冬至过后，进入“三九”天，老话说“热在三伏，冷在三九”，一年中最寒冷的时期就是现在。妈妈们除了做好基础的保暖工作、保证睡眠，在饮食方面也会选择食用温热滋补的食物，汤汤水水自然免不了。
有些准妈妈们会熬上一锅骨头汤，因为在大家的潜意识里，骨头汤既能暖身，补钙也是最好了。特别是对孕中后期的准妈妈们，很多都有过夜间抽筋的经历，缺钙是重要诱因之一。可是妈妈们知道吗？虾皮、骨头汤这些传统的补钙食物，真实效果还不如一块豆干！
误区一 骨头汤补钙
很多老人说骨头汤补钙是觉得钙是有利于骨骼发育，用动物骨头来补充人骨，以形补形没问题。但是无论是将大块骨头砍成小段，还是用高压锅炖、加醋炖，骨头中的钙质都极难溶出。
因此骨头汤中的钙含量并不丰富（骨头汤钙含量6~30mg/100ml，而同样的牛奶中钙含量达到105mg）。另外，由于骨头汤中脂肪、钠含量都比较高，因此钙吸收效果并不好。
误区二 虾皮含钙量高补钙效果好？
虾皮的钙含量的确很高，每100g的虾皮含有900mg的钙，比牛奶钙含量都高，但同时100g虾皮中含钠5057mg，过多的钠会影响钙的吸收。
另外，吃过虾皮的妈妈们肯定知道，虾皮太咸，想要达到我们要补充的钙含量，得吃多少虾皮？虾皮还不好消化，所以钙很难被吸收。
因此，我们在选择补钙食物的时候，不要只看食物中钙含量的高低，还要看这种食物吃了之后在人体钙的吸收率、利用率、转化率。
妈妈们想补钙，预防夜晚缺钙性腿抽筋，奶制品、新鲜蔬菜、豆制品等等效果都比骨头汤和虾皮强。
三 补钙食物排行榜
第1名：牛奶、酸奶、奶酪
牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，建议每天喝到500克，大约是2包纯牛奶或者1包纯牛奶 + 2盒酸奶。
如果是乳糖不耐受可以选择零乳糖牛奶或无糖酸奶。
第 2 名：绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。虽说吸收率不如牛奶，但是量足，比如：
荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。
苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g。
需要提醒妈妈们的是叶菜烹调前最好沸水焯一下，以减少影响钙吸收的草酸。
第 3 名：某些豆制品
之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能“补钙”，比如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆以后，钙含量就稀释成了10mg/100g,只有牛奶的1/10，所以妈妈们要记得豆浆并不能替代牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐妈妈们选择：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏更能增加钙含量。
另外，豆腐干（卤干）的含钙量达到731 mg/100 g，因此骨头汤和虾皮的补钙效果远远不如一块豆干哦。
建议孕期的妈妈们每天吃20-50克的豆制品。
第 4 名：芝麻酱
芝麻酱上榜很让人意外，但是芝麻酱中的钙，不可小看，100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg。唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以只能屈居第四。
第 5 名：鱼虾贝等海鲜类
提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，比如：
鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；
贝类含钙量多高于 200 mg/100g。
而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，如果是中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。但是一些水产品的内脏中脂肪较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。
第 6 名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量食用，对心血管健康也是有利的。
每天吃 25～35 克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
对于孕期的妈妈们来说，合理补钙才能让宝宝受益。另外，在补钙的同时还需要补充维生素D，维生素D能够调节钙的代谢，有助于钙的吸收。骨头汤看起来很有营养，但乳白色的汤只是脂肪在起作用，不过冬季妈妈们喝汤暖身也是蛮好的。
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