既然健身就練好吧
你臥推多少？多數人的答案都是“還不夠”。練臥推是很讓人沮喪的，只有一部分愛好者可以推起很重的重量，但是剩下的大多數人完成100kg的臥推都覺得很難。有沒有什麼方法能讓我們增進臥推水平呢？當然有啦！
下面的8個技巧一定能夠幫助你。因為它確實幫助了很多人，從一開始的臥推是40kg，到8周後的最高紀錄是120kg。
1. 練好槓鈴划船
槓鈴划船？你沒聽錯！的確要練槓鈴划船。我們都知道將背部收緊，是做臥推時保持良好姿勢的必要條件。
為了幫你做到讓背部更加收緊，訓練胸肌的時候也要好好訓練背部，背訓日訓練槓鈴划船或者高位下拉等。
強大的背部可以幫助你驅動臥推，還能幫你防止受傷，當只做“推”的動作，而忽略“拉”的動作，會造成肌肉的失衡。後背支撐你完成臥推，所以用高強度的各式划船來使背部變強。
2. 保持腳部固定
提高臥推水平的一個隱藏技巧是腿驅動。不要隨便擺動腿部，腿要固定在地板上。做臥推都從腿部發力開始，專注於把臥推變成一個全身性的動作，你臥推的負重和次數都會有所提高。
3. 享受訓練的過程
沒有小夥伴幫助？那麼就在深蹲架上做臥推。將架腳調到安全的高度，哪怕動作失敗也可以安全地抓住重量。假如健身房既沒有深蹲架，也沒有小夥伴幫助，建議儘量不要使用史密斯架臥推，或者選擇做啞鈴臥推。
4. 念動一致
精神是否集中，在訓練中，舉起負重的時候，起著不可或缺的作用。如果你的中樞神經系統沒有適當地熱身，你會感覺你覺得重量更加“重”。
讓精神更加集中，可以在正式組訓練前增加一些熱身組，每個熱身組不要增加太大的重量，比如說10kg的啞鈴臥推，熱身組只做7個RM，這有助於讓你的精神更加集中，迎接正式組的訓練重量。
5. 注意肱三頭肌的訓練
臥推不只是胸部的訓練。要把臥推做好，你還需要有強大的肱三頭肌。當練肱三頭肌的時候，直接確保自己做的是高質量的複合運動比如窄握臥推和地板臥推。
即使是像雙槓臂屈伸這樣的動作也能幫助建立肱三頭肌的力量，而且比啞鈴臂屈伸的動作要好。
6. 每次訓練都不需要衝自己的最高極限
不需要每組訓練，都要衝到自己的最高極限。事實上，你根本不需要這麼逼自己。
選擇一個適合的次數範圍，然後每次訓練的時候都專注於每組多做幾次動作，這樣可以增加力量。
一旦你力量練好了，有時候動作次數被減少，也是有幫助的，但是在那之前，不要達到最高極限！
7. 上臂不要抬太高了
這是臥推動作中，大多數小夥伴都會犯的錯誤。不要再抬高自己的上臂了！這樣對肩膀不好，動作做不好，力量也不能運用好。
肘部離軀幹大約45度會更好。45度是個很好的起始位置，然後可以在自己的實際情況下進行微調。
8. 攻破粘滯點
在臥推的行程中，哪一個點是你最難突破的點？那個點也是臥推的粘滯點，訓練中，我們需要學會突破它。
如果胸部力量不夠，試著用暫停高次數訓練。結合一些地板臥推或者架上臥推完成。
結合上面8點，我們可以改進我們的臥推，我們日常練胸也需要合理的訓練計劃。
訓練動作 組數 次數
平板槓鈴臥推 5 10-12
平板啞鈴臥推 5 8-10
上斜槓鈴臥推 5 8
坐姿器械推胸 4 12-15
龍門架繩索飛鳥 3 15
現在知道這些技巧也不遲，難在是否能夠把它運用，胸肌是男神的標配，通過這些技巧，你能練出120cm的胸圍，相信你在健身房一定是獨一無二。
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