

劉大官人GG

簡單地說，你應該控制總熱量的攝入，並儘量少的攝入碳水化合物。你日常消耗的熱量大於你攝入的熱量，那麼你的身體會進入一種分解代謝，身體會消耗你的脂肪。你儘量少的去攝入碳水化合物，儘量去避免血糖升高，你的身體會盡量保持在一個分解代謝的狀態。

beuholov

你好!首先人有三大供能系統，糖原或者叫碳水是第一供能的，脂肪是第二供能系統。你要減脂的話，就是要去消耗脂肪，這個時候你的碳水過多會出現減脂效果不明顯，所以說碳水要嚴格控制，減脂的話嚴格控制脂肪攝入也是必須的，飲食可以高蛋白，高纖維，低熱量的

舉鐵秀才666

減肥期間的飲食，首先一定要控制熱量的攝入。

這個時間飲食主要以

因為減肥主要減的就是體內的脂肪，所以飲食上儘量避免攝入脂肪含量高的食物，尤其是像速溶咖啡、油炸類食品、麵包甜點、碳酸飲料這類的含有反式脂肪的食物，應該完全杜絕；就算是減肥成功以後，也要減少吃垃圾食品的次數。

關鍵字: 減脂時 健康 碳水