只要跑步，就肯定體會過這種感覺：身在跑道，就不由自主地想加速。如果跑道上還有旁人，那份爭強好勝的心可能砰地一下就會被點燃。
說到底，跑步畢竟是一項競技性運動。儘管很多馬拉松跑者認為跑步不是和別人比，而是挑戰自己。但每一場比賽前，想跑出一個PB的人一定比只想安全完賽的人多很多。
長跑是一件非常考驗跑者耐力、體力和整體素質的運動。如為了追求高配速，加大訓練量，超過個人能力，就很容易造成運動傷害。
而很多跑友也曾問過我：『我每週跑差不多6、70公里，速度也沒見提高啊！？』
這個問題其實很有普遍性：跑量增大會增加運動傷害風險，而且並不能讓配速有明顯提高。到底怎麼練才能跑得又快又安全呢？
單純增加跑量，可以提高耐力，幫助身體適應更長距離的運動。但對於速度訓練，更需要著重於力量和肌肉爆發力的培養。
看看下面這幾個訓練建議，都是幫助跑者在不增加跑量的基礎上，穩定提高配速的方法。
首先，提高配速，必須在訓練中加入專門的速度訓練。
最有效果的速度訓練當然是衝刺跑。這裡介紹個人的衝刺訓練間歇跑計劃。
訓練間歇跑的最佳地點是田徑操場。熱身後慢跑10分鐘，選擇心率穩定在燃脂區間的配速。之後用最快的配速衝刺20秒，再降低速度，慢跑1分鐘讓心率回落。以這樣的循環重複6到8次，完成後慢跑5到6公里結束整個訓練。
衝刺訓練可以加強腿部的爆發力，讓心臟能夠適應速度的突然變化，對配速的提高很顯著。建議每週訓練可以加入一次。
為了增加跑步的趣味性，或者找不到適合間歇跑的操場，也可以在訓練中加入法特雷克跑和乳酸閾值跑。（參考我之前發佈的相關文章瞭解更多細節）
力量也是跑步的王道！
當跑得越多時，就會發現身體力量的重要性。
無論是跑步中，感受核心區向四肢迸發出的能量；還是每一個踏步踩到地面時，那種充滿活力的回彈；都能讓跑者心中湧動起跑步的愉悅和自信。這大概也是跑步的魅力之一。
因此，跑步日常訓練不能光跑，必須配合一定的力量訓練。
其實道理很簡單：力量訓練出的肌肉群越強，爆發力就越好，速度當然也就越快。強壯的肌肉還能降低傷害風險，避免常聽到的跑步傷膝的傳言。核心越強大，跑者的上半身就越穩定。不僅改善跑姿，還可以平穩呼吸，帶出更好的跑步節奏。
我常採用『深蹲』、『箭步蹲』來加強腿部肌肉，『平板支撐』、『卷腹』、『空中自行車』和『俄羅斯轉體』等動作加強核心區肌肉。
還有一些訓練軟件提供較完整的肌肉訓練指導。只要堅持，就能達成目標。
考慮專門的速度訓練。
如果身邊有專家、教練指導，可以學習專門的速度訓練技巧來提高速度。
這些方案要求較高，以嚴格的標準，大量的重複動作來刺激和訓練特定部位。
這種訓練技巧非常多樣化。比如『加速踏步訓練』，要求在10秒內，不斷加大步幅，跑過12碼距離。又比如『高抬腿慢跑訓練』，要求身體保持挺立，用高抬腿的動作前進跑步等等。
類似的訓練方法不一而足，最好的辦法是加入教練組織的訓練活動，對於配速提高很有幫助。
跑山訓練也是提高配速的好方法，不可錯過
跑上坡大概是訓練中感覺最辛苦的事情。但是它對於提高速度，加強腿部肌肉力量有非常大的幫助。如果體力允許，應該在每週訓練中加入跑山的內容。
這裡提供一個簡單的訓練方案：選擇一個需要30秒到45秒能跑上去的坡，不用特別陡。熱身後用自己較快的速度衝上坡頂，注意腿部的抬升動作和手臂的擺動，協調的動作能夠加快速度。
到達坡頂後，慢跑回到出發點，利用這個時間讓身體恢復。然後重複跑坡訓練15分鐘到20分
爆發力量訓練，也是提高跑步配速的竅門。
體育研究表明，爆發力量訓練能夠顯著提高身體耐力，敏捷度和速度。這個訓練名字可能聽起來有點陌生，但也許你實際已經接觸過。
例如跳箱子，它是踏步箱子動作的擴展。你可以從左右腳輪流踩上一定高度的臺階或者箱子開始，重複10到15次後，雙腳併攏跳上臺階或者箱子，然後後跳，下臺階或者箱子。重複該動作10到15次。還可以改變高度來提升難度。這個訓練在過程中要注意安全，做好後跳下時的保護。
還有爆發俯臥撐。俯身時，雙掌突然發力把身體推起，手掌離地，落下後恢復到正常俯臥撐的姿勢。這樣訓練12次到16次，依據個人體能決定。
深蹲跳也是一個爆發性的力量訓練。蹲下時雙腿發力向上跳起，落下時不要停頓，繼續完成深蹲動作，緩衝再次起跳。重複該動作16到20次。
爆發力量訓練可以在跑後簡單做一組，或者設計為多組編入日常力量訓練中。因為它訓練動作比較大，帶有爆發性，在做動作的時候一定要保護好自己，避免意外受傷。
以上五個訓練建議都是我在跑步實踐過程中學習和總結出來的。總體來說，只要找對訓練方法，不用額外加量，就能讓肌肉力量和爆發力有大的突破。配速的提高自然水到渠成。
還是要注意量力而行，避免受傷。
最後祝每個盼望PB的跑者，在下次比賽中都達成目標！
