【運動康復】為什麼都腰肌勞損了醫生還推薦鍛鍊腰背肌？到底該不該練？
（文/弗艾德健身康復運動碩士 盧洪鋼）
答案是：要練！
問題是：怎麼練？
關鍵是：整個核心都要練！
首先劃重點：
1、腰背肌分為深層肌和淺層肌；
2、淺層肌是需要練，但有的人練了反而腰更疼；
3、深層肌幾乎所有人都是需要加強的，怎麼練？
4、腰肌勞損，還得要練整個核心！
接下來分開娓娓道來：
1 腰背部肌群比較多，主要有：
淺層肌：首推豎脊肌（外：髂肋肌，中：最長肌，內：棘肌，其中最長肌最強大）、背闊肌等。
深層肌：多裂肌、迴旋肌、腰方肌等
2 淺層肌是需要練，但有的人練了反而腰更疼。
首先我們看看腰肌勞損的概念：
腰肌勞損的原因：
01
急性腰扭傷後及長期反覆的腰肌勞損，主要是因為治療不及時、處理方法不當。
針對這一種急性腰扭傷引起的腰肌勞損，當務之急不是訓練，而是休息，理療、推拿、按摩等舒筋活血療法消炎，這時候鍛鍊腰背肌是不恰當的。但也不是代表完全的臥床休息，這時候可以做一些呼吸訓練，核心激活等推薦一下僵蟲式進階版
要點：採用完全式呼吸
吸氣肚子鼓起、肋骨向兩側打開，向側倒，
呼氣肋骨收回、腹部癟進去，回到中間，
做20次/組，可以做3～5組。
02
長期反覆的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。慢性腰肌勞損與氣候、環境條件也有一定關係，氣溫過低或溼度太大都可促發或加重腰肌勞損。
針對慢性腰肌勞損，鍛鍊是很必要的了。中醫講究：不通則痛。腰肌勞損本身就是由於緊張造成腰部肌肉條索結節，導致腰背部血流不暢、氣血不足，出現肌肉等軟組織缺血，所以通過鍛鍊是可以促進勞損部位的血液循環，組織更新，所以，鍛鍊腰背肌是很必要的。久坐人士的腰肌勞損就是坐出來的，久坐導致氣瘀血滯，這時候起來動一動，鍛鍊鍛鍊腰背肌，促進其血液循環，就非常有必要了。
並不是大家所認為的：它勞損了，就不能練它。
尤其對於長時間“北京癱”造成骨盆後傾人士，腰背肌的鍛鍊就更加必要了。
鍛鍊腰背肌的過程相當於做了最下方的齒輪順時針旋轉使骨盆略微前傾，從而使中間的齒輪逆時針旋轉，最後上方齒輪旋轉牽拉患者的頸部從而使頭部重新定位，最終回覆正確的身體姿態。
但是，存在骨盆前傾的人，腰背肌要練，但臀肌、腹肌更需要練，也就是說，腰背肌練的前提是極強腹部核心肌群、臀肌和膕繩肌等，而且要注意腰背肌訓練後一定要做充分的拉伸放鬆。
這時候大家可能有疑問了：我腰背的肌肉已經是縮短且緊張了還要練嗎？
答案是：腰背肌是緊而無力，該練還得練，但是體態糾正是關鍵，只有體態正確了，訓練才是安全的。
3 腰背部深層肌一定要鍛鍊
如果深層肌無力，那表層肌肉就幹了所有的活，時間長了肯定勞損，所以多裂肌訓練是雪中送碳。
如果把人的脊柱比喻成一座大橋的話，多裂肌就相當於吊起橋面的鋼索。
但是很多人聽都沒聽說過多裂肌，怎麼鍛鍊呢，彆著急，盧教練帶大家從最基礎的動作開始，一步一步鍛鍊強大的多裂肌。
想當年我們偉大的解放軍戰士們，在光是鐵索的瀘定橋上都能打勝戰，我們還怕什麼？
多裂肌的訓練當讓也要遵循循序漸進的原則，我們可以把訓練的動作大概的分為以下幾個層面：
那我們就從這些層面抽絲剝繭的展開訓練：
仰臥：做腹式呼吸，呼氣時收腹，腹部下沉，腹內壓增加，同時感受下背部和腹部的對抗。
俯臥：俯臥位，依然保持腹式呼吸，呼氣時體會深層小肌肉的收縮，這個需要反覆練習，感覺是從深層傳出，而不是表層肌肉發力。
坐姿
四點跪姿
三點跪姿
兩點跪姿
站姿
不穩定平面
以上動作每個動作做20～30s/組，做2～3組，組間休息30s。
不穩定平面閉眼
如果以上動作都完成的很簡單，那就閉眼完成，因為人的平衡需要視覺、本體感知覺、前庭系統協同完成，所以閉上眼睛之後相當於掐斷了一條線路，將更難保持平衡，如果還是完成起來沒有問題，那你一定是神仙下凡沒錯了。
4 腰肌勞損要鍛鍊的是整個核心
Kavcic等證明在維持脊柱穩定性時沒有某一塊肌肉獨立發揮主導作用，因為在不同運動時主導肌群在不斷髮生變化。腹腔四周的肌群收縮會產生環形的力，使腹腔形成一個類似圓柱形的“剛體”！
這就是我們所說的“核心”。
內核心：剛剛說的剛體其實是由腹部肌群、盆底肌、膈肌和多裂肌一起作用形成的“腹內壓”，這是我們人體的內核心。
外核心：有內核心那就一定有外核心，那就是腹直肌、腹內外斜肌、臀部肌群包括（臀大肌、臀中肌等）以及膕繩肌組成的骨盆穩定肌群。
既然搞清楚了到底什麼是核心,那就練起來吧
另外，鍛鍊的同時還要建立日常生活中正確的動作模式，如拿東西、拖地、洗衣做飯等等，儘量始終保持脊柱的中立位。
一定要注意是曲髖屈膝，而不是彎腰。
練習方法：
總結：
腰肌勞損的治療與康復要分階段性，急性腰扭傷的初期，以理療、推拿等進行消炎止痛為主；後期康復階段，首先要調整體態，改善骨盆前傾、後傾、側傾、側移等，然後一定要做全面的核心區域訓練，而不是單單滴做“小燕飛”。
