冯学余
大腿后侧肌肉，也就是腘绳肌为主的拉伸，讲拉伸一个肌肉不介绍下这个肌肉的功能总感觉不完整。别着急哈，瑜伽拉伸腘绳肌的动作——坐姿前弯式，介绍完肌肉就说！
认识腘绳肌
腘绳肌包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，他们的共同作用是使膝关节屈曲和髋关节伸展。这里有一点要说明一下，股二头肌除了这俩功能还有外旋髋关节和使屈曲膝关节外旋的功能；半腱肌和半膜肌则是除了上述两个功能还有是内旋髋关节和使屈曲膝关节内旋的功能。（膝关节只有在屈曲状态才具备内旋外旋功能）
从功能上看，要拉伸腘绳肌，设计动作就很简单，那就是做它功能相反的动作，伸膝关节和屈曲髋关节，同时做的话就是对腘绳肌的一种很大强度的拉伸。
重点——告诉所有热爱瑜伽的朋友们，拉伸一定要在热身后。不然极有可能拉伤肌肉或者拉松弛韧带，后者目前除了手术没有任何办法让韧带缩短。
坐姿前弯式
瑜伽动作中拉伸腘绳肌的动作不止一个，这里只介绍坐姿前弯式，它可以高强度的，拉伸小腿肌群、大腿后侧肌群、臀部的肌肉，还有脊柱两侧分布的肌肉。用双手抓住双脚后，通过轻的拉动来帮助躯干弯曲。（腰椎间盘突出症的患者不建议做）
要点——启动股四头肌拉直膝盖，伸展腘绳肌，收缩股四头肌可以产生交互抑制，更好的放松拉伸腘绳肌。
健康新语
双臂伸直反手支撑住身体，双腿微弯曲，臀部翘起脱离地面，左腿向后完全伸直从左臂腋下穿过，头部向后靠在自己的右腿上。肌肉型小腿想要瘦下来就只能尽最大限度的放松，缓解肌肉疲劳这样减掉赘肉就比较容易了。左腿向上高的时候要注意双腿之间的肌肉不要拉伤，因为许多人的髋骨还没有完全打开，神经比较敏感。想瘦腿瘦腰瘦全身，离开倒立是不切实际的，我们接下来继续练习倒立吧，别灰心！
“舞王”瑜伽体式，左腿保持直立，右腿从后面向上高抬，双臂向后握住自己的右脚并用力向前拉扯，腰部顺势弯曲，下巴上仰。舞王体式能够促进双腿拉伸，还可以通过腰腹对身体的控制瘦腰收腹。
瑜伽丰了个胸
上面动作才是真正的，完全拉伸大腿后侧王牌动作。
