【运动康复】为什么都腰肌劳损了医生还推荐锻炼腰背肌？到底该不该练？
（文/弗艾德健身康复运动硕士 卢洪钢）
答案是：要练！
问题是：怎么练？
关键是：整个核心都要练！
首先划重点：
1、腰背肌分为深层肌和浅层肌；
2、浅层肌是需要练，但有的人练了反而腰更疼；
3、深层肌几乎所有人都是需要加强的，怎么练？
4、腰肌劳损，还得要练整个核心！
接下来分开娓娓道来：
1 腰背部肌群比较多，主要有：
浅层肌：首推竖脊肌（外：髂肋肌，中：最长肌，内：棘肌，其中最长肌最强大）、背阔肌等。
深层肌：多裂肌、回旋肌、腰方肌等
2 浅层肌是需要练，但有的人练了反而腰更疼。
首先我们看看腰肌劳损的概念：
腰肌劳损的原因：
01
急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损，主要是因为治疗不及时、处理方法不当。
针对这一种急性腰扭伤引起的腰肌劳损，当务之急不是训练，而是休息，理疗、推拿、按摩等舒筋活血疗法消炎，这时候锻炼腰背肌是不恰当的。但也不是代表完全的卧床休息，这时候可以做一些呼吸训练，核心激活等推荐一下僵虫式进阶版
要点：采用完全式呼吸
吸气肚子鼓起、肋骨向两侧打开，向侧倒，
呼气肋骨收回、腹部瘪进去，回到中间，
做20次/组，可以做3～5组。
02
长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。
针对慢性腰肌劳损，锻炼是很必要的了。中医讲究：不通则痛。腰肌劳损本身就是由于紧张造成腰部肌肉条索结节，导致腰背部血流不畅、气血不足，出现肌肉等软组织缺血，所以通过锻炼是可以促进劳损部位的血液循环，组织更新，所以，锻炼腰背肌是很必要的。久坐人士的腰肌劳损就是坐出来的，久坐导致气瘀血滞，这时候起来动一动，锻炼锻炼腰背肌，促进其血液循环，就非常有必要了。
并不是大家所认为的：它劳损了，就不能练它。
尤其对于长时间“北京瘫”造成骨盆后倾人士，腰背肌的锻炼就更加必要了。
锻炼腰背肌的过程相当于做了最下方的齿轮顺时针旋转使骨盆略微前倾，从而使中间的齿轮逆时针旋转，最后上方齿轮旋转牵拉患者的颈部从而使头部重新定位，最终回复正确的身体姿态。
但是，存在骨盆前倾的人，腰背肌要练，但臀肌、腹肌更需要练，也就是说，腰背肌练的前提是极强腹部核心肌群、臀肌和腘绳肌等，而且要注意腰背肌训练后一定要做充分的拉伸放松。
这时候大家可能有疑问了：我腰背的肌肉已经是缩短且紧张了还要练吗？
答案是：腰背肌是紧而无力，该练还得练，但是体态纠正是关键，只有体态正确了，训练才是安全的。
3 腰背部深层肌一定要锻炼
如果深层肌无力，那表层肌肉就干了所有的活，时间长了肯定劳损，所以多裂肌训练是雪中送碳。
如果把人的脊柱比喻成一座大桥的话，多裂肌就相当于吊起桥面的钢索。
但是很多人听都没听说过多裂肌，怎么锻炼呢，别着急，卢教练带大家从最基础的动作开始，一步一步锻炼强大的多裂肌。
想当年我们伟大的解放军战士们，在光是铁索的泸定桥上都能打胜战，我们还怕什么？
多裂肌的训练当让也要遵循循序渐进的原则，我们可以把训练的动作大概的分为以下几个层面：
那我们就从这些层面抽丝剥茧的展开训练：
仰卧：做腹式呼吸，呼气时收腹，腹部下沉，腹内压增加，同时感受下背部和腹部的对抗。
俯卧：俯卧位，依然保持腹式呼吸，呼气时体会深层小肌肉的收缩，这个需要反复练习，感觉是从深层传出，而不是表层肌肉发力。
坐姿
四点跪姿
三点跪姿
两点跪姿
站姿
不稳定平面
以上动作每个动作做20～30s/组，做2～3组，组间休息30s。
不稳定平面闭眼
如果以上动作都完成的很简单，那就闭眼完成，因为人的平衡需要视觉、本体感知觉、前庭系统协同完成，所以闭上眼睛之后相当于掐断了一条线路，将更难保持平衡，如果还是完成起来没有问题，那你一定是神仙下凡没错了。
4 腰肌劳损要锻炼的是整个核心
Kavcic等证明在维持脊柱稳定性时没有某一块肌肉独立发挥主导作用，因为在不同运动时主导肌群在不断发生变化。腹腔四周的肌群收缩会产生环形的力，使腹腔形成一个类似圆柱形的“刚体”！
这就是我们所说的“核心”。
内核心：刚刚说的刚体其实是由腹部肌群、盆底肌、膈肌和多裂肌一起作用形成的“腹内压”，这是我们人体的内核心。
外核心：有内核心那就一定有外核心，那就是腹直肌、腹内外斜肌、臀部肌群包括（臀大肌、臀中肌等）以及腘绳肌组成的骨盆稳定肌群。
既然搞清楚了到底什么是核心,那就练起来吧
另外，锻炼的同时还要建立日常生活中正确的动作模式，如拿东西、拖地、洗衣做饭等等，尽量始终保持脊柱的中立位。
一定要注意是曲髋屈膝，而不是弯腰。
练习方法：
总结：
腰肌劳损的治疗与康复要分阶段性，急性腰扭伤的初期，以理疗、推拿等进行消炎止痛为主；后期康复阶段，首先要调整体态，改善骨盆前倾、后倾、侧倾、侧移等，然后一定要做全面的核心区域训练，而不是单单滴做“小燕飞”。
