住在武漢的28歲小夥喬弗斯因為疫情隔離在家,身材開始變得圓潤髮福,為了改變自己這種狀態,他決定開始運動——堅持30天每天100個俯臥撐。
小哥說自己會做這個挑戰原因有3:
· 隔離期間在家裡缺少運動,整個人變得懶散,希望通過這個挑戰提升自己的自律 · 想要通過堅持30天,提升自己的意志力 · 想看看堅持下來,能給自己的身體帶來怎樣的變化
那麼30天下來,喬弗斯發生了怎樣的變化呢,就讓我們一起來看看吧。
如何堅持每天做100個俯臥撐
正所謂萬事開頭難,挑戰開始的前幾天對喬弗斯確實是項艱難的挑戰,第2天打卡一半他就累的趴在地上靈魂發問:1天100個俯臥撐,真不知道怎麼才能完成。
截圖來自YouTube博主:喬弗斯與瑪麗莎
喬弗斯說前3天,每做一組需要40分鐘,每做10個就要停下來休息一會,做完之後上半身不僅僅是累,還會劇痛,手臂和胸完全不能動;甚至一度懷疑自己將目標定的太高,覺得自己可能無法完成這個挑戰了。
好在喬弗斯並沒有放棄,而是選擇繼續堅持。到了第8天的時候,他已經能一口氣連續做30個俯臥撐了。
截圖來自YouTube博主:喬弗斯與瑪麗莎
到了第19天,喬弗斯已經可以10分鐘做100個俯臥撐了,但同時他也覺得自己已經適應了這個強度,所以他決定揹著9公斤重的揹包完成100個俯臥撐。
截圖來自YouTube博主:喬弗斯與瑪麗莎 動作不標準,我們後面細說
隨著肌肉越來越有強壯,喬弗斯做起俯臥撐也變得不再像一開始那樣痛苦了。第26天的時候忘記做,他也會做完100個俯臥撐再睡覺。
喬弗斯說,最後一週的時候已經失去了剛開始的新鮮感和動力,會想要偷懶,但一想到偷懶只有一次和無數次的區別,所以還是決定堅持。
等到第30天的時候,喬弗斯完成一組俯臥撐只需要2分19秒。
截圖來自YouTube博主:喬弗斯與瑪麗莎
堅持30天會發生什麼變化
喬弗斯堅持下來都發生了哪些變化呢?下面這2張圖似乎是最好的說明。
截圖來自YouTube博主:喬弗斯與瑪麗莎
截圖來自YouTube博主:喬弗斯與瑪麗莎
>>>> 身材氣質變好了胸肌
通過對比很明顯的看出來,一開始喬弗斯上身不夠挺拔,甚至有點含胸駝背,而30天后他的肩部更好地舒展開,整個人看上去也變得更有精神氣質。
這是因為俯臥撐對肩關節的鍛鍊效果,在做這個動作的時候可以使肩關節周圍的肌肉,像三角肌,岡上肌,岡下肌,小圓肌,肩胛下肌,胸大肌等等一系列的肌肉,得到非常好的鍛鍊。
>>>> 胸肌
俯臥撐練習對於胸肌有很強的刺激作用,通過上圖也能看出來喬弗斯胸肌的明顯變化。喬弗斯自己也說,通過訓練,現在的他甚至能像“肌肉男”一樣抖動自己的胸~
>>>> 懂得堅持的意義
喬弗斯說通過這次挑戰,他發現:一些看起來不可能完成的任務,如果每天強迫自己去做且堅持30天,最後你會收穫非常大的改變。
為什麼要做俯臥撐
雖然喬弗斯的變化很驚人,也很勵志,但是還是有些地方需要補充。比如,喬弗斯存在動作並不夠標準,且數量定得過高,沒有合理安排休息等問題,所以如果你也想開始做俯臥撐,
>>>> 標準的俯臥撐怎麼做
動作要領 :
· 雙手略寬於肩,雙腿伸直,挺胸收腹,後背挺直,雙腳併攏,支撐於地面。
· 屈肘,身體下降至靠近地板處,稍稍停頓。
· 集中胸大肌力量,肘部伸直,快速推起,回到平板支撐位置。
注意事項:
· 下降時保持後背挺直,頸部與身體持平,目視前方。
· 屈肘時,肘部與軀幹呈20-40度夾角,不要太過外擴。
· 全程保持臀部不下墜/上翹,身體呈一條直線。
· 身體推起、上升時呼氣。
如果做不了標準的俯臥撐,應該怎麼辦呢?常見的退階動作就是在比較高的平面上做,比如箱子或凳子:
整個動作要領與標準俯臥撐全部一致,只不過你的肱三頭肌不用支持全身的體重。等肌肉力量上去了,自然就可以做標準俯臥撐了。
>>>> 練習俯臥撐的好處
俯臥撐是一個經典的複合動作,可以練習到你的胸部、肩部、三頭肌、背部還有核心。
對於跑者來講,正確的跑步動作非常簡單且具重複性,但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性,同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。
而上肢力量的不足便會降低你跑步的經濟性、增加身體的無謂消耗,所以強壯的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相關部位的肌肉,使身體更加穩定,可以讓跑者更持久、更高效地保持正確跑姿,跑起來也會更輕鬆。
此外,美國醫學會雜誌的一篇重量級研究卻證實,俯臥撐力量與未來發生心血管疾病的風險存在明顯的負相關。
論文截圖來自美國醫學會雜誌官網
這篇研究來自國際知名的哈佛醫學院,研究人員通過對1104名男性長達10年的跟蹤研究發現,與完成10次以下俯臥撐的人相比,那些完成數量超過40個的人,發生心血管類疾病的概率明顯降低了很多。
>>>> 如何進行俯臥撐訓練
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
· 初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;
· 有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;
· 高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
很多時候我們面對討厭的事都會選擇逃避,但如果你能選擇挑戰自己,也許會有更棒的收穫,就像喬弗斯一樣。 更何況練習俯臥撐不僅能收穫好身材,還有助於心血管健康等好處,趕緊回去練起來吧!
參考資料:https://www.youtube.com/watch?v=1HxpjMSpNTA