我們每天都在尋找減肥效果最好的飲食配比方案，現在根據三大營養素比例為例來說說哪個效果最好。
低脂肪飲食，高蛋白飲食，低碳水飲食
低脂肪飲食:
優點:脂肪的熱量是碳水化合物和蛋白質的2倍還多。控制了脂肪攝入可以降低總能量的攝入，並且脂肪非常容易儲蓄體內，單位重量脂肪也比碳水化合物和蛋白質具有更低的飽腹感。通過減少脂肪飲食能讓體重降低4－5kg/年。
缺點:多項臨床證實，一旦停止低脂肪飲食，便會頻繁發生體重反彈。
我朋友去年參加的減肥營就是這種低脂肪減肥，沒有肉和油，這種不能算低脂，完全是斷脂肪飲食。但是這個食譜設計也是有優點的。首先是多種多樣飲食。吃的蔬菜都是儘量多色彩的。中醫裡面講我們的五臟六腑對應各種顏色食物。
成果是喜人的21天就瘦了9斤體重。一個月瘦10斤，果然不是夢！
反彈也是迅速的，一個月就回來。都不敢相信。那一個月不是白遭罪了嘛，這種飲食我3天就崩潰了！
低碳水化合物飲食
優點: 這種在減肥方法是現代人最常用的。3－6個月內減肥效果比其他兩種飲食（高蛋白和低脂）效果都好。
缺點:但受試者跟隨一年後，發現效果和其他兩種就無差異了。（一直不吃主食也沒多瘦，還對身體造成很大傷害，中國居民膳食指南，穀類為主啊！）
高蛋白飲食
優點:蛋白質是三大營養素中飽腹感最大的物質，可以降低飢餓感以最大限度的降低從食物中攝入過多能量。
對比低脂飲食和高蛋白飲食減肥效果差異，在自由攝食的基礎上，6個月後發現高蛋白飲食人群比低脂飲食人群體重下降了3.7kg，其中脂肪含量為3.3kg。這主要是蛋白質的飽腹感和食物熱效應帶來的差別。
這裡3.7kg體重，3.3kg脂肪是什麼意思？就要看看我們人體體重的構成!
我們每天減肥就是觀察體重，其實我們體重構成還是有點複雜。我們主要目的就是減脂肪。但是往往減掉的是水分，甚至肌肉。主要問題就是減肥期間蛋白質補充不足。所以高蛋白減肥基本不會減掉肌肉!
在減重效果同樣的條件下，高蛋白飲食對減脂貢獻最大，改善身體組成。（數據分析來自於運動營養學，是國家體育總局和中科食品營養分院一起編著）
高蛋白飲食減肥最大的優點是飽腹感和食物熱效應!
飽腹感大家非常好理解就是抗餓。那食物熱效應又是咋回事？
舉個例子:吃20克蛋白質熱量是80大卡。
吃20克脂肪熱量是180大卡。
吃20克碳水熱量是80大卡
目前這麼看碳水和蛋白質就贏了是吧！進入人體之後碳水和脂肪需要消耗6%的熱量才能被人體消化，也就是說碳水80大卡吃進去真正人體吸收是75大卡。脂肪180大卡真正人體吸收170大卡。蛋白質進入人體之後80大卡熱量需要消耗40%熱量，人體真正吸收大概50大卡左右。
看懂了嗎？蛋白質是不是太優秀了！減肥期間要有意識的提高蛋白質攝入，同時控制脂肪才能達到最佳的效果。
吃多少算是高蛋白質飲食呢？
蛋白質的補充是按照個人體重的。1克/每公斤。例如:一個50kg的人正常需要補充50克蛋白質。如果高蛋白飲食一天差不多要補充到70－80克。大家這個時候可能會擔心會不會蛋白質過量啊，那危害也是很大的。其實不需要太擔心，國人普遍是蛋白質低，連普通標準都難達到，正因為蛋白質達不到，才容易導致肥胖，一天吃的大卡就是那些，一項過多，其他項就會減少，這就是營養不均衡！
一個雞蛋蛋白質是7克，吃10個才70克。當是脂肪已經50克，不符合低脂高蛋白飲食了！
所以保證高蛋白同時低脂肪食物選擇就很重要。
全脂牛奶這種蛋白質和脂肪差不多的都儘量少吃，還有堅果。
牛肉很不錯100克其實完全夠吃了一頓。脂肪還低。
蝦仁最優秀了，幾乎脂肪為0。喝了全脂牛奶，就別同時又去吃堅果排骨，一定要選擇牛肉蝦仁這種。雞蛋脂肪也比較豐富，儘量不要油煎。這些就叫做減肥食譜搭配，多簡單。還有一點強調不要忘記主食，穀類，豆類裡面也有豐富的蛋白質!
我日常吃的就是這種原則，早上開始雜糧粥配各種蛋白質少少的油！
減肥一定不是想象中吃的很差，反而要吃的很好！這就是我39歲還保持苗條身材的秘訣!
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