作者：上海健康
陽春四月，
春暖花開，
又是秀“馬甲線”、
展現“人魚線”的時節。
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但是，請勇敢告訴我，
宅家這兩個月究竟胖了幾斤？
烤完麵包、烤蛋糕，
做完涼皮、做涼粉……
全國人民的廚藝
在這兩個月突飛猛進，
人人化身中華小當家。
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But
“春季不減肥，夏季徒傷悲”，
是時候面對自己的體重了!
首先，學會評價體重
目前，用來判斷超重或肥胖的指標主要是體質指數（BMI），體質指數BMI（kg/m²）=體重（kg）÷身高的平方（m²）。
目前，我國成人BMI切入點為：
✪BMI正常範圍:18.5-23.9 kg/m²；
✪超重:24≤BMI≤27.9kg/m²；
✪肥胖:BMI≥28kg/m²。
其次，談談體重管理
說起體重管理，好多小夥伴開始頭疼，看了那麼多減肥攻略，肚腩倒是越來越收不住了。下文提供6個“小妙招”，幫你科學管理體重！
1.少吃“催肥劑”
食物中真正的“催肥劑”——精製碳水化合物，最典型的代表就是麵條、白米飯、白饅頭等精細麵食。
不妨選擇粗糧部分代替精細麵食，如豆類、全穀類、甘薯類等。
2.把高糖水果換成蔬菜
水果中含有豐富的果糖和蔗糖，這些糖類極易被人體消化，產生巨大能量，並遠遠高於同等質量的蔬菜。然而，由於水果甘甜可口，很容易讓人吃過量，不知不覺攝入大量糖分引起肥胖。
低糖水果的升糖指數較低，每100g水果中含糖量少於10g，包括青瓜、橙子、柚子、檸檬、荔枝、桃子、草莓、櫻桃等，都屬於低糖水果。
蔬菜中含有豐富的膳食纖維，促進腸蠕動、利於通便，並減少膽固醇等物質吸收，而且富含人體需要的多種維生素以及礦物質，非常有益於人體健康。
在此，推薦幾個顏值口感俱佳、含糖量又低的果蔬——聖女果/番茄和黃瓜等，不妨一試。
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3.多吃優質蛋白質 營養學中所講的優質蛋白，主要包括蛋、奶、魚、肉等動物性蛋白以及大豆蛋白。
建議多攝入脂肪含量相對較少的白肉，如雞肉。
跟紅肉比起來，白肉蛋白質含量更高，脂肪含量更低，且富含不飽和脂肪酸，因此雞肉是減重者的好夥伴，如果去掉雞皮的話，效果會更好。
需要注意的是白肉中缺乏人體需要的鐵、鋅等微量元素，如果長時間食用白肉，建議每週食用一至兩次豬血或鴨血。
4.調整烹調方式
少煎炸，多用蒸煮的方式進行烹飪。
建議使用含有多不飽和脂肪酸的橄欖油、芝麻油或魚油烹飪，少用動物油脂。
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5.養成健康的飲食習慣
有些小夥伴從來不吃早餐，而午餐和晚餐進食過量，特別是過量進食晚餐後，就舒服地躺在沙發上刷劇，殊不知未消化的食物全都變成了脂肪長在肚腩上；還有些小夥伴愛吃零食、甜食以及進食過快等。
建立健康的飲食習慣，少食多餐，對於減肥有事半功倍的效果。
6.運動必不可少
堅持運動，既可增加能量消耗、減少體脂，又可強健肌肉組織。
游泳是一個不錯選擇，既不損傷膝蓋，又可以消耗大量的能量，而且具有良好的塑形效果，值得推薦。
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對於深受肥胖困擾的小夥伴們來說，日常生活中要做好體重管理，科學飲食、合理運動，讓美麗健康常伴身邊！
科普支持：
復旦大學附屬金山醫院營養科
張浩 營養師
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