我们每天都在寻找减肥效果最好的饮食配比方案，现在根据三大营养素比例为例来说说哪个效果最好。
低脂肪饮食，高蛋白饮食，低碳水饮食
低脂肪饮食:
优点:脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的2倍还多。控制了脂肪摄入可以降低总能量的摄入，并且脂肪非常容易储蓄体内，单位重量脂肪也比碳水化合物和蛋白质具有更低的饱腹感。通过减少脂肪饮食能让体重降低4－5kg/年。
缺点:多项临床证实，一旦停止低脂肪饮食，便会频繁发生体重反弹。
我朋友去年参加的减肥营就是这种低脂肪减肥，没有肉和油，这种不能算低脂，完全是断脂肪饮食。但是这个食谱设计也是有优点的。首先是多种多样饮食。吃的蔬菜都是尽量多色彩的。中医里面讲我们的五脏六腑对应各种颜色食物。
成果是喜人的21天就瘦了9斤体重。一个月瘦10斤，果然不是梦！
反弹也是迅速的，一个月就回来。都不敢相信。那一个月不是白遭罪了嘛，这种饮食我3天就崩溃了！
低碳水化合物饮食
优点: 这种在减肥方法是现代人最常用的。3－6个月内减肥效果比其他两种饮食（高蛋白和低脂）效果都好。
缺点:但受试者跟随一年后，发现效果和其他两种就无差异了。（一直不吃主食也没多瘦，还对身体造成很大伤害，中国居民膳食指南，谷类为主啊！）
高蛋白饮食
优点:蛋白质是三大营养素中饱腹感最大的物质，可以降低饥饿感以最大限度的降低从食物中摄入过多能量。
对比低脂饮食和高蛋白饮食减肥效果差异，在自由摄食的基础上，6个月后发现高蛋白饮食人群比低脂饮食人群体重下降了3.7kg，其中脂肪含量为3.3kg。这主要是蛋白质的饱腹感和食物热效应带来的差别。
这里3.7kg体重，3.3kg脂肪是什么意思？就要看看我们人体体重的构成!
我们每天减肥就是观察体重，其实我们体重构成还是有点复杂。我们主要目的就是减脂肪。但是往往减掉的是水分，甚至肌肉。主要问题就是减肥期间蛋白质补充不足。所以高蛋白减肥基本不会减掉肌肉!
在减重效果同样的条件下，高蛋白饮食对减脂贡献最大，改善身体组成。（数据分析来自于运动营养学，是国家体育总局和中科食品营养分院一起编著）
高蛋白饮食减肥最大的优点是饱腹感和食物热效应!
饱腹感大家非常好理解就是抗饿。那食物热效应又是咋回事？
举个例子:吃20克蛋白质热量是80大卡。
吃20克脂肪热量是180大卡。
吃20克碳水热量是80大卡
目前这么看碳水和蛋白质就赢了是吧！进入人体之后碳水和脂肪需要消耗6%的热量才能被人体消化，也就是说碳水80大卡吃进去真正人体吸收是75大卡。脂肪180大卡真正人体吸收170大卡。蛋白质进入人体之后80大卡热量需要消耗40%热量，人体真正吸收大概50大卡左右。
看懂了吗？蛋白质是不是太优秀了！减肥期间要有意识的提高蛋白质摄入，同时控制脂肪才能达到最佳的效果。
吃多少算是高蛋白质饮食呢？
蛋白质的补充是按照个人体重的。1克/每公斤。例如:一个50kg的人正常需要补充50克蛋白质。如果高蛋白饮食一天差不多要补充到70－80克。大家这个时候可能会担心会不会蛋白质过量啊，那危害也是很大的。其实不需要太担心，国人普遍是蛋白质低，连普通标准都难达到，正因为蛋白质达不到，才容易导致肥胖，一天吃的大卡就是那些，一项过多，其他项就会减少，这就是营养不均衡！
一个鸡蛋蛋白质是7克，吃10个才70克。当是脂肪已经50克，不符合低脂高蛋白饮食了！
所以保证高蛋白同时低脂肪食物选择就很重要。
全脂牛奶这种蛋白质和脂肪差不多的都尽量少吃，还有坚果。
牛肉很不错100克其实完全够吃了一顿。脂肪还低。
虾仁最优秀了，几乎脂肪为0。喝了全脂牛奶，就别同时又去吃坚果排骨，一定要选择牛肉虾仁这种。鸡蛋脂肪也比较丰富，尽量不要油煎。这些就叫做减肥食谱搭配，多简单。还有一点强调不要忘记主食，谷类，豆类里面也有丰富的蛋白质!
我日常吃的就是这种原则，早上开始杂粮粥配各种蛋白质少少的油！
减肥一定不是想象中吃的很差，反而要吃的很好！这就是我39岁还保持苗条身材的秘诀!
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